- Ejercicio 1: sentadilla
- Ejercicio 2: flexiones
- Ejercicio 3: escalador cruzado
- Recomendaciones para ejercicios
- Menú para perder barriga
Los 3 ejercicios para hacer en casa y perder barriga fortalecen los músculos abdominales, mejoran la postura, contribuyen a un mejor contorno corporal y alivian el dolor de espalda, que puede estar relacionado con la debilidad en el abdomen. Estos 3 ejercicios para hacer en casa y perder barriga se pueden realizar de 3 a 5 veces por semana.
Estos ejercicios son excelentes para perder barriga porque son duraderos y de baja intensidad, sin embargo, para obtener los mejores resultados en la quema de grasa abdominal y definir la silueta, es aconsejable que antes de estos ejercicios se realicen de 15 a 20 minutos de cardio, que se puede lograr con una carrera o caminata, por ejemplo.
Además del ejercicio, es importante que la persona siga una dieta saludable, evite el consumo de alimentos ricos en azúcar y grasas y aumente el consumo de frutas y verduras, favorezca la pérdida de peso y evite el efecto de acordeón. Sepa qué comer para perder su barriga.
Ejercicio 1: sentadilla
Para realizar la sentadilla, la persona debe extender las piernas, colocar los brazos extendidos frente al cuerpo y ponerse en cuclillas, como se muestra en la imagen de arriba, durante 30 segundos cronometrados. Aquí se explica cómo hacer sentadillas correctamente.
Ejercicio 2: flexiones
En este ejercicio, la persona debe acostarse en el piso y luego, apoyando las rodillas en el piso, flexionar los brazos, como se muestra en la imagen de arriba, durante 30 segundos.
Ejercicio 3: escalador cruzado
Para comenzar, debe apoyar ambas manos en el piso y permanecer en la punta de los pies, manteniendo su cuerpo quieto, estirado en esta posición. Luego, una pierna debe estirarse y tirarse hacia un lado, como se muestra en la imagen de arriba, alternando las dos piernas durante todo el ejercicio.
Otro ejercicio que se puede hacer para tonificar el abdomen y perder el vientre son los abdominales hipopresivos. Vea en el video a continuación cómo deben realizarse:
Recomendaciones para ejercicios
Cada ejercicio debe hacerse de forma continua, durante 30 a 60 segundos cronometrados. Poco después, el siguiente ejercicio debería comenzar, totalizando 3 minutos seguidos de ejercicios. Cuando llegue al final de estos ejercicios, descanse durante 1 minuto más y repita la serie desde el principio dos veces más, cuidando su respiración siempre de manera natural, es decir, sin bloquear la entrada y salida de aire durante el ejercicio. El tiempo total de ejercicio debe ser de solo 12 minutos.
Sin embargo, si siente alguna molestia, como dolor en la columna vertebral, el cuello o la rodilla, no haga ejercicio para evitar dañar su salud y consulte primero a su médico. Un profesor de gimnasia podrá indicar una serie completa de ejercicios que se pueden hacer en casa o en el gimnasio cuando el objetivo es quemar grasa, definir o aumentar los músculos.
Además, otra excelente opción para tonificar el cuerpo y perder peso son las peleas y las artes marciales, que definen los músculos y mejoran la resistencia y la fuerza física. Echa un vistazo a otros ejercicios para definir el vientre.
Menú para perder barriga
La siguiente tabla muestra un ejemplo de un menú de 1200 calorías que se puede usar junto con la actividad física para promover la pérdida de peso:
| Comidas principales | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Desayuno | 1 vaso de leche de almendras + 1 rebanada de pan integral con dos cucharadas de queso ricotta + 1 hoja de lechuga y 1 rebanada de tomate + 1 rebanada de melón | 1 taza de café con leche descremada y sin azúcar + panqueque de plátano, avena y canela: duele 1/2 plátano y mezcle con huevo, 1 cucharada de avena y un silbato de canela. Para acompañar el panqueque, puede agregar 1 cucharada de mantequilla de maní y fruta (1/2 kiwi en rodajas, 1/2 taza de arándanos en rodajas, frambuesas o fresas) | 1 vaso de leche desnatada con 1/2 cucharada de cacao en polvo + 2 huevos revueltos con tomate y cebolla + 1 rebanada de pan integral tostado |
| Merienda |
1 taza de té de limón sin azúcar + 12 almendras |
1 vaso de jugo verde preparado con: 1 hoja de col, 1/2 jugo de limón, 1/3 de pepino, 1 manzana roja pelada y 150 ml de agua de coco | 1 vaso de té de limón y canela + 1 pera |
| Almuerzo cena | 90 gramos de pechuga de pavo con salsa de tomate natural acompañada de 2 cucharadas de arroz integral + 2 cucharadas de frijoles + 1 porción de ensalada de lechuga, pepino y zanahoria sazonada con 2 cucharadas de aceite de oliva y limón + 1 naranja |
120 gramos de salmón acompañado de 1 porción de vegetales salteados (ejotes, zanahorias, brócoli, cebolla y coliflor), sazonados con limón y 1 cucharada de aceite de oliva + 1 rodaja de piña |
90 gramos de pollo a la parrilla acompañado de 60 gramos de batata + 1 ensalada de lechuga, tomate, cebolla y pepino, sazonados con 1 cucharada de aceite de oliva + 1 manzana |
| Refrigerio de la tarde | 1 vaso de licuado de plátano (1/2 unidad) y manzana (1/2 unidad) con 1 cucharada de avena | 1 rebanada de pan integral tostado con 2 cucharadas de guacamole y 1 huevo revuelto + 1 taza de café sin azúcar | 180 gramos de yogurt bajo en grasa con 1/4 taza de cereal muesli + 1/2 manzana cortada en rodajas finas |
Las cantidades que se muestran en el menú pueden variar según la edad, el sexo, la actividad física y la presencia o ausencia de cualquier enfermedad asociada. Por lo tanto, lo ideal es buscar orientación de un nutricionista para que se pueda realizar una evaluación completa y se elabore un plan nutricional adaptado a las necesidades.
