- Beneficios de fibra
- Lista de alimentos ricos en fibra
- Tipos de fibra dietética
- Fibras solubles
- Fibras insolubles
- Cantidad de fibras por día.
- Como comer más fibra
Las fibras son carbohidratos que no son absorbidos por el cuerpo y que se pueden encontrar en algunos alimentos como frutas, verduras, granos y cereales, por ejemplo. El consumo adecuado de fibra en la dieta es importante para mantener la salud del intestino y prevenir enfermedades como el estreñimiento.
Además, la fibra, especialmente soluble, también ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre y aumenta la sensación de saciedad, combatiendo enfermedades como la diabetes y la obesidad. Por lo tanto, la recomendación diaria de fibra para un adulto es entre 25 y 38 gramos.
Beneficios de fibra
En general, los beneficios para la salud de la fibra son:
- Combata el estreñimiento, ya que aceleran el tránsito intestinal y aumentan el volumen de las heces y facilitan su eliminación, especialmente cuando se consumen junto con cantidades adecuadas de agua. Aumenta la sensación de saciedad, ya que como no se digieren, crean una especie de gel en el estómago, lo que ayuda a reducir las calorías que se ingieren y favorece la pérdida de peso; Ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, ya que la absorción de carbohidratos a nivel intestinal es más lenta, lo que hace que la glucosa aumente progresivamente y la insulina regule sus niveles; Disminuya los niveles de colesterol y triglicéridos, ya que las fibras pueden disminuir la absorción de grasas y colesterol a nivel intestinal, lo que hace que disminuyan su concentración en el cuerpo a largo plazo; Eliminar las toxinas que se encuentran en el intestino, a través de las heces, así como controlar y regular el pH en el intestino; Mantener la salud de la flora intestinal y el sistema gastrointestinal, ya que sirven como alimento para las bacterias beneficiosas que están naturalmente presentes en el intestino. Además de promover la salud de la microbiota intestinal, las fibras disminuyen la inflamación, aumentan las defensas del cuerpo y previenen la formación de enfermedades intestinales.
Para obtener todos los beneficios de la fibra, es necesario consumir diariamente alimentos ricos en fibra con todas las comidas y refrigerios principales. También es importante mencionar que al comer una dieta rica en fibra, es necesario aumentar la ingesta de agua, ya que el agua hidrata la fibra y lubrica el intestino, lo que facilita la eliminación de las heces y mejora el estreñimiento.
Lista de alimentos ricos en fibra
La siguiente tabla muestra los alimentos más ricos en fibra y en qué cantidades la tienen:
| Cereales | Cantidad de fibras (100 g) |
| Salvado de trigo | 30 g |
| Harina de centeno | 15, 5 g |
| Avena | 9.1 g |
| Arroz integral cocido | 2, 7 g |
| Pan integral | 6, 9 g |
| Hortalizas, hortalizas y derivados. | |
| Harina de yuca | 6.5 g |
| Col rizada salteada | 5, 7 g |
| Brócoli cocido | 3, 4 g |
| Zanahoria cruda | 3, 2 g |
| Batata al horno | 2, 2 g |
| Pimentón verde | 2, 6 g |
| Calabaza horneada | 2, 5 g |
| Calabaza cruda | 1, 6 g |
| Lechuga | 2 g |
| Frutas y derivados | |
| Caqui | 6.5 g |
| Aguacate | 6.3 g |
| Guayaba | 6.3 g |
| Naranja tierra | 4, 1 g |
| Manzana | 2, 0 g |
| Ciruela | 2, 4 g |
| Plátano | 2, 6 g |
| Nueces y semillas | |
| Linaza | 33, 5 g |
| Almendras | 11, 6 g |
| Nuez de Brasil | 7, 9 g |
| Coco crudo | 5.4 g |
| Castaña de cajón | 3.7 g |
| Cacahuete | 8.0 g |
| Semillas de sésamo | 11, 9 g |
| Legumbres | |
| Harina de soja | 20, 2 g |
| Frijoles cariocas cocidos | 8, 5 g |
| Judías verdes | 9, 7 g |
| Lentejas cocidas | 7, 9 g |
| Guisante | 7, 5 g |
| Garbanzo | 12, 4 g |
| Frijol negro | 8.4 g |
Tipos de fibra dietética
Las fibras dietéticas se pueden clasificar como solubles o insolubles, la principal diferencia entre ellas es que la fibra soluble se disuelve en agua, mientras que la fibra insoluble no. Cada uno de ellos tiene sus principales beneficios.
Fibras solubles
Las fibras solubles se disuelven en agua para formar un gel, por lo que permanecen en el estómago y el intestino delgado por más tiempo, dando así una mayor sensación de saciedad.
Además, las fibras solubles son metabolizadas y fermentadas por las bacterias buenas presentes en el intestino, lo que ayuda a mantener la salud intestinal y a reducir la inflamación, evitando la aparición de enfermedades gastrointestinales, como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa y intestino irritable, y también pueden prevenir el cáncer colorrectal y, por lo tanto, pueden considerarse como un prebiótico.
Estas fibras también se unen a la grasa y al azúcar en los alimentos en el intestino, ayudando a reducir el colesterol y controlar el azúcar en la sangre.
Algunas fibras solubles son la pectina y la inulina, por ejemplo, que se pueden encontrar en alimentos como frutas, verduras, granos y alimentos que contienen avena, germen de trigo, cebada y centeno. Vea más sobre alimentos ricos en fibra soluble.
Fibras insolubles
Las fibras insolubles no se diluyen en agua y su fermentación en la microbiota intestinal es limitada, por lo que cuando alcanzan el intestino grueso, aceleran el tránsito intestinal ya que aumenta el volumen de las heces y actúa como un laxante natural, evitando la aparición de problemas como estreñimiento, hemorroides e inflamación a nivel intestinal. También favorecen la eliminación de productos tóxicos generados a nivel intestinal.
Algunas fibras insolubles son la celulosa y la lignina, por ejemplo, que se pueden encontrar principalmente en granos enteros, principalmente almendras con cáscara, semillas de chía y linaza, nueces, pasas y en la cáscara de frutas y verduras. Echa un vistazo a otros alimentos donde se pueden encontrar fibras insolubles.
Cantidad de fibras por día.
La ingesta diaria de fibra debe estar entre 20 y 40 g por día. Un consejo para comer más fibra en la dieta es comer más alimentos crudos y sin cáscara, especialmente frutas y verduras, evitando los alimentos refinados, como la harina de trigo blanco y el arroz blanco.
Para combatir el estreñimiento, es importante recordar que, además de aumentar el consumo de fibra, también debe aumentar la ingesta de agua o té sin azúcar, ya que el agua hidrata las fibras en el intestino, lo que facilita el paso de las heces. Comer más alimentos ricos en agua, como gelatina, naranjas y sandías, también ayuda a prevenir el estreñimiento causado por comer más fibra y menos agua.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, la recomendación diaria de fibra varía según la edad y el sexo, según la siguiente tabla:
| Grupo | Cantidad de fibra en hombres por 1000 kcal / día |
Cantidad de fibra para mujeres por 1000 kcal / día |
| 0 a 6 meses | Solo a través de la leche materna | Solo a través de la leche materna |
| 6 a 12 meses | No fue indicado | No fue indicado |
| 1 a 3 años | 19 g | 19 |
| 4 a 8 años | 25 g | 25 g |
| 9 a 13 años | 31 g | 26 g |
| 14 a 18 años | 38 g | 26 g |
| 19 a 50 años | 38 g | 25 g |
| > 50 años | 30 g | 21 g |
| Embarazo | - | 29 g |
| Infantes | - | 29 g |
Como comer más fibra
Una excelente solución natural para comer más fibra es agregar un suplemento de fibra, como avena, linaza molida o salvado de trigo integral a todas las comidas durante todo el día. Es posible comer un plato de ensalada de frutas con avena o agregar salvado de trigo en un paquete de yogur, por ejemplo. Ver más detalles en el siguiente video:
