Cómo aliviar el dolor de espalda en el trabajo

Los ejercicios de estiramiento para hacer en el trabajo ayudan a relajar y disminuir la tensión muscular, combatir el dolor de espalda y cuello y también las lesiones relacionadas con el trabajo, como la tendinitis, por ejemplo, además de mejorar la circulación sanguínea, combatir fatiga muscular y cansancio.

Estos ejercicios se pueden realizar en el lugar de trabajo y deben realizarse durante 5 minutos 1 o 2 veces al día. Dependiendo del ejercicio, se puede realizar de pie o sentado y para obtener resultados, se recomienda que cada estiramiento tenga entre 30 segundos y 1 minuto.

1. Para el dolor de espalda y hombro

Para estirar la espalda y los hombros y así aliviar la tensión y relajar los músculos, se indica el siguiente ejercicio:

Estire ambos brazos hacia arriba, entrelazando los dedos, para estirar la espalda, manteniéndose quieto en esta posición mientras cuenta lentamente hasta 30. Desde esa posición, incline el torso hacia el lado derecho y párese en esa posición durante 20 segundos y luego incline el torso hacia el lado izquierdo y permanezca quieto durante otros 20 segundos. De pie, incline el cuerpo hacia adelante sin doblar las rodillas y con las piernas ligeramente separadas, en la misma dirección que los hombros, de pie durante 30 segundos.

Tener una almohadilla de gel que se puede calentar en el microondas puede ser una buena ayuda para aquellos que sufren de dolor de espalda y hombros porque pasan mucho tiempo sentados trabajando con una computadora o de pie, de pie en la misma posición durante mucho tiempo.

Aquellos que prefieran pueden hacer una compresa casera poniendo un poco de arroz en un calcetín, por ejemplo. Entonces, siempre que lo necesite, puede calentarlo en el microondas durante 3 a 5 minutos y colocarlo en el área dolorosa, dejándolo actuar durante 10 minutos. El calor de la compresa aumentará la circulación sanguínea en el sitio, aliviando el dolor y la tensión en los músculos contraídos, aliviando rápidamente los síntomas.

2. Para prevenir y tratar la tendinitis en la muñeca.

La tendinitis en la muñeca ocurre como consecuencia del movimiento repetitivo, lo que conduce a la inflamación de la articulación. Para prevenir la tendinitis de la muñeca, existen algunos ejercicios, como:

De pie o sentado, cruza uno de tus brazos frente a tu cuerpo y, con la ayuda del otro, aplica presión sobre tu codo mientras sientas los músculos de tus brazos rectos. Permanezca en esta posición durante 30 segundos y luego haga el mismo estiramiento con el otro brazo. Estire un brazo hacia adelante y con la ayuda de la otra mano, levante la palma hacia arriba, estirando los dedos hacia atrás, hasta que sienta los músculos del estiramiento del antebrazo. Párese en esta posición durante 30 segundos y luego repita el mismo estiramiento con el otro brazo. En la misma posición que en el ejercicio anterior, ahora gire la palma hacia abajo, presione los dedos y mantenga esta posición durante 30 segundos y luego haga lo mismo con El otro brazo.

Aquellos que sufren de tendinitis deben optar por colocar compresas frías en el sitio del dolor, dejándolo actuar durante 5 a 15 minutos, teniendo cuidado de envolver la compresa en un tejido fino o servilletas para evitar quemar la piel. El resfriado disminuirá la inflamación y el dolor causado por la tendinitis en cuestión de minutos.

Pero cada vez que va a realizar los ejercicios de estiramiento y usar la compresa el mismo día, primero debe hacer los estiramientos. Mire el video y descubra cómo los alimentos y la fisioterapia pueden ayudar a tratar la tendinitis:

3. Para mejorar la circulación en las piernas.

En el caso de las personas que trabajan largas horas sentadas, es importante levantarse con unos minutos y hacer algunos ejercicios de estiramiento para promover la circulación sanguínea:

De pie con las piernas juntas una al lado de la otra, jale el tobillo hacia las nalgas y sosténgalo durante unos 30 segundos para estirar la parte delantera del muslo. Luego, haga el mismo ejercicio con la otra pierna: haga sentadillas y estire solo una pierna hacia un lado, manteniendo el dedo gordo del pie hacia arriba para sentir la espalda y la mitad del estiramiento del muslo. Párate en esa posición durante 30 segundos y luego haz lo mismo con la otra pierna.

Estos ejercicios son excelentes para ayudar a relajarse, aliviar el dolor muscular y mejorar la circulación sanguínea, son adecuados para todas las personas que trabajan sentadas o de pie, siempre permanecen en la misma posición durante mucho tiempo, como en el caso de las personas que trabajan en oficinas o vendedores de tiendas, por ejemplo.

Pero además de estos estiramientos, otros consejos importantes incluyen evitar levantar objetos pesados de manera inapropiada, forzar la espalda y sentarse correctamente mientras mantiene la columna erguida, especialmente durante las horas de trabajo para evitar contracturas y esguinces musculares que pueden causar molestias y dolor intenso. Aquellos que trabajan mucho tiempo de pie deben tener cuidado de caminar unos minutos cada hora para evitar el dolor en los pies, la espalda e incluso la hinchazón en los tobillos que es muy común en esta situación.