- 1. Respeta la hora de dormir
- 2. Apague el televisor y otros dispositivos.
- 3. Leer antes de acostarse
- 4. Crea un ambiente oscuro
- 5. Siesta después del almuerzo.
- 6. Haz ejercicio regularmente
- 7. Evite tomar café 6 horas antes de acostarse.
- 8. Toma té antes de acostarte
- 9. Use aceite esencial relajante
- 10. Mantener el silencio y la comodidad.
La falta de sueño o la dificultad para dormir bien, disminuye la capacidad de concentración durante el día y también puede causar cambios de humor. Además, cuando la mala calidad del sueño se vuelve frecuente, puede haber cambios en el apetito y problemas de salud como el estrés, la ansiedad y el desarrollo de fallas de memoria.
Aquí hay algunos consejos que pueden ser útiles para mejorar la calidad del sueño, que deberían adoptarse como un nuevo estilo de vida:
1. Respeta la hora de dormir
En promedio, es necesario dormir entre 8 y 9 horas de sueño reparador para estar muy alerta al día siguiente y, por lo tanto, aquellos que necesitan levantarse temprano también deben acostarse temprano, respetando estos horarios, incluso los fines de semana. y vacaciones
Un buen consejo para respetar la hora de acostarse es tener una alarma en su teléfono celular que le recuerde a qué hora debe acostarse.
2. Apague el televisor y otros dispositivos.
El televisor, la computadora u otros dispositivos electrónicos deben apagarse aproximadamente 30 minutos antes de la hora de acostarse ideal. Idealmente, la persona debe mantenerse alejada de estos dispositivos, así como del teléfono celular y los videojuegos, ya que excitan el cerebro, dejando a la persona más agitada y con problemas para dormir.
Además, el reloj también debe mantenerse fuera de la habitación, porque cuando la persona se duerme y comprende que no puede conciliar el sueño, tiende a mirar el reloj, lo cual es otra razón para el estrés, lo que dificulta el sueño.
Los únicos dispositivos que pueden encenderse en el dormitorio mientras duerme son la radio, para reproducir los sonidos de la naturaleza, el aire acondicionado o el ventilador.
3. Leer antes de acostarse
Idealmente, la persona solo debe acostarse en la cama cuando tiene sueño. Antes de eso, uno puede recostarse en la cama o, preferiblemente, en el sofá, leyendo un libro con una luz ligeramente más tenue.
La persona debe tratar de leer algo que traiga paz y tranquilidad y evitar libros o historias que promuevan la tensión y el estrés, como las noticias, por ejemplo.
4. Crea un ambiente oscuro
Antes de irse a dormir, debe apagar las luces de la casa y dejar solo una lámpara encendida, preferiblemente con una luz amarilla, ya que favorece el sueño, como lo indica la cromoterapia. Alternativamente, puedes encender una vela.
Si esto no es posible, trate de mantener las luces apagadas, evitando dejar dispositivos electrónicos que emitan luz cerca.
5. Siesta después del almuerzo.
Una siesta de aproximadamente 10 a 30 minutos justo después del almuerzo debería ser suficiente para relajarse sin afectar el sueño nocturno. Las siestas prolongadas durante el día no deben tomarse, ya que pueden dormir por la noche. Las siestas largas durante el día solo son adecuadas para bebés y niños de hasta 4 años.
Aquí se explica cómo hacerlo correctamente, sin afectar el sueño.
6. Haz ejercicio regularmente
Practicar al menos 30 minutos de ejercicio al día, preferiblemente antes de las 9 p. M., Puede ser beneficioso porque, al hacer ejercicio, el cuerpo usa más energía y hay una mayor necesidad de descanso. Sin embargo, después de ese tiempo, no se recomienda, porque el ejercicio puede afectar el sueño.
Las personas que tienen dificultades para ir al gimnasio pueden intentar caminar o andar en bicicleta, por ejemplo, antes de la cena.
7. Evite tomar café 6 horas antes de acostarse.
El consumo de bebidas estimulantes, como coca-cola, café, té negro, té verde y algunos refrescos, debe evitarse 6 horas antes de acostarse, porque la persona puede estar más despierta y tener dificultades para conciliar el sueño. Además, también debe evitar comer demasiado en la cena. También descubra qué alimentos son ricos en cafeína.
Siempre que sea posible, la persona debe optar por bebidas que favorezcan el sueño, como un vaso de leche tibia o un vaso de vino tinto, por ejemplo.
8. Toma té antes de acostarte
Tomar un té relajante antes de ir a dormir puede ayudar a inducir el sueño y a dormir mejor. Algunos ejemplos de tés con estas propiedades son aquellos con Valeriana y Pasiflora, Cidreira, Manzanilla o Lavanda, por ejemplo.
Vea otros ejemplos de plantas calmantes y cómo se pueden preparar estos tés.
9. Use aceite esencial relajante
El uso de aceites esenciales como la lavanda tiene un efecto relajante y calmante, que actúa directamente sobre el cerebro, lo que producirá hormonas que lo ayudarán a relajarse.
Para disfrutar de estos aceites, solo pon de 2 a 3 gotas de aceite esencial en la almohada o pijama, antes de irte a dormir. Alternativamente, los aceites también se pueden colocar en el ambientador o en aerosol, rociándolos en la habitación.
10. Mantener el silencio y la comodidad.
Evite ambientes muy ruidosos cuando vaya a dormir. Comprar tapones para los oídos, como los que se usan en las piscinas, puede ayudar a lograr el silencio necesario para dormir.
Sin embargo, algunas personas necesitan un ruido de fondo para poder conciliar el sueño, llamados ruidos blancos, como el ruido de una lavadora, la campana de la cocina o una radio fuera de la estación, por ejemplo. Además, también hay algunas aplicaciones de teléfonos celulares que producen estos ruidos, lo que facilita el sueño.
Además, la habitación y la ropa que la persona usa para dormir también deben ser cómodas. Lo ideal es tener cortinas que dejen la habitación muy oscura por la noche, mantener una temperatura ambiente cómoda, entre 18ºC y 21ºC, usar un pijama cómodo y usar una buena almohada, lo que permite reducir la tensión en la espalda y cuello, acumulado durante el día. Si lo prefiere, la persona aún puede dormir sin ropa, porque además de estar más cómoda, aporta varios beneficios para la salud. Descubra cuáles son los principales beneficios.
También es muy importante mantener una posición correcta durante el sueño, para despertarse más descansado y sin dolor. Mire el siguiente video y vea las posiciones para un sueño perfecto:
