- 1. Bajar de peso
- 2. Adopta una dieta estilo DASH
- 3. Consumir menos de 6 g de sal por día.
- 4. Haz ejercicio 5 veces a la semana
- 5. Dejar de fumar
- 6. Coma más alimentos con potasio y magnesio.
- 7. Disminuye el estrés
El control de la presión arterial sin medicamentos es posible, con hábitos como practicar actividades físicas 5 veces a la semana, perder peso y reducir la sal de la dieta.
Estas actitudes son esenciales para evitar que una pre-hipertensión se convierta en presión arterial alta, y también puede ser guiada por el médico como un intento de controlar la presión, antes de comenzar el tratamiento con medicamentos, durante 3 a 6 meses, si la presión baja 160x100mmHg.
Si el uso de medicamentos ya ha comenzado, no deben interrumpirse sin conocimiento médico, sin embargo, estos cambios en los hábitos de vida también son muy importantes para que el tratamiento pueda controlar la presión correctamente, incluso permitiendo la reducción de dosis de medicación.
1. Bajar de peso
Perder peso y controlar el peso es muy importante, ya que existe una relación directa entre el peso y la presión arterial, que generalmente aumenta en personas con sobrepeso.
Además de disminuir la grasa corporal total, también es muy importante reducir el tamaño de la circunferencia del abdomen, ya que la grasa abdominal representa un gran riesgo de enfermedades cardiovasculares, como un ataque al corazón.
Para garantizar un peso controlado, es necesario tener un peso que corresponda al índice de masa corporal entre 18, 5 y 24, 9 mg / kg2, lo que significa que la persona tiene la cantidad ideal de peso para su estatura. Comprenda mejor qué es este cálculo y sepa si tiene sobrepeso en lo que es y cómo calcular el IMC.
La circunferencia abdominal, medida con una cinta métrica en la región de la altura del ombligo, debe ser inferior a 88 cm, en mujeres, y 102 cm, en hombres, para indicar una grasa abdominal en la cantidad segura para la salud.
2. Adopta una dieta estilo DASH
La dieta estilo DASH ofrece una dieta rica en frutas, verduras, granos integrales y derivados de la leche, como yogurt natural y quesos blancos, y baja en grasas, azúcares y carnes rojas, que ha demostrado contribuir a la pérdida de peso y al control de la presión arterial.
También es importante evitar el consumo de alimentos enlatados, enlatados o congelados listos para el consumo, ya que contienen exceso de sodio y conservantes que conducen a una mayor presión, y deben evitarse.
Además, es importante beber de 1, 5 a 2 litros de agua al día, para mantener el cuerpo hidratado, equilibrado y permitir que los órganos funcionen correctamente.
3. Consumir menos de 6 g de sal por día.
Es muy importante controlar el consumo de sal para que se ingieran menos de 6 g de sal por día, lo que corresponde a 1 cucharadita poco profunda y equivale a 2 g de sodio.
Para esto, es necesario observar y calcular la cantidad de sal presente en el empaque de los alimentos, además de evitar el uso de sal para sazonar los alimentos, y se debe preferir el uso de especias como el comino, el ajo, la cebolla, el perejil, la pimienta y el orégano., albahaca u hojas de laurel, por ejemplo. Aprende a cultivar y preparar especias para reemplazar la sal.
Cambiar los hábitos alimenticios puede reducir la presión arterial hasta en 10 mmHg, lo que lo convierte en un gran aliado para evitar o evitar dosis más altas de medicamentos. Consulte otras pautas del nutricionista de alimentos y el menú de dieta para controlar la hipertensión.
4. Haz ejercicio 5 veces a la semana
La práctica de actividades físicas, de al menos 30 minutos a 1 hora al día, 5 veces a la semana, es esencial para ayudar a controlar la presión, reduciendo de 7 a 10 mmHg, lo que puede contribuir a evitar el uso de drogas en el futuro o para disminuir la dosis de medicamentos.
Esto se debe a que el ejercicio mejora la circulación sanguínea a través de los vasos y ayuda al corazón a funcionar correctamente, además de ayudar a controlar los niveles de hormonas que aumentan la presión, como la adrenalina y el cortisol.
Algunas excelentes opciones son caminar, correr, andar en bicicleta, nadar o bailar. Lo ideal es que un ejercicio anaeróbico, con algo de peso, también esté asociado, dos veces por semana, preferiblemente después de la liberación médica y con la guía de un educador físico.
5. Dejar de fumar
Fumar causa lesiones y afecta la función de los vasos sanguíneos, además de contraer sus paredes, lo que provoca un aumento de la presión, además de ser un factor de riesgo importante para diversas enfermedades cardiovasculares, inflamatorias y cáncer.
Los cigarrillos no solo están relacionados con el aumento de la presión arterial, sino que en muchos casos, incluso pueden cancelar el efecto de los medicamentos en aquellos que ya están en tratamiento.
Además, es importante controlar el hábito de tomar bebidas alcohólicas, ya que también es una causa de aumento de la presión arterial. Por lo tanto, su consumo debe ser moderado, sin exceder la cantidad de 30 gramos de alcohol por día, lo que equivale a 2 latas de cerveza, 2 copas de vino o 1 dosis de whisky.
6. Coma más alimentos con potasio y magnesio.
El reemplazo de estos minerales, preferiblemente a través de los alimentos, a pesar de no tener pruebas absolutas, parece estar asociado con un mejor control de la presión, ya que son importantes para el metabolismo, principalmente del sistema nervioso, los vasos sanguíneos y los músculos del corazón.
La recomendación diaria de magnesio es de hasta 400 mg en hombres y 300 mg en mujeres y la recomendación de potasio es de aproximadamente 4, 7 gramos por día, que generalmente se obtiene a través de una dieta rica en verduras y semillas. Compruebe qué alimentos son ricos en magnesio y potasio.
7. Disminuye el estrés
La ansiedad y el estrés aumentan los niveles de hormonas dañinas, como la adrenalina y el cortisol, que aceleran los latidos del corazón y contraen los vasos sanguíneos, lo que aumenta la presión arterial.
La persistencia de esta situación también puede aumentar la presión cada vez más, lo que dificulta el tratamiento y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Para combatir el estrés, se recomienda practicar ejercicios físicos, actividades como la meditación y el yoga, además de viajes estimulantes y reuniones sociales, por ejemplo, que ayudan a regular los sentimientos y controlar los niveles hormonales en el cuerpo. En casos severos, también se recomienda buscar ayuda profesional, a través de psicoterapia y consultas con un psiquiatra.
