- Alimentos proteicos animales
- Alimentos con proteínas vegetales.
- Cómo consumir adecuadamente las proteínas vegetales.
- Cómo comer una dieta alta en proteínas (alta en proteínas)
- Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa
Los alimentos más ricos en proteínas son los de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos, la leche, el queso y el yogur. Esto se debe a que, además de contener grandes cantidades de este nutriente, las proteínas en estos alimentos tienen un alto valor biológico, es decir, son de mayor calidad y el cuerpo las usa con mayor facilidad.
Sin embargo, también hay alimentos de origen vegetal que contienen proteínas, como las legumbres, que incluyen guisantes, soja y granos, que tienen buenas cantidades de proteínas y, por lo tanto, se pueden usar en una dieta equilibrada para mantener el buen funcionamiento del organismo. Estos alimentos también son una base importante para la comida vegetariana y vegana.
Las proteínas son esenciales para el funcionamiento del cuerpo, ya que están relacionadas con el proceso de crecimiento, reparación y mantenimiento de músculos, tejidos y órganos, además de la producción de hormonas.
Alimentos proteicos animales
La siguiente tabla muestra la cantidad de proteína por cada 100 gramos de alimento:
| Comida | Proteína animal por 100 g | Calorías (energía en 100 g) |
| Carne de pollo | 32, 8 g | 148 kcal |
| Carne de vaca | 26, 4 g | 163 kcal |
| Cerdo (lomo) | 22, 2 g | 131 kcal |
| Carne de pato | 19, 3 g | 133 kcal |
| Carne de codorniz | 22, 1 g | 119 kcal |
| Carne de conejo | 20, 3 g | 117 kcal |
| Queso en general | 26 g | 316 kcal |
| Salmón sin piel, fresco y crudo. | 19, 3 g | 170 kcal |
| Atún fresco | 25, 7 g | 118 kcal |
| Bacalao crudo salado | 29 g | 136 kcal |
| Pescado en general | 19, 2 g | 109 kcal |
| Huevo | 13 g | 149 kcal |
| Yogur | 4, 1 g | 54 kcal |
| Leche | 3, 3 g | 47 calorías |
| Kéfir | 5, 5 g | 44 calorías |
| Camerún | 17, 6 g | 77 kcal |
| Cangrejo cocido | 18, 5 g | 83 kcal |
| Mejillón | 24 g | 172 kcal |
| Jamon | 25 g | 215 kcal |
El consumo de proteínas después de la actividad física es importante para prevenir lesiones y ayudar a la recuperación y el crecimiento muscular.
Alimentos con proteínas vegetales.
Los alimentos ricos en proteínas vegetales son especialmente importantes en las dietas vegetarianas, ya que proporcionan cantidades adecuadas de aminoácidos para mantener la formación de músculos, células y hormonas en el cuerpo. Consulte la tabla a continuación para ver los principales alimentos de origen vegetal que son ricos en proteínas;
| Comida | Proteína vegetal por 100 g | Calorías (energía en 100 g) |
| Soja | 12, 5 g | 140 kcal |
| Quinua | 12, 0 g | 335 kcal |
| Trigo sarraceno | 11, 0 g | 366 kcal |
| Semillas de mijo | 11, 8 g | 360 kcal |
| Lentejas | 9.1 g | 108 kcal |
| Tofu | 8, 5 g | 76 kcal |
| Frijoles | 6.6 g | 91 kcal |
| Guisante | 6.2 g | 63 kcal |
| Arroz cocido | 2, 5 g | 127 kcal |
| Semillas de lino | 14, 1 g | 495 kcal |
| Semillas de sésamo | 21, 2 g | 584 kcal |
| Garbanzo | 21, 2 g | 355 kcal |
| Cacahuete | 25, 4 g | 589 kcal |
| Nueces | 16, 7 g | 699 kcal |
| Avellana | 14 g | 689 kcal |
| Almendras | 21, 6 g | 643 kcal |
| Nuez de Brasil | 14, 5 g | 643 kcal |
Cómo consumir adecuadamente las proteínas vegetales.
En el caso de las personas vegetarianas y veganas, la forma ideal de proporcionar al cuerpo proteínas de alta calidad es combinar algunos alimentos que sean complementarios entre sí, como:
- Arroz y frijoles de cualquier tipo; Guisantes y semillas de maíz; Lentejas y trigo sarraceno; Quinua y maíz; Arroz integral y frijoles rojos.
La combinación de estos alimentos y la variedad de la dieta son importantes para mantener el crecimiento y el buen funcionamiento del organismo en personas que no comen proteínas animales. En el caso de las personas ovolactovegetarianas, las proteínas del huevo, la leche y sus derivados también se pueden incluir en la dieta.
Vea el video para obtener más información sobre alimentos ricos en proteínas:
Cómo comer una dieta alta en proteínas (alta en proteínas)
En la dieta alta en proteínas, se deben consumir entre 1.1 y 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. La cantidad a ser consumida debe ser calculada por un nutricionista, ya que varía de persona a persona y depende de la edad, el sexo, la actividad física y si la persona tiene o no una enfermedad asociada.
Esta dieta es una buena estrategia para reducir el peso y favorecer el aumento de la masa muscular, especialmente cuando se acompaña de ejercicios que favorecen la hipertrofia muscular. Aquí se explica cómo hacer dieta con la proteína.
Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa
Los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa son todos los alimentos de origen vegetal mencionados en la tabla anterior, con la excepción de las frutas secas, además de las carnes bajas en grasa, como la pechuga de pollo o la pechuga de pavo sin piel, blancas de huevo y pescado bajo en grasa, como la merluza, por ejemplo.
