Los ejercicios a corto plazo pueden tener el mismo resultado que los ejercicios a largo plazo cuando se practican a alta intensidad, porque cuanto mayor es la intensidad del entrenamiento, más necesita el cuerpo para trabajar, lo que favorece el gasto calórico incluso después del ejercicio.. Por lo tanto, un entrenamiento realizado en 10 minutos a alta intensidad puede tener el mismo efecto o efecto superior que un entrenamiento realizado en 40 a 50 minutos y a un ritmo moderado a bajo, por ejemplo.
Los ejercicios de alta intensidad se denominan HIIT, del inglés High Intensity Interval Training , que se puede hacer con ejercicios aeróbicos, que utilizan el peso del propio cuerpo o en el entrenamiento funcional o de circuito. Vea algunas opciones de entrenamiento funcional.
A pesar de tener beneficios, los entrenamientos rápidos e intensos no pueden ser practicados por todos y se recomienda que estén acompañados por un profesional durante el entrenamiento. Esto se debe a que en este tipo de ejercicio, existe una gran demanda cardíaca, que puede provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral en personas que tienen problemas cardiovasculares o lesiones. Además, las personas sedentarias pueden hacer este tipo de ejercicio, pero deben presentarse solo cuando la persona ya está más condicionada.
Beneficios clave
Los entrenamientos de 10 minutos pueden tener varios beneficios cuando se realizan correctamente, a alta intensidad y acompañados por un profesional, además de estar relacionados con una dieta saludable y equilibrada según el objetivo. Los principales beneficios del entrenamiento de 10 minutos son:
- Aumento del gasto calórico; Mayor resistencia muscular; Mejor acondicionamiento cardiorrespiratorio; Pérdida de grasa y aumento de masa muscular; Mayor sensibilidad a la insulina; Combate el estrés, mejora el estado de ánimo y garantiza la sensación de bienestar.
Para obtener los máximos beneficios, es necesario que este tipo de entrenamiento esté acompañado de una dieta equilibrada y adecuada para el propósito, y debe ser recomendado, preferiblemente, por un nutricionista. Sepa qué comer para ganar músculo y perder grasa.
Cómo hacer el entrenamiento de 10 minutos
Practicar ejercicio físico durante al menos 10 minutos todos los días es suficiente para salir de un estilo de vida sedentario y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, pero para eso debe practicarse intensamente y con monitoreo profesional.
Los ejercicios pueden realizarse con el peso del cuerpo, ejercicios de entrenamiento con pesas o ejercicios aeróbicos, como correr, andar en bicicleta, saltar la cuerda, subir escaleras y nadar, por ejemplo.
Entrenamiento de carrera de 10 minutos
Se puede realizar una opción de entrenamiento de carrera de 10 minutos en la cinta de correr, correr de 30 a 50 segundos a alta intensidad y descansar durante unos 20 a 30 segundos, que se puede detener o caminar a un ritmo ligero. Estas inyecciones deben tomarse durante un período de 10 minutos o de acuerdo con la guía del profesional, pero deben ser lo suficientemente intensas para que aumente la frecuencia cardíaca y el metabolismo.
Además del intervalo de carrera en la cinta de correr, otra forma de aumentar la intensidad de la carrera es hacerlo en arena suave, ya que es más difícil y exige más esfuerzo del cuerpo, aumentando la frecuencia cardíaca y, en consecuencia, el gasto calórico.
Vea el gasto calórico de cada ejercicio:
También es posible realizar entrenamientos de 30 minutos en casa, lo que también promueve un mayor metabolismo y gasto calórico cuando se practica a alta intensidad. Aquí le mostramos cómo hacer un entrenamiento avanzado para perder grasa.
