Ejercicios posteriores del muslo (para hacer en casa y en el gimnasio)

Los ejercicios para la parte posterior del muslo son importantes para aumentar la fuerza, la flexibilidad y la resistencia de la pierna, además de ser importantes para prevenir y aliviar el dolor lumbar, ya que muchos de los ejercicios involucran esta región y evitan la aparición de lesiones. Además, estos ejercicios ayudan a levantar los glúteos, aumentando la masa muscular en la región trabajada y disminuyendo el exceso de celulitis.

Es importante que los ejercicios para las patas traseras se realicen bajo la guía y orientación de un profesional de educación física para evitar las lesiones tanto como sea posible, especialmente en el caso de personas que no tienen mucha flexibilidad o que son sedentarias.

1. sentadilla

La sentadilla es un ejercicio completo que involucra varias articulaciones y varios músculos, incluidos los músculos presentes en la parte posterior del muslo. Hay varias formas de hacer sentadillas, que se pueden hacer solo con el peso del cuerpo, con pesas, con las barras en la espalda o los hombros de acuerdo con el nivel de entrenamiento y el objetivo de la persona.

En el caso de colocar la barra sobre los hombros, es importante que sostenga la barra cruzando los brazos, es decir, la mano derecha sostiene la barra tocando el hombro izquierdo y viceversa. En el caso de la barra posterior, que es la más frecuente, se recomienda sostener la barra colocando los codos hacia el piso. En ambos casos, es necesario mantener los talones fijos en el piso y realizar el movimiento de acuerdo con la orientación recibida y en su máxima amplitud para que los músculos funcionen correctamente.

Cómo hacerlo en casa: en casa, es posible realizar la sentadilla con su propio peso corporal y con pesas, también prestando atención al rango de movimiento y la fijación del talón al piso.

2. rígido

El ejercicio es uno de los principales ejercicios para trabajar los músculos glúteo y posterior y se puede hacer con barra o con mancuernas, según la preferencia de la persona y el grado de entrenamiento. El movimiento de la rigidez es simple, y la persona debe sostener la carga frente al cuerpo aproximadamente al nivel de la cadera y bajarla manteniendo la espalda alineada y las piernas estiradas o ligeramente flexionadas. Una forma de dar más énfasis al movimiento es empujar las caderas hacia atrás cuando se baja la carga.

También hay una variación de este ejercicio que se conoce popularmente como "buenos días", en el que la barra se coloca en la espalda, como en la posición en cuclillas, y la persona realiza el movimiento rígido.

Algunas personas, para dar más carga de entrenamiento y favorecer la hipertrofia, combinan la rigidez con otro ejercicio para la posterior, a menudo flexionada acostada o sentada. Es decir, realizan una serie de un ejercicio y luego realizan el otro. En tales casos, generalmente es necesario tener un intervalo de 1 minuto a 1 minuto y 30 segundos para que el músculo se recupere lo suficiente como para comenzar una nueva serie.

Cómo hacerlo en casa: para hacer la rigidez en casa solo tiene dos objetos con pesos similares que puedan desempeñar el mismo papel que las pesas y luego realizar el mismo movimiento.

3. Rígido unilateral

La rigidez unilateral es una variación de la rigidez y también permite trabajar los músculos posteriores, además de promover la flexibilidad, la fuerza y ​​el equilibrio. El ejercicio debe hacerse sosteniendo una pesa o pesa rusa frente a su cuerpo con una mano. Luego, la pierna correspondiente a la mano que sostiene el peso debe fijarse en el piso, mientras que la otra pierna se suspende en el aire mientras se realiza el movimiento. El movimiento es el mismo que el rígido, es decir, debe bajar la carga y luego subirla hasta la cadera, y esto debe hacerse de acuerdo con las cantidades indicadas en el plan de entrenamiento.

Al principio, es común que haya un desequilibrio y, por lo tanto, se recomienda que la persona se apoye ligeramente en una superficie más o menos alta para evitar el desequilibrio.

Cómo hacerlo en casa: como es un ejercicio que no depende de máquinas o barras, la rigidez unilateral se puede hacer fácilmente en casa o al aire libre, solo es necesario que la persona tome un objeto que considere pesado y que pueda realizar la misma función que la mancuerna o pesas rusas, o incluso use su propio peso corporal para trabajar los músculos posteriores.

4. Levantamiento de tierras

Al igual que la sentadilla, el peso muerto es un ejercicio completo, ya que involucra varios músculos y articulaciones, a pesar de dar más énfasis a los músculos ubicados en la parte posterior del muslo. Este ejercicio es lo opuesto al rígido, es decir, en lugar de bajar la carga, debe levantar la carga hasta la cadera y luego regresarla a la posición inicial. Es importante prestar atención a la posición de la columna vertebral y las caderas para evitar compensaciones.

Por lo tanto, se recomienda que el ejercicio se realice al lado de un espejo para que se observe la postura en las primeras repeticiones, haciendo correcciones si es necesario.

Como este ejercicio normalmente utiliza cargas altas para trabajar más la pierna y requiere una postura adecuada durante su ejecución, no se recomienda que se haga en casa para evitar lesiones.

5. Flexora sentada

El flexor sentado, también conocido como la silla flexora, también es un ejercicio indicado para fortalecer e hipertrofiar los músculos presentes en la parte posterior del muslo. Es importante, antes de comenzar el ejercicio, que el banco se ajuste de acuerdo con la altura de la persona, siendo importante que la espalda esté bien apoyada en el banco y que las rodillas también estén alineadas con el banco.

Después de ajustar el asiento, las piernas deben estar aseguradas con la barra presente en el equipo para evitar cualquier tipo de compensación para realizar el movimiento, y luego el movimiento de flexión se realizará seguido de la extensión de la rodilla, y la extensión debe ser realizado más lentamente para estimular aún más el fortalecimiento muscular.

Cómo hacerlo en casa: este ejercicio se puede hacer en casa con la ayuda de una pelota de pilates de tamaño mediano. Para hacer esto, debe apoyar los tobillos de la pelota y acercarla al cuerpo cuando dobla la pierna y, a medida que estira la pierna, coloque la pelota en el lugar inicial. Este ejercicio requiere fuerza y ​​conciencia del cuerpo, es importante mantener los músculos abdominales contraídos para estimular los músculos posteriores de la pierna.

6. Flexora acostada

El flexor acostado, también conocido como la mesa flexora, es también uno de los ejercicios más utilizados en el entrenamiento de piernas para trabajar la parte posterior del muslo. Antes de realizar el ejercicio, es importante ajustar el equipo de acuerdo con la altura y el tamaño de las piernas, para evitar el desprendimiento de la cadera y la sobrecarga en la zona lumbar.

Para hacer el ejercicio, simplemente acuéstese en el equipo, ajuste la cadera en la curva del dispositivo, doble las rodillas hasta unos 90º y regrese a la posición inicial más lentamente. La cantidad de repeticiones puede variar según el tipo de entrenamiento y la carga colocada. Es importante que las caderas y las piernas estén estabilizadas en el equipo para que no haya sobrecarga en la zona lumbar.

Cómo hacerlo en casa: este ejercicio es un poco más difícil de hacer solo en casa, sin embargo, es posible adaptarlo para que se pueda realizar el mismo movimiento. Para hacer esto, debe acostarse en un banco, con la barriga hacia abajo, y dejar los pies fuera del banco. Luego, tome la pesa con la punta de los pies y realice el mismo movimiento: doble las rodillas en un ángulo de 90º y regrese a la posición inicial.

7. Extensión de espalda

Este ejercicio, además de fortalecer la región lumbar, también trabaja los músculos posteriores y, para esto, la persona debe colocarse en la máquina, de modo que la cadera esté a la misma altura del soporte, y luego uno debe inclinarse hacia adelante. Luego, con los músculos abdominales contraídos y con la fuerza de los músculos posteriores, el cuerpo debe elevarse hasta que esté en línea recta, repitiendo el movimiento nuevamente después.

Cómo hacerlo en casa: para hacer este ejercicio en casa, es interesante contar con la ayuda de otra persona para sostener los tobillos durante el movimiento. También es interesante que se haga al lado de un espejo para poder ver la postura al volver a la posición inicial, ya que a menudo se produce una compensación con la cadera, lo que facilita el ascenso pero no se recomienda.

8. "Contragolpe"

La "patada" a pesar de ser un ejercicio más centrado en los glúteos, pero también trabaja los músculos ubicados en la parte posterior de la pierna. En el gimnasio, este ejercicio se puede hacer en una máquina específica, en la cual el cofre debe apoyarse en el soporte de la máquina y la pierna debe empujar la barra que también está presente en el equipo, y el movimiento se realiza una pierna a la vez. Para trabajar más duro, se recomienda que, después de extender la pierna, el retorno a la posición inicial sea más lento. El número de repeticiones y series a realizar depende del tipo de entrenamiento y objetivo de la persona.

Este ejercicio también se puede hacer en la máquina multiestación, en la que la persona puede conectar una de las poleas al tobillo y realizar el mismo movimiento.

Cómo hacerlo en casa: para hacer este ejercicio en casa, la persona puede permanecer en los cuatro soportes y realizar el mismo movimiento: estirar la pierna, de modo que la rodilla recta no exceda la altura del cuerpo, preferiblemente permaneciendo más o menos. menos a la misma altura que la cabeza, y lentamente vuelve a la posición original. Para intensificar el ejercicio, puede ponerse una espinillera con pesas. Se recomienda que la persona permanezca sobre una colchoneta o una alfombra para no lastimarse las rodillas durante el ejercicio.