El entrenamiento ABC es una división de entrenamiento en la que se trabajan grupos musculares el mismo día, lo que aumenta el tiempo de descanso y recuperación muscular y favorece la hipertrofia, que es el aumento de la fuerza y la masa muscular.
Este tipo de entrenamiento debe ser recomendado por un profesional de educación física de acuerdo con el nivel de entrenamiento y la meta de la persona, y puede haber variaciones en el número de repeticiones, tiempo de descanso entre ejercicios y grupos musculares que se desarrollarán mediante el entrenamiento.
¿Para qué sirve el entrenamiento ABC?
El entrenamiento ABC es un tipo de división de entrenamiento simple que se usa ampliamente para promover la hipertrofia, además de ser eficaz en la pérdida de peso, porque este tipo de entrenamiento hace que la persona intensifique el trabajo de un solo grupo muscular a la vez, gastando menos energía con los otros grupos musculares, favoreciendo la ganancia de masa muscular.
Simplemente realizar el entrenamiento ABC no es suficiente para garantizar la hipertrofia, favorecer la pérdida de peso o aumentar la fuerza muscular y la resistencia. Para esto, es importante que además del ejercicio, la persona tenga buenos hábitos alimenticios, aumentando el consumo de proteínas y grasas buenas. Vea cómo alimentarse para hipertrofia.
Como hacer
Las diferentes combinaciones de grupos musculares dependen de la meta y el nivel de entrenamiento de la persona, así como de la disponibilidad de tiempo. De esta manera, el instructor puede indicar el rendimiento del entrenamiento ABC una o dos veces por semana, lo que es más efectivo en el proceso de hipertrofia, ya que los músculos siempre están trabajados, favoreciendo una mayor síntesis de proteínas y conduciendo al desarrollo muscular.
En caso de que el entrenamiento ABC se realice solo una vez, es importante que la intensidad sea alta para que se puedan observar los resultados, ya que el tiempo de descanso será más largo.
De acuerdo con el objetivo de la persona, el instructor puede indicar una combinación de grupos musculares por día, como:
- A: pecho, tríceps y hombros; B: espalda y bíceps; C: entrenamiento inferior; A: espalda, bíceps y hombros; B: muslo, glúteos y espalda baja; C: cofre, tríceps y abdomen; A: cofre y tríceps; B: espalda y bíceps; C: piernas y hombros; A: pecho y espalda; B: bíceps y tríceps; C pierna y hombros.
Para obtener mejores resultados después del entrenamiento ABC, también se recomienda que la persona aumente progresivamente la carga, ya que de esta manera es posible ejercer una mayor tensión en el músculo, favoreciendo la síntesis de proteínas y asegurando más fuerza y resistencia muscular. Además, también es importante que la persona respete el tiempo de descanso entre ejercicios y entrenamiento, ya que es posible favorecer la síntesis de proteínas.
En el caso de entrenar los músculos inferiores, los profesionales normalmente no recomiendan entrenar en días diferentes para la parte anterior y posterior de la pierna, porque muchos de los ejercicios realizados para la pierna trabajan todos los músculos y, por lo tanto, se consideran ejercicios completos.. Conoce los principales ejercicios de piernas.
Otras divisiones de entrenamiento
Además del entrenamiento ABC, hay otras divisiones de entrenamiento que el instructor puede determinar de acuerdo con el nivel y el objetivo de entrenamiento de la persona, por ejemplo:
- Entrenamiento A o cuerpo total: generalmente está indicado para que los principiantes se adapten a los movimientos. Por lo tanto, se recomienda realizar ejercicios para trabajar todos los músculos del cuerpo en la misma sesión de entrenamiento, pero con baja intensidad y volumen para evitar la fatiga. En este tipo de entrenamiento, no se recomienda entrenar dos veces seguidas, ya que es importante que los músculos descansen hasta que puedan volver a trabajar, se recomienda realizar el entrenamiento 3 veces por semana; Entrenamiento AB: este tipo de entrenamiento divide los grupos musculares en inferior y posterior, y se recomienda que el entrenamiento A se realice en un día, B en otro y que el tercer día descanse para permitir que los músculos se recuperen más fácilmente. Sin embargo, dependiendo del nivel de capacitación de la persona, el instructor puede hacer algunas recomendaciones más específicas; Entrenamiento ABCD: este entrenamiento es utilizado principalmente por personas que desean basar su entrenamiento en semanas, con la agrupación de algunos grupos musculares. En general, el entrenamiento ABCD se puede dividir en espalda + bíceps en un día, cofre + tríceps en otro, descanso, piernas en un día y hombros en otro, seguido de descanso nuevamente. Entrenamiento ABCDE: este entrenamiento es utilizado por personas que ya tienen un nivel de entrenamiento más avanzado, ya que permite que cada parte del cuerpo tenga un día para ser entrenado, lo que permite aumentar la intensidad del entrenamiento.
Debido a los diversos tipos de entrenamiento y combinaciones que se pueden realizar, es importante que un profesional de educación física recomiende el entrenamiento, ya que debe tener en cuenta el nivel de entrenamiento, el estilo de vida, la capacidad cardiorrespiratoria y el objetivo de la persona.
