- 1. Aprende la respiración correcta
- 2. Levante una pierna a la vez
- 3. Centre sus brazos frente a su cuerpo
- 4. Cientos
- 5. Elevación de pierna
- Cómo aprovechar al máximo las clases
- Principales beneficios de Pilates
Cualquiera puede practicar Pilates, pero los ejercicios de Pilates en el terreno son ideales para personas ex sedentarias que están dispuestas a comenzar algún tipo de actividad física, pero principalmente para aquellos con sobrepeso. Estos ejercicios se realizan sobre el colchón, más lentamente y con menos impacto en las articulaciones, lo que además de facilitar la actividad, previene el dolor en la rodilla, la espalda y el tobillo, por ejemplo.
Los ejercicios de Pilates más recomendados para principiantes son los ejercicios en solitario, con la ayuda de elásticos y pelotas de varios tamaños que no sobrecargan los músculos y las articulaciones y respetan la capacidad y la fuerza del alumno. Con la mejora del acondicionamiento físico es posible evolucionar los ejercicios a los más intensos y con otros equipos de Pilates, como Cadillac, por ejemplo.
Entonces, los primeros ejercicios de Pilates para principiantes pueden ser:
1. Aprende la respiración correcta
La respiración correcta para la práctica de los ejercicios de Pilates es la respiración torácica o diafragmática, que consiste en permitir que el aire ingrese por la nariz y el aire escape por la boca. La mejor manera de aprender a respirar es acostarse boca arriba, manteniendo la espalda contra el piso y las piernas dobladas, para permitir una mayor acomodación de la columna lumbar.
Luego, debe descansar las manos sobre el abdomen e inhalar profundamente, pero sin hinchar el abdomen, permitiendo que las costillas estén más separadas, especialmente lateralmente. Cuando ya no sea posible permitir la entrada de aire, todo el aire debe exhalarse por la boca, de manera lenta y controlada. Debe tomar al menos 5 respiraciones como esta.
2. Levante una pierna a la vez
En la misma posición, cada respiración debe acercar una pierna al torso y volver a la posición inicial cada vez que comienza a liberar aire a través de la boca. Este ejercicio debe realizarse 5 veces seguidas, teniendo cuidado de no respirar sin coordinación. Cuando termines las 5 repeticiones, haz el mismo ejercicio con la otra pierna.
3. Centre sus brazos frente a su cuerpo
En la misma posición, acostado de espaldas con las rodillas dobladas pero colocando una pelota sobre su espalda y sosteniendo pesas de 0.5 o 1 kg en cada mano, debe estirar los brazos y tocar las manos, una en la otra. Debe juntar las manos mientras exhala por la boca y permitir que entre aire cuando sus brazos regresen directamente al piso.
4. Cientos
Acostado boca arriba, dobla las piernas como en la imagen y levanta el torso del suelo, manteniendo los brazos rectos sobre el cuerpo. El ejercicio consiste en mantener el abdomen contraído mientras se mueven los brazos hacia arriba y hacia abajo (siempre estirados) 10 veces seguidas. Haz la repetición 9 veces más, completando 100 movimientos, pero divididos cada diez.
5. Elevación de pierna
Acostado sobre su espalda, coloque una pelota entre las piernas, cerca del tobillo, y levante las piernas juntas, como se muestra en la imagen, luego baje la pierna y luego gire la pierna hacia arriba. La pierna no debe elevarse hasta el punto donde la columna lumbar está fuera del piso. Durante este ejercicio, la columna vertebral siempre debe tocar completamente el piso.
Echa un vistazo a otros ejercicios de Pilates Ball que también son para principiantes.
El instructor podrá indicar el desempeño de otros ejercicios para mejorar la calidad de vida y contribuir a la reducción de peso. Las clases de Pilates pueden llevarse a cabo 2 o 3 veces por semana, y pueden realizarse solas o en grupos, pero siempre bajo la guía de un instructor de Pilates que puede ser un profesional de educación física o un fisioterapeuta, porque en caso de sobrepeso, Pilates No debe hacerse en casa, para evitar el riesgo de lesiones.
Cómo aprovechar al máximo las clases
Para aprovechar al máximo las clases de Pilates, es recomendable hacer los ejercicios correctamente porque de esta forma los resultados de tonicidad, equilibrio y fuerza muscular se ven más rápidamente. Otro consejo útil es concentrarse en la respiración teniendo cuidado de no contener la respiración mientras realiza los ejercicios, manteniendo el flujo de aire dentro y fuera, respetando las pautas del instructor.
Principales beneficios de Pilates
Aunque no es una actividad que tenga un alto gasto calórico, Pilates también ayuda a perder peso y a movilizar la grasa corporal, también mejora la condición física, promueve el bienestar y aumenta la autoestima.
Los beneficios de Pilates se pueden ver en las primeras semanas de ejercicio e implican una respiración más fácil, pararse y pararse con menos dolor, una mejor circulación de la sangre en las piernas y una mayor disposición para hacer ejercicio.
Además de estos beneficios, Pilates ayuda a mejorar la postura, corrigiendo la posición de la cabeza, que generalmente está más orientada hacia adelante y también el 'jorobado', que es típico cuando uno tiene sobrepeso. Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos, aumentar la flexibilidad del cuerpo y disminuir la cantidad de grasa dentro de las arterias, reduciendo naturalmente el colesterol.
