Comer antes, durante y después del entrenamiento es importante para promover el aumento muscular y la pérdida de peso, ya que los alimentos proporcionan la energía necesaria para realizar el entrenamiento y también promueven la recuperación muscular y el aumento muscular. Además de prestar atención a qué comer, también es importante beber mucha agua durante el entrenamiento para mantener el cuerpo hidratado.
Se recomienda que la dieta antes y después del entrenamiento sea guiada por un nutricionista, ya que de esta manera es posible brindar más orientación sobre cuánto tiempo antes o después del entrenamiento debe comer y qué comer de acuerdo con el objetivo de la persona. Por lo tanto, es posible tener resultados más favorables y duraderos. Vea cómo mejorar los resultados de su entrenamiento.
1. Antes de entrenar
La comida antes del entrenamiento varía según el tiempo entre la comida y el entrenamiento: cuanto más cerca esté el entrenamiento de la comida, más ligera debería ser para evitar molestias durante el ejercicio. La recomendación es que el entrenamiento previo sea una fuente de carbohidratos, proteínas y grasas para garantizar la energía necesaria para el entrenamiento.
Una opción es 1 taza de leche con 1 cucharada de cacao en polvo y un pan con queso, o simplemente un vaso de batido de aguacate con 1 cucharada de avena. En caso de que no haya mucho tiempo entre la comida y el entrenamiento, puede elegir un yogur y una fruta, una barra de proteína o una fruta como plátano o manzana, por ejemplo.
Además, es importante tener en cuenta que hacer ejercicios con el estómago vacío, especialmente en personas sin un ritmo de entrenamiento, aumenta las posibilidades de hipoglucemia, que es cuando el azúcar en la sangre baja demasiado, causando síntomas de palpitaciones, palidez y sensación de desmayo. Por lo tanto, no se recomienda entrenar con el estómago vacío, lo que puede disminuir el rendimiento durante el entrenamiento y la masa muscular, lo que no es bueno incluso para aquellos que quieren perder peso.
Echa un vistazo a algunas otras opciones de refrigerios antes del entrenamiento.
2. Durante el entrenamiento
Durante el entrenamiento, debe beber agua, agua de coco o bebidas isotónicas, según la intensidad y el tipo de entrenamiento. Los fluidos que contienen sales minerales ayudan a controlar las reacciones químicas del cuerpo durante el ejercicio y lo mantienen hidratado.
Aunque la hidratación es importante en todos los tipos de entrenamiento, es aún más importante cuando el entrenamiento dura más de 1 hora o cuando se realiza en un ambiente con alta temperatura o clima seco.
3. Después del entrenamiento
La alimentación después del entrenamiento es importante para prevenir la pérdida muscular, promover la recuperación muscular después de la estimulación y aumentar la síntesis de proteínas en los músculos. Por lo tanto, la recomendación es que el post-entrenamiento se realice dentro de los 45 minutos posteriores al entrenamiento y sea rico en proteínas, y la persona puede preferir yogur, gelatina, carne, clara de huevo o jamón, lo ideal es hacer un comida completa, como almuerzo o cena.
Además, existen suplementos dietéticos que el nutricionista puede indicar para promover el aumento de masa muscular y mejorar el rendimiento físico, como la proteína de suero y la creatina, por ejemplo, que deben usarse de acuerdo con la guía nutricional y pueden incluirse pre y post entrenamiento. Aquí se explica cómo tomar creatina.
Vea más consejos sobre nutrición antes y después del entrenamiento en el siguiente video:
