El riesgo de osteoporosis puede reducirse cambiando los hábitos alimenticios y de vida, y es importante practicar actividad física regularmente, además de aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio y vitamina D, como la leche y los productos lácteos, los huevos y los pescados grasos., por ejemplo. Además, se recomienda exponerse al sol durante aproximadamente 20 minutos en las horas de menor calor, sin usar protector solar, para que el cuerpo produzca una mayor cantidad de vitamina D, lo que interfiere directamente con la salud ósea.
Este cuidado ayuda a mantener los huesos fuertes y a retrasar la pérdida de masa ósea, previniendo la aparición de osteoporosis, que generalmente es más frecuente después de los 50 años y se caracteriza por una disminución de la masa ósea, lo que resulta en una mayor fragilidad de los huesos y mayor riesgo de fracturas. Aprenda a identificar los síntomas de la osteoporosis.
Como prevenir la osteoporosis
La prevención de la osteoporosis debe hacerse durante toda la vida, comenzando en la infancia mediante la adopción de hábitos simples, como:
- Practicar actividades físicas, como caminar o correr, ya que el estilo de vida sedentario favorece la pérdida ósea. Los ejercicios de alto impacto, como correr, saltar, bailar y subir escaleras, por ejemplo, ayudan a fortalecer los músculos, ligamentos y articulaciones, mejorando la densidad ósea. Además, los ejercicios de levantamiento de pesas o en máquinas de pesas, promueven el uso de la fuerza muscular, haciendo que la fuerza de los tendones en los huesos aumente la fuerza del hueso; Permanecer durante 15 a 20 minutos expuestos al sol, sin usar protector solar, ya que estimula la producción de vitamina D, que es esencial en el proceso de absorción de calcio; Dejar de fumar, ya que fumar está asociado con un mayor riesgo de osteoporosis; Disminuya el consumo de bebidas alcohólicas, ya que el consumo de alcohol está relacionado con la disminución de calcio en el cuerpo; Tener una dieta equilibrada, rica en productos lácteos, como leche, queso y productos lácteos, ya que son las principales fuentes de calcio, además del consumo de alimentos ricos en vitamina D, como el huevo, el hígado de pollo y el pescado graso, por ejemplo.
En el caso de las personas mayores, es importante que la casa sea segura para evitar caídas y reducir el riesgo de fracturas, ya que es normal que ocurra pérdida ósea durante el proceso de envejecimiento. Por lo tanto, se recomienda no tener alfombras en la casa y en el baño para colocar pisos antideslizantes y barras de protección.
Descubra otros consejos para fortalecer los huesos y prevenir la aparición de osteoporosis viendo este video de nuestro nutricionista y fisioterapeuta:
Qué comer para reducir el riesgo de osteoporosis.
La prevención de la osteoporosis también se puede hacer a través de los alimentos, que deben ser ricos en calcio, que es un mineral fundamental para el proceso de formación del esqueleto, además de garantizar la fortaleza ósea y participar en los procesos de contracción muscular, liberación de hormonas y coagulación de la sangre. Los alimentos ricos en calcio más recomendados son la leche descremada, el yogur, las verduras de hoja verde oscuro, las frutas secas y el tofu, por ejemplo.
Además de los alimentos ricos en calcio, es importante tener un consumo adecuado de vitamina D, ya que esta vitamina es importante para promover la absorción de calcio en el cuerpo. Los alimentos ricos en vitamina D que ayudan a prevenir la osteoporosis son los huevos, el aceite de hígado de bacalao o el salmón cocido. Aprenda sobre otros alimentos que ayudan a prevenir la osteoporosis.
Como alternativa a los alimentos, puede tomar un suplemento de calcio y vitamina D, bajo orientación médica, que se puede comprar en farmacias, tiendas naturistas o hipermercados en forma de píldoras.
Vea en el siguiente video cómo comer una dieta rica en calcio para prevenir la osteoporosis:
