Aumentar el consumo diario de fibra es una gran estrategia para reducir los niveles de colesterol en la sangre y, por lo tanto, debe invertir en alimentos como granos integrales, frutas y verduras sin pelar.
Agregar semillas como sésamo, linaza, girasol y amapola al yogur, por ejemplo, es una forma muy fácil de aumentar la cantidad de fibra que consume regularmente, siendo una buena forma de controlar el colesterol y también mejorar el tránsito intestinal.
¿Por qué las fibras ayudan a reducir el colesterol?
Las fibras ayudan a controlar el colesterol porque transportan pequeñas moléculas de grasa a la torta fecal, que el cuerpo puede eliminar de forma natural, pero para tener el efecto esperado, también es importante beber mucha agua o líquidos claros como el té sin azúcar para garantizar que el pastel se cierra es más suave y puede atravesar todo el intestino, siendo eliminado más fácilmente.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra son:
- Verduras: ejotes, repollo, remolacha, quimbombó, espinacas, berenjenas; Frutas: fresa, naranja, pera, manzana, papaya, piña, mango, uva; Granos: lentejas, guisantes, frijoles, soja y garbanzos; Harinas: trigo integral, salvado de avena, germen de trigo; Alimentos preparados: arroz integral, pan de semillas, galletas integrales; Semillas: linaza, sésamo, girasol, amapola.
La función de las fibras dietéticas es principalmente regular el tránsito intestinal, pero también proporcionan una sensación de saciedad, tienen la capacidad de interferir en la absorción de azúcares y grasas, por lo que son una herramienta importante para el control de peso, colesterol y triglicéridos.
¿Qué son las fibras solubles e insolubles?
Las fibras solubles son aquellas que se disuelven en agua y las fibras insolubles son aquellas que no se disuelven en agua. Para el control del colesterol, las más adecuadas son las fibras solubles que se disuelven en agua formando un gel y permanecen más tiempo en el estómago, dando así una mayor sensación de saciedad. Estas fibras también se unen a la grasa y al azúcar que luego se eliminan en las heces.
Las fibras insolubles, como no se disuelven en agua, aceleran el tránsito intestinal porque aumentan el volumen de las heces porque permanecen intactas durante todo el tránsito intestinal mejorando el estreñimiento y ayudando a reducir la aparición de hemorroides e inflamación del intestino, pero no son eficiente en el control del colesterol.
Una buena manera de consumir la cantidad exacta de fibra que ayuda a controlar el colesterol es a través de un suplemento de fibra como Benefiber, por ejemplo.
