- Menú de la dieta
- Día 1
- Día 2
- Día 3
- Lo que un vegetariano no debe comer
- Cómo combinar granos y cereales.
- Cómo ganar masa muscular
- Lo que un niño vegetariano necesita comer
Para promover el crecimiento adecuado de los niños vegetarianos y el funcionamiento adecuado del cuerpo siempre, haciendo una dieta vegetariana, es importante que sea rico en proteínas vegetales y equilibrado en todos los nutrientes que están presentes en alimentos como la soya, frijoles, lentejas, maíz, guisantes, quinua y trigo sarraceno. Además, también es posible optar por el consumo de levadura nutricional, que es rica en proteínas, fibras, vitaminas B y minerales.
En el caso de los ovolactovegetarianos, el consumo de huevos y leche garantiza la ingesta de proteínas animales de alta calidad. Además, de la misma manera que en las dietas convencionales, los vegetarianos también deben preferir el consumo de alimentos integrales y ricos en fibra, evitando panes y masa de harina blanca, así como evitando el exceso de azúcar, sal y grasas en las salsas de las preparaciones., por ejemplo. Y para garantizar el buen funcionamiento del intestino, también es esencial beber mucha agua.
Menú de la dieta
La dieta vegetariana debe ser rica en huevos, leche y productos lácteos y alimentos que sean fuentes de proteínas vegetales, como se muestra a continuación:
Día 1
- Desayuno: 1 vaso de leche con café + 1 pan integral con tofu + 1 rebanada de papaya; Merienda: 1 pera + 5 galletas enteras; Almuerzo / Cena: Stroganoff de proteína de soya texturizada + 6 cucharadas de arroz + 2 cucharadas de frijoles + ensalada de lechuga, tomate y zanahoria rallada + 1 rodaja de piña; Merienda: batido de aguacate + 1 pan integral con paté de zanahoria cruda.
Día 2
- Desayuno: 1 vaso de leche con cebada + 1 cucharada de avena + tortilla de claras de huevo con verduras + 1 manzana; Merienda: 1 yogur + 3 tostadas; Almuerzo / Cena: Yakissoba de verduras con huevo cocido + berenjena al horno + 1 naranja; Merienda: 1 vaso de jugo de repollo verde + pan integral con hamburguesa de lentejas + 1 rebanada de sandía.
Día 3
- Desayuno: batido de plátano + 1 pan integral con queso; Merienda: 5 galletas enteras + 2 castañas; Almuerzo / Cena: Ensalada de vegetales con quinua, tofu, maíz, brócoli, tomate, zanahoria + ensalada de rúcula verde con remolacha rallada + 1 mandarina; Merienda: 1 vaso de leche con cebada + 1 tapioca con huevo.
En el caso de los vegetarianos restringidos, que no comen ningún alimento de origen animal, la leche y sus derivados deben ser reemplazados por productos a base de leches vegetales, como la leche de soya o almendras, y el huevo debe cambiarse por proteína de soja. Vea la lista completa de alimentos ricos en proteínas vegetales.
Lo que un vegetariano no debe comer
Cómo combinar granos y cereales.
Para obtener una proteína de mejor calidad, es importante combinar alimentos complementarios, como se muestra en la siguiente tabla:
| Granos | Legumbres |
| Arroz con verduras | Frijoles y arroz |
| Arroz preparado con leche | Verduras con arroz |
| Maíz con verduras | Sopa de guisantes con pan integral |
| Macarrones con queso | Soja, Maíz y Leche |
| Grano entero con queso | Yogurt de soya con granola |
| Tostadas enteras con huevo | Quinua y elote |
| Nueces y semillas | Verduras |
| Sandwich de mantequilla de maní con leche | Guisantes con sésamo |
| Frijoles de sésamo | Coliflor con castaña |
| - | Brócoli con champiñones |
Esta combinación de alimentos proporciona una comida rica en todos los aminoácidos necesarios para producir proteínas de buena calidad en el cuerpo. Además, es importante saber que 30 g de carne equivalen a consumir aproximadamente 1 huevo, 1 taza de leche o soja, 30 g de proteína de soja, 1/4 taza de tofu o 3/4 taza de yogurt. Vea más consejos sobre cómo evitar la falta de nutrientes en la dieta vegetariana.
Cómo ganar masa muscular
Para que el vegetariano gane masa muscular, debe aumentar el consumo de alimentos ricos en proteínas, especialmente la soya, la quinua y las claras de huevo, además de reducir el consumo de alimentos procesados y ricos en grasas, como galletas y bocadillos. Además, es importante variar la dieta para favorecer el consumo de nutrientes de diferentes tipos de alimentos.
En el pre-entrenamiento, por ejemplo, la comida puede consistir en yogur natural y pan integral con pasta de garbanzos, mientras que la comida después del entrenamiento debe contener una rica fuente de proteínas, como huevo o proteína de soja, acompañadas de granos como el arroz integral, fideos o quinua.
Lo que un niño vegetariano necesita comer
Los niños vegetarianos pueden tener un desarrollo normal con este tipo de dieta, pero es importante que estén acompañados por un pediatra y un nutricionista para que la comida se realice de una manera que permita un crecimiento adecuado.
Durante la infancia, es importante no exagerar las fibras, ya que obstaculizan la absorción de nutrientes en el intestino, y se debe evitar el consumo excesivo de salvado y alimentos integrales. Además, se debe tener cuidado para evitar la falta de nutrientes importantes, como la vitamina B12, omega 3, hierro y calcio.
Mire el siguiente video y descubra las ventajas de ser vegetariano:
