- Como hacer los ejercicios de estiramiento
- Como hacer los ejercicios de fortalecimiento
- ¿Qué ejercicios evitar durante la crisis?
Para confirmar si tiene ciática, la persona debe acostarse en el piso, boca arriba y levantar la pierna recta, para formar un ángulo de 45 grados con el piso. Si comienza a experimentar dolor intenso, ardor o escozor en el glúteo, el muslo o el pie, es muy probable que sufra de ciática, pero la mejor opción es hacer el diagnóstico junto con el médico, quien puede recetar medicamentos para aliviar el dolor.
Además, la persona también puede realizar algunos ejercicios que ayudan a aliviar la ciática durante el tratamiento. Estos ejercicios son de dos tipos: estiramiento y fortalecimiento y siempre deben realizarse bajo la guía de un fisioterapeuta, ya que es importante evaluar el dolor y el tipo de limitación de cada persona. En tales casos, incluso puede ser necesario pedirle recomendaciones a su médico. Descubra cómo se realiza el tratamiento farmacológico.
Como hacer los ejercicios de estiramiento
1. Acuéstese sobre su espalda y con la ayuda de sus manos, lleve una rodilla al pecho, mantenga esta posición durante unos 30 segundos, mientras estira la espalda baja y hace lo mismo con la otra pierna, incluso si solo siente dolor en una de las piernas
2. Acuéstese en la misma posición, doble las rodillas, cruce una pierna sobre la otra y, con las manos, acerque la pierna hacia usted, mantenga esta posición durante unos 30 segundos y repita con la otra pierna;
3. Aún en la misma posición en su espalda, coloque un cinturón en la base de su pie y lleve su pierna lo más recta posible hacia usted, manteniendo esa posición durante aproximadamente 30 segundos y repitiendo lo mismo con la otra pierna;
Estos ejercicios deben repetirse al menos 3 veces cada vez, una o dos veces al día.
Como hacer los ejercicios de fortalecimiento
1. Acuéstese boca arriba, doble las piernas y lleve el ombligo hacia la espalda, tratando de mantener una respiración normal y fluida. Mantenga esta contracción del abdomen durante unos 10 segundos y luego relájese por completo;
2. En la misma posición, coloque una almohada entre las rodillas, manteniendo la contracción del abdomen y, al mismo tiempo, presione una pierna contra la otra, durante 5 segundos y suelte, repita 3 veces;
3. Luego, tome la almohada entre las rodillas y pegue una pierna con otra y levante las caderas del piso, manteniendo esta posición durante al menos 5 segundos y luego bajando lentamente para colocar la columna dorsal, lumbar y el glúteo, repitiendo estos dos movimientos al menos 5 veces;
4. Finalmente, se debe levantar una pierna, formando un ángulo de 90º con el piso, repitiendo el ejercicio también con la otra pierna, manteniendo ambas durante 3 a 5 segundos y luego bajando una a la vez.
Mire el siguiente video y entienda cómo hacer estos ejercicios:
¿Qué ejercicios evitar durante la crisis?
Aunque el ejercicio es una buena fuerza para estirar y fortalecer el área pélvica para aliviar el dolor durante un ataque de ciática, no se recomiendan todos. Por lo tanto, los ejercicios que deben evitarse incluyen:
- Se pone en cuclillas; Peso muerto; Estiramiento de los músculos abdominales; Cualquier levantamiento de pesas que ejerza presión sobre la zona lumbar.
Además, también deben evitarse los ejercicios de piernas en el gimnasio, así como la ejecución muy intensa o cualquier otro tipo de actividad física que ejerza presión sobre las nalgas o la zona lumbar.
Lo más importante es que los ejercicios siempre deben llevarse a cabo hasta el umbral del dolor, sin un esfuerzo excesivo, para no causar más irritación del nervio y empeorar el dolor.
