- 1. higiene del sueño
- 2. Terapia conductual
- 3. Terapia de relajación.
- 4. Tratamientos alternativos
- Cuando usar medicamentos
La terapia del sueño se realiza a partir de un conjunto de tratamientos que existen para estimular el sueño y mejorar el insomnio o la dificultad para dormir. Algunos ejemplos de estos tratamientos son la higiene del sueño, el cambio de comportamiento o las terapias de relajación, que pueden ayudar a reeducar al cuerpo para que duerma en el momento adecuado y tenga un sueño reparador.
El tratamiento del insomnio es esencial para regular los niveles hormonales del cuerpo, recargar energía y mejorar la función cerebral. Sin embargo, debe recordarse que el uso de medicamentos, como los ansiolíticos, debe usarse solo cuando lo indique el médico, debido al riesgo de efectos secundarios como adicción y caídas.
Las principales formas de terapia del sueño son:
1. higiene del sueño
Este método consiste en cambiar los comportamientos cotidianos que afectan el sueño, evitando la somnolencia durante el día, ya que reeducan al cuerpo para que tenga un sueño reparador.
Las principales formas de realizar la higiene del sueño son:
- Duerma en un lugar tranquilo, sin ruido, y que sea oscuro, para que el cuerpo pueda relajarse, evitando despertares durante toda la noche; Cree una rutina para educar al cuerpo para que duerma y siempre se despierte a la misma hora, evitando dormir durante la tarde, para que pueda descansar bien por la noche; Realice actividad física durante el día, porque los ejercicios son excelentes para regular las hormonas que mejoran el sueño, sin embargo, no deben realizarse por la noche porque la estimulación del cuerpo puede durar unas pocas horas y dificultar el sueño; Coma alimentos livianos para que el cuerpo no gaste demasiada energía realizando la digestión, además de evitar fumar, beber alcohol o estimulantes después del anochecer; No mire televisión, permanezca en el teléfono celular o la computadora antes de acostarse; Evite usar la cama para otras actividades que no sean dormir, como estudiar, comer o quedarse al teléfono.
De esta manera, el cuerpo está condicionado para sentir sueño por la noche, ya que se estimulan los buenos hábitos de sueño. Obtenga más información sobre la higiene del sueño y cuántas horas debe dormir por noche para su edad.
2. Terapia conductual
La terapia cognitivo-conductual es un conjunto de técnicas para corregir comportamientos y actitudes que conducen al insomnio, como hacer un diario de sueño, en el que la persona anota las horas de sueño y despertarse, cuántas veces se despertó o qué pensamientos tiene cuando tiene insomnio.. De esta manera, es más fácil identificar qué puede estar influyendo en las alteraciones del sueño.
La terapia de restricción del sueño es un método que propone que la persona permanezca en la cama solo durante el período de sueño. De esta forma, se evita acostarse sin dormir por más de 30 minutos, siendo preferible levantarse, hacer otras actividades y volver a la cama cuando el sueño regrese.
Además, existen programas conocidos como Mindfulness, que son formas de psicoterapias grupales, que consisten en reuniones semanales para realizar ejercicios, como meditación, ejercicios corporales y concentración para resolver problemas crónicos como el estrés, la depresión y el insomnio.
La psicoterapia también es una buena forma de tratar el insomnio, ya que ayuda a resolver los conflictos internos asociados con este problema y es muy útil para los niños, especialmente aquellos con hiperactividad o autismo.
3. Terapia de relajación.
Algunas técnicas de relajación, como la meditación, los ejercicios de respiración, el masaje y la reflexología ayudan a mejorar la tensión física y mental que puede conducir a la falta de sueño.
4. Tratamientos alternativos
A pesar de la poca evidencia científica, las terapias alternativas pueden traer buenos beneficios para el tratamiento del insomnio para muchas personas e incluso pueden hacer innecesario el uso de medicamentos.
Los tratamientos a base de hierbas en polvo, cápsulas o tés, como la manzanilla, la valeriana o el bálsamo de limón, por ejemplo, son métodos naturales para aumentar la relajación y combatir el insomnio, pero preferiblemente deben usarse con el conocimiento del médico.
La acupuntura es otra técnica que estimula puntos en el cuerpo, que ayudan a reequilibrar la energía del cuerpo y disminuir el estrés, la ansiedad y el insomnio, por ejemplo.
La terapia ortomolecular es otra forma alternativa, que promete tratar los desequilibrios hormonales o químicos en el cuerpo, mediante la sustitución de vitaminas y minerales. En el caso del insomnio, es importante mantener los niveles de magnesio, triptófano, vitamina B3 y niacina, para que haya una producción adecuada de serotonina y melatonina, sustancias relacionadas con el bienestar y el sueño. Vea la lista de alimentos ricos en triptófano.
La fototerapia también es un tipo de tratamiento que consiste en la exposición regular a la luz, utilizando lámparas especiales, que ayudan en el tratamiento del insomnio.
Mira algunos trucos confirmados por la ciencia para dormir mejor:
Cuando usar medicamentos
Cuando la terapia del sueño no produce resultados, puede ser necesario usar medicamentos, que pueden ser antidepresivos, como sertralina, trazodona o mirtazapina, por ejemplo, o ansiolíticos, como clonazepam o lorazepam, recetados por el médico general, neurólogo o psiquiatra.
El uso de medicamentos debe ser la última opción, o cuando se presentan problemas neurológicos asociados con el insomnio, debido a su capacidad de causar dependencia.
Estos tratamientos ayudan a dormir y evitan que la persona se duerma durante mucho tiempo, lo que puede causar varios problemas de salud, ya que durante el sueño el cerebro se reorganiza, regula las hormonas y repone la energía del cerebro y los músculos.
La cantidad de sueño requerida puede variar, pero generalmente es entre 7 u 8 horas por noche. Además de los tratamientos mencionados, también es importante tratar de comer para estimular el sueño.
