- Bocadillos Pre-Entrenamiento
- 1. Yogurt con fruta y avena.
- 2. Leche de cacao y tostadas
- 3. Batido de plátano y mantequilla de maní
- Snacks Post-Entrenamiento
- 1. Sandwich con paté de atún
- 2. Almorzar o cenar.
- 3. tortilla de proteínas
- Otros alimentos ricos en proteínas.
Hacer bocadillos nutritivos en el pre-entrenamiento y ricos en proteínas en el post-entrenamiento ayuda a estimular la hipertrofia y mejorar la reparación de las fibras musculares, acelerando su desarrollo. Esta estrategia debe ser utilizada principalmente por aquellos que desean aumentar de peso y aumentar la cantidad de masa muscular.
Por otro lado, aquellos que desean perder peso también pueden usar esta misma estrategia, pero consumiendo menos alimentos para controlar su consumo de calorías.
Bocadillos Pre-Entrenamiento
En el pre-entrenamiento, lo ideal es tener una comida que sea más rica en carbohidratos y con un poco de proteína o grasas buenas, lo que ayudará a mantener la energía durante toda la actividad física.
1. Yogurt con fruta y avena.
Mezclar yogurt con 1 fruta y 1 o 2 cucharadas de avena proporciona una buena cantidad de carbohidratos y proteínas para mantener la energía antes del entrenamiento. El yogur natural, por ejemplo, tiene 7 g de proteína en cada unidad, la misma cantidad que se encuentra en 1 huevo.
Para aquellos que desean perder peso, la mejor opción es tomar solo yogurt natural o mezclarlo con fruta o avena, sin agregar todo en la misma comida.
2. Leche de cacao y tostadas
La tostada de leche de cacao y trigo integral es un excelente refrigerio antes del entrenamiento, ya que proporciona proteínas de la leche y los carbohidratos del pan, que proporcionarán energía a los músculos durante todo el entrenamiento. Además, el cacao es rico en antioxidantes que ayudarán a la recuperación muscular y evitarán la aparición de dolor intenso, incluso después de un entrenamiento intenso.
Para perder peso, la leche de cacao es suficiente para dar energía y entrenamiento facial. Otra buena opción es comer tostadas de pan integral con ricotta.
3. Batido de plátano y mantequilla de maní
Tomar un licuado de plátano, leche y mantequilla de maní es otra opción previa al entrenamiento que proporciona mucha energía. La mantequilla de maní es rica en proteínas, grasas buenas y vitaminas B, lo que aumentará la producción de energía durante la actividad física. Para hacerlo aún más calórico, puede agregar avena a la vitamina.
Para perder peso, la mejor opción es hacer la vitamina solo con leche y fruta, ya que esto reduce las calorías y al mismo tiempo mantiene una buena cantidad de energía para el entrenamiento. Vea los beneficios de la mantequilla de maní y cómo usarla.
Snacks Post-Entrenamiento
En el post-entrenamiento, se necesita una mayor cantidad de proteínas, antioxidantes y calorías en general para favorecer una recuperación rápida de la masa muscular y estimular la hipertrofia.
1. Sandwich con paté de atún
El paté de atún se debe preparar mezclando el atún con requesón o yogurt natural, que se puede sazonar con una pizca de sal, orégano y una llovizna de aceite de oliva. El atún es rico en proteínas y omega-3, grasa que tiene acción antiinflamatoria y ayuda a reducir el dolor muscular.
Preferiblemente debe usar pan integral, y también puede acompañar esta comida con un vaso de jugo de fruta sin azúcar. Para perder peso, el sándwich también es una buena opción, pero se debe evitar beber el jugo.
2. Almorzar o cenar.
El almuerzo o la cena son excelentes comidas después del entrenamiento porque están completas y tienen grandes cantidades de proteínas. Al agregar arroz y frijoles, por ejemplo, además de tener carbohidratos, esta combinación también aporta aminoácidos y proteínas que recuperarán la masa muscular.
Además, estas comidas generalmente incluyen buenas cantidades de carne, pollo o pescado, que son alimentos ricos en proteínas. Para completar, debe agregar vegetales y una llovizna de aceite de oliva sobre la ensalada, que traerá buena grasa y antioxidantes.
Aquellos que quieran perder peso pueden usar ensalada y carne, por ejemplo, o una sopa de verduras con pollo o hacer pasta de calabacín. Ver 4 sustitutos de arroz y pasta.
3. tortilla de proteínas
Hacer una tortilla también es una excelente opción para después del entrenamiento, ya que es rápido, está lleno de proteínas y te da mucha saciedad. Una buena manera es usar 2 huevos para la masa, que pueden contener 1 o 2 cucharadas de avena para dar más energía, y rellenar con pollo desmenuzado, carne molida o queso rallado y verduras, por ejemplo. Para acompañar, puedes tomar café con leche o un vaso de jugo de fruta natural, sin endulzar.
Para perder peso, una tortilla de vegetales o queso es una excelente opción, acompañada de café negro o té sin azúcar.
Otros alimentos ricos en proteínas.
Vea en este video más ejemplos de alimentos ricos en proteínas y cómo combinar el arroz con diferentes verduras y granos para formar una excelente fuente de proteínas:
