- Atletas de fuerza
- Atletas de resistencia
- Ejercicios de explosión
- Cómo mantenerse hidratado durante los entrenamientos
- Cuando usar bebidas isotónicas
- Cuando usar suplementos
La nutrición del atleta es una parte esencial de las estrategias para obtener resultados óptimos, que varían según la modalidad practicada, la intensidad del entrenamiento, los tiempos y la aproximación de las fechas de las competiciones.
La cantidad de carbohidratos y proteínas puede cambiar según el tipo de entrenamiento, ya sea resistencia o fuerza, y si el atleta está en un momento para concentrarse en aumentar la masa muscular o perder grasa.
Atletas de fuerza
Los atletas de fuerza son aquellos cuyo rendimiento en el entrenamiento mejora al aumentar la masa muscular. Este grupo incluye luchadores, levantadores de pesas, competidores de levantamiento de pesas, entrenamiento con pesas y atletas en gimnasia olímpica, por ejemplo.
Este grupo debe tener un aumento en el consumo de proteínas y calorías generales en la dieta, para favorecer el aumento de la masa muscular. Al alcanzar lo que se considera el ideal de la musculatura, es necesario comenzar un proceso de pérdida de grasa, generalmente realizado con la reducción de carbohidratos en la dieta y un aumento en la práctica de ejercicios aeróbicos ligeros, como caminar. Vea los mejores alimentos ricos en proteínas.
Atletas de resistencia
Entre estos atletas se encuentran aquellos que practican carreras largas, maratones, ultra maratones, ciclistas y competidores de iron man, actividades que requieren una gran preparación para generar energía al quemar grasa corporal. Por lo general, son atletas delgados y delgados que tienen un alto gasto de energía, lo que requiere un alto consumo de calorías. Para entrenamientos y competiciones que duran más de 2 horas, se recomienda usar geles de carbohidratos en una proporción de 30 a 60 g / h.
Estos atletas necesitan consumir mayores cantidades de carbohidratos que los atletas de fuerza, pero siempre recuerdan incluir buenas fuentes de proteínas como carne, pollo, pescado y huevos, y grasas naturales como aceite de oliva, nueces, quesos grasos y leche entera. Vea qué alimentos son ricos en carbohidratos.
Ejercicios de explosión
Esta modalidad incluye ejercicios que varían la necesidad de fuerza y resistencia física, como fútbol, voleibol, baloncesto y tenis. Son ejercicios prolongados, pero con una variedad del esfuerzo físico requerido, que tienen momentos de máxima actividad y descanso.
Este grupo debe consumir buenas cantidades de todos los nutrientes, ya que necesitan buena masa muscular y resistencia física para resistir juegos o competiciones largas. Después del entrenamiento, es necesario tener comidas ricas en carbohidratos y proteínas para estimular la recuperación de la masa muscular.
Cómo mantenerse hidratado durante los entrenamientos
La cantidad ideal de agua para beber se basa en el cálculo de 55 ml de líquidos por cada kilo del peso del atleta. En general, se recomienda consumir aproximadamente 500 ml antes del entrenamiento y 500 ml a 1 litro de agua por cada hora de entrenamiento.
La baja hidratación puede provocar problemas como la reducción de la concentración, mareos, dolor de cabeza y calambres musculares, que terminan reduciendo el rendimiento del entrenamiento.
Cuando usar bebidas isotónicas
Las bebidas isotónicas son importantes para reemplazar los electrolitos perdidos junto con el sudor, especialmente sodio y potasio. Estos electrolitos están presentes en bebidas como el agua de coco o isotónicos industrializados, como Gatorade, Sportade o Marathon.
Sin embargo, su necesidad de uso es solo cuando el atleta pierde 2% o más de su peso durante el entrenamiento. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg debe perder al menos 1, 4 kg para reemplazar los electrolitos. Este control debe hacerse pesando antes y después del entrenamiento.
Cuando usar suplementos
Los suplementos de proteínas o hipercalóricos deben usarse de acuerdo con la necesidad de complementar los nutrientes de la dieta planificada. Normalmente, los hipercalóricos se utilizan para facilitar el alto consumo de calorías requerido por los atletas, que no siempre pueden comer todo en alimentos frescos.
Además, en fases de gran desgaste muscular después de una competencia intensa, también puede ser necesario complementar para acelerar la recuperación muscular. Conoce 10 suplementos para ganar masa muscular.
