- Menú de índice glucémico bajo
- Frutos de bajo índice glucémico
- Las batatas no tienen un índice glucémico bajo
Los alimentos con un índice glucémico bajo son aquellos que no aumentan demasiado el azúcar en la sangre y es por eso que son buenas opciones, especialmente para aquellos que desean perder peso y para los diabéticos, ya que ayudan a mantener la glucosa en sangre bajo control.
Debido a que no aumentan demasiado el azúcar en la sangre, estos alimentos ayudan a perder peso porque no estimulan la producción de grasa, además de poder aumentar la sensación de saciedad y mantener el hambre fuera por más tiempo. Comprenda mejor qué es el índice glucémico y cómo influye en la dieta y el entrenamiento.
El índice glucémico existe solo para alimentos que contienen carbohidratos, y algunos ejemplos de alimentos con un índice glucémico bajo son:
- Leche, yogures y quesos; Granos integrales como harina integral, avena, salvado de avena, muesli; Legumbres: frijoles, soya, guisantes, garbanzos; Pan integral, pasta integral, maíz; Frutas y verduras en general.
Todos estos alimentos tienen un índice glucémico inferior a 55 y, por lo tanto, se consideran alimentos de bajo índice glucémico. Cuando el índice glucémico varía entre 56 y 69, el alimento se clasifica como que tiene un índice glucémico moderado y, por encima de 70, un índice glucémico alto. Consulte los valores del índice glucémico de los alimentos en: Tabla completa del índice glucémico.
Menú de índice glucémico bajo
La siguiente tabla muestra el ejemplo de un menú de índice glucémico bajo de 3 días.
| Comida | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Desayuno | Yogurt natural con cereales All Bran | 1 taza de café con leche sin azúcar + 1 rebanada de pan integral con huevo | Café sin azúcar + 2 tortilla de huevo con queso |
| Merienda de la mañana | 2 kiwis + 5 anacardos | 1 vaso de jugo verde con manzana, col rizada, limón y linaza | 1 pera + 4 galletas enteras |
| Almuerzo cena | 3 col de sopa de arroz integral + 2 col de frijoles + 1 filete de pollo + ensalada verde | Escondidinho de mandioca con carne molida + ensalada + 1 naranja | Pasta de atún integral con verduras y salsa de tomate + 1 rodaja de piña |
| Refrigerio de la tarde | Sándwich de pan integral con queso + 1 taza de té | 1 yogurt con chia + 3 tostadas enteras | Batido de papaya con 1 cuchara de linaza |
En general, las dietas bajas en carbohidratos están compuestas por alimentos con un índice glucémico bajo, porque además de reducir el consumo de carbohidratos, en este tipo de dieta existe una preferencia por el consumo de alimentos integrales, como frijoles, arroz y pasta integral. Además, consumir siempre alimentos que son fuentes de proteínas como el yogur, los huevos y la carne en general reduce la carga glucémica de la comida, aumenta la saciedad y no estimula la producción de grasa en el cuerpo, siendo una buena estrategia para ayudar a perder peso.
Frutos de bajo índice glucémico
La mayoría de las frutas tienen un índice glucémico bajo, como la manzana, el kiwi, la fresa, la ciruela y los jugos sin azúcar, por ejemplo. Sin embargo, las frutas como las pasas y las sandías tienen un índice glucémico medio a alto, por lo que es importante no consumirlas junto con otros alimentos con un índice glucémico alto.
Sin embargo, es importante recordar que aunque las frutas tienen un índice glucémico bajo, no debe consumir más de una porción de fruta por comida, ya que esto aumenta la cantidad de carbohidratos y azúcares en la comida, aumentando el índice glucémico y el efecto sobre la glucosa en sangre.
Las batatas no tienen un índice glucémico bajo
Las batatas tienen un índice glucémico 63, que es un valor promedio en la clasificación del índice glucémico. Sin embargo, se hizo famoso por ayudar a perder peso y ganar masa muscular por ser un alimento sabroso, fácil de usar y que al mismo tiempo da energía al entrenamiento sin estimular la producción de grasa en el cuerpo.
La combinación de pollo y batatas es una excelente opción para tener una comida baja en grasas, baja en calorías y rica en nutrientes, lo que le da energía y saciedad. Vea todos los beneficios de las batatas.
