- Cómo estirar adecuadamente
- 1. Doblar el cuerpo hacia adelante
- 2. Estira la pierna
- 3. llegar al suelo
- 4. Estira tu cuello
- 5. Incline la cabeza hacia atrás
- 6. Inclina tu cabeza hacia abajo
- 7. Siéntate sobre tus talones
- 8. Coloca tus manos sobre tu espalda
- 9. Gira la espalda
- 10. Pirámide con la mano en el suelo.
Esta serie de 10 ejercicios de estiramiento para el dolor de espalda ayuda a aliviar el dolor y aumentar el rango de movimiento, proporcionando alivio del dolor y relajación muscular.
Se pueden hacer en la mañana, cuando te levantas, en el trabajo o cuando sea necesario. Para mejorar el efecto del estiramiento, lo que puede hacer es tomar un baño caliente primero porque ayuda a relajar los músculos y aumenta la efectividad de los ejercicios.
Cómo estirar adecuadamente
Los ejercicios de estiramiento muscular deben realizarse antes y después de la actividad física y también sirven como una forma de tratamiento, cuando lo indique el fisioterapeuta, porque mejoran la flexibilidad muscular, previenen y tratan el dolor muscular y articular.
Durante el estiramiento es normal sentir el estiramiento muscular, pero es importante no presionar demasiado para no dañar la columna vertebral. Mantenga cada posición durante 20-30 segundos, repita el movimiento 3 veces, o mantenga cada posición durante 1 minuto, seguido.
Si siente algún dolor o sensación de hormigueo, consulte a un fisioterapeuta para que le indique un tratamiento más apropiado.
1. Doblar el cuerpo hacia adelante
Con las piernas juntas, doble el cuerpo hacia adelante como se muestra en la imagen, manteniendo las rodillas rectas.
2. Estira la pierna
Siéntese en el piso y doble una pierna, hasta que el pie esté cerca de las partes privadas, y la otra pierna esté bien estirada. Dobla tu cuerpo hacia adelante, tratando de apoyar tu mano sobre tu pie, como se muestra en la imagen, manteniendo la rodilla recta. Si no es posible alcanzar el pie, llegue a la mitad de la pierna o el tobillo. Luego hazlo con la otra pierna.
3. llegar al suelo
Esto es similar al primer ejercicio, pero se puede hacer con más intensidad. Debes tratar de poner las manos en el piso sin doblar las rodillas.
4. Estira tu cuello
Incline la cabeza hacia un lado y mantenga una mano sujetando la cabeza, forzando el estiramiento. La otra mano puede ser apoyada en el hombro o colgando sobre el cuerpo.
5. Incline la cabeza hacia atrás
Mantenga los hombros rectos y mire hacia arriba, inclinando la cabeza hacia atrás. Puede colocar una mano en la parte posterior del cuello para mayor comodidad o no.
6. Inclina tu cabeza hacia abajo
Con ambas manos superpuestas en la parte posterior de la cabeza, debe inclinar la cabeza hacia adelante y sentir la espalda estirada.
7. Siéntate sobre tus talones
Ponte de rodillas en el piso, luego coloca tus nalgas sobre tus talones y acerca tu torso al piso, manteniendo tus manos estiradas al frente, como se muestra en la imagen.
8. Coloca tus manos sobre tu espalda
Siéntese con las piernas dobladas, en posición de mariposa, y con la espalda erguida, intente juntar las palmas, como se muestra en la imagen.
9. Gira la espalda
Siéntate en el suelo, apoya una mano cerca de tu trasero e inclina tu torso hacia atrás. Para ayudar a mantener esta posición, una de las piernas puede doblarse y usarse como reposabrazos, como se muestra en la imagen. Luego repita para el otro lado.
10. Pirámide con la mano en el suelo.
Con las piernas separadas, separe los brazos horizontalmente e incline el cuerpo hacia adelante. Apoye una mano en el piso, en el centro, y gire el cuerpo hacia un lado, manteniendo la otra mano extendida. Luego repita para el otro lado.
