- 1. Reserve tiempo
- 2. Encuentra un lugar tranquilo
- 3. Adopta una postura cómoda
- 4. Controlar la respiración
- 5. Centrar la atención
- Principales beneficios para la salud.
La meditación es una técnica que permite llevar a la mente a un estado de calma y relajación, a través de métodos que implican la postura y el enfoque de atención para lograr la tranquilidad y la paz interior, aportando varios beneficios, como la reducción del estrés, la ansiedad, el insomnio, además de ayudar para mejorar el enfoque y la productividad en el trabajo o los estudios.
Aunque se practica más fácilmente en clases y lugares, con un instructor, la meditación también se puede hacer en otros entornos, como en el hogar o en el trabajo, por ejemplo.
Para aprender a meditar solo, es necesario practicar las técnicas que se enseñarán diariamente, durante 5 a 20 minutos, 1 o 2 veces al día.
Entonces, el paso a paso para meditar consiste en:
1. Reserve tiempo
Debe reservar 1 o 2 momentos durante el día para desconectar por un tiempo. Puede ser cuando te levantas, para que puedas comenzar el día con menos ansiedad y más concentración, a mitad del día, para descansar un poco de tus tareas, o cuando te acuestas, para calmar tu mente antes de irte a dormir.
Idealmente, un período de 15 a 20 minutos es un buen momento para obtener los máximos beneficios de la meditación, pero 5 minutos son suficientes para permitirle viajar dentro de sí mismo, logrando tranquilidad y concentración.
Para evitar preocupaciones sobre el tiempo, puede configurar una alarma en su teléfono celular durante el tiempo que quiera seguir meditando.
2. Encuentra un lugar tranquilo
Se recomienda separar un espacio donde pueda sentarse con un poco de tranquilidad, como una sala de estar, un jardín, un sofá, y también es posible en la silla de la oficina, o incluso en el automóvil, después del estacionamiento antes de ir a trabajar, por ejemplo.
Lo importante es que, preferiblemente, puede estar en un ambiente tranquilo con distracciones mínimas para facilitar la concentración.
3. Adopta una postura cómoda
La posición ideal para practicar la meditación, según las técnicas orientales, es la postura del loto, en la que permaneces sentado, con las piernas cruzadas y los pies sobre los muslos, justo por encima de las rodillas, y con la columna vertebral erguida..
Sin embargo, no es obligatorio, y es posible sentarse o acostarse en cualquier posición, incluso en una silla o banco, siempre que se sienta cómodo, con la columna erguida, los hombros relajados y el cuello alineado.
También debe encontrar un soporte para sus manos, que puede descansar sobre su regazo, con la parte posterior de una sobre la otra, o pararse una en cada rodilla, con las palmas hacia abajo o hacia arriba. Luego, mantenga los ojos cerrados y permita que sus músculos se relajen.
4. Controlar la respiración
Es importante aprender a prestar más atención especial a la respiración, usando los pulmones por completo. Se debe hacer una inhalación profunda, aspirando aire con el vientre y el pecho, y una exhalación lenta y placentera.
Controlar su respiración puede no ser fácil al principio, lo que sucede con la práctica, pero es importante que sea cómodo y sin esfuerzo, para que no se convierta en un momento desagradable. Un ejercicio que se puede hacer es contar hasta 4 en la inhalación y repetir esta vez para la exhalación.
5. Centrar la atención
En la meditación tradicional, es necesario encontrar un enfoque para mantener la atención, generalmente un mantra, que es cualquier sonido, sílaba, palabra o frase que debe repetirse varias veces para ejercer un poder específico sobre la mente y para ayudar a la concentración a meditación
Debe ser vocalizado o pensado por la persona que hace la meditación y, preferiblemente, si es un mantra del budismo o el origen del yoga, un maestro debe enseñarlo correctamente. El "om" es el mantra más conocido y tiene el poder de traer paz interior durante la meditación.
Sin embargo, también es posible tener otros tipos de enfoque para la atención, como una imagen, melodía, sensación de brisa en la piel, respiración, o incluso algún pensamiento positivo u objetivo que desee alcanzar. Lo importante es que, para esto, la mente está tranquila y sin otros pensamientos.
Es muy común que surjan varios pensamientos durante la meditación, y en este caso, uno no debería pelear con ellos, sino dejarlos venir y luego irse. Con el tiempo y la práctica, se hace más fácil concentrarse mejor y evitar los pensamientos.
Principales beneficios para la salud.
Con la práctica diaria de la meditación, es posible percibir un mejor control de los pensamientos y mantener el enfoque en las actividades, además de aportar otros beneficios, como:
- Ayuda en el tratamiento de la depresión y la disminución de las posibilidades de recaída; Control del estrés y la ansiedad; Disminución del insomnio; Mejora de la concentración y el rendimiento en el trabajo y los estudios; Ayuda para controlar la presión arterial alta; Mayor control de la glucosa en sangre en la diabetes; Ayuda en tratamiento de trastornos alimentarios y obsesivo compulsivos.
Por lo tanto, aunque es una técnica de antiguas tradiciones orientales, la meditación es totalmente aplicable en la vida diaria para mejorar el bienestar y la calidad de vida. Vea los beneficios de otras prácticas de salud alternativas, como el yoga y la medicina ayurvédica.
