- ¿Cuántas calorías debo comer por día?
- Cómo calcular las calorías de los alimentos
- Tabla de calorías de alimentos
- Cómo consumir menos calorías para perder peso
- 1. Use un contador de calorías
- 2. Cambia los dulces por fruta
- 3. Cambie la papa por otras verduras.
- 4. Prefiere comida cocinada
- 5. Come más fibra
- 6. Planifica las comidas
- 7. Elegir las mejores calorías
La caloría es la cantidad de energía que un alimento proporciona al cuerpo para realizar sus funciones vitales.
Para conocer la cantidad total de calorías que un alimento tiene que leer la etiqueta y tener en cuenta la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas, calcule las calorías totales de la siguiente manera:
- Por cada 1 g de carbohidratos: agregue 4 calorías; Por cada 1 g de proteína: agregue 4 calorías; Por cada 1 g de grasa: agregue 9 calorías.
Es importante recordar que otros componentes de los alimentos, como el agua, las fibras, las vitaminas y los minerales no tienen calorías y, por lo tanto, no proporcionan energía, sin embargo, son extremadamente importantes para otros procesos biológicos.
¿Cuántas calorías debo comer por día?
Para saber cuántas calorías debe comer por día, es importante hacer algunos cálculos, ya que el valor variará según la edad, el peso actual, el sexo y la altura. Además, el valor calórico diario también debe tener en cuenta el objetivo de cada persona, ya sea aumentar de peso o perder peso.
Hay varias formas de calcular el requerimiento de calorías por día, sin embargo, la más fácil es el método directo, que se realiza de la siguiente manera:
- Para perder peso - multiplique 20 o 25 por el peso actual Para mantener el peso - multiplique 25 o 30 por el peso actual Para aumentar de peso - multiplique 30 o 35 por el peso actual
Por ejemplo, una persona que pesa 50 kg y quiere mantener su peso, debe multiplicar 25 x 50 o 30 x 50 y, sin temor a aumentar de peso, puede comer entre 1250 y 1500 calorías por día.
También se debe tener en cuenta que este cálculo funciona para una persona sana y puede variar si la persona tiene una enfermedad crónica o está postrado en cama, por ejemplo. Por lo tanto, lo más importante es siempre consultar a un nutricionista, para que el cálculo siempre se adapte a las necesidades individuales.
Averigüe exactamente cuántas calorías necesita comer por día ingresando sus datos a continuación:
Cómo calcular las calorías de los alimentos
Para saber cuántas calorías tiene un alimento, multiplique la cantidad de carbohidratos por 4, los gramos de proteína por 4 y la grasa total por 9.
Por ejemplo: ¿Cuántas calorías tiene una barra de chocolate de 100 g?
Para conocer la respuesta, debe conocer la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que tiene el chocolate, observar en su etiqueta, y luego simplemente multiplicar:
- 30.3 g de carbohidratos x 4 (cada carbohidrato tiene 4 calorías) = 121, 212.9 g de proteína x 4 (cada proteína tiene 4 calorías) = 51, 640.7 g de grasa x 9 (cada grasa tiene 9 calorías) = 366, 3
Sumando todos estos valores, el resultado es 539 calorías.
Tabla de calorías de alimentos
La siguiente tabla indica la cantidad de calorías en algunos alimentos más consumidos diariamente:
| Comida (100 g) | Calorías | Carbohidratos (g) | Proteínas (g) | Grasa (g) |
| Pan francés | 300 | 58, 6 | 8 | 3.1 |
| Queso ricotta | 257 | 2, 4 | 9.6 | 23, 4 |
|
Hogaza de pan |
253 | 44, 1 | 12 | 2.7 |
| Pan integral | 293 | 54 | 11 | 3, 3 |
| Jugo de naranja | 42 | 9.5 | 0, 3 | 0.1 |
| Huevo frito | 240 | 1, 2 | 15, 6 | 18, 6 |
| Huevo cocido | 146 | 0.6 | 13, 3 | 9.5 |
| Batata al horno | 125 | 28, 3 | 1 | 0 0 |
| Palomitas de maiz | 387 | 78 | 13 | 5 5 |
| Arroz integral | 124 | 25, 8 | 2.6 | 1 |
| Aguacate | 96 | 6 6 | 1, 2 | 8.4 |
| Plátano | 104 | 21, 8 | 1.6 | 0.4 0.4 |
| Tapioca simple sin relleno | 336 | 82 | 2 | 0 0 |
|
Manzana con cáscara |
64 | 13, 4 | 0.2 0.2 | 0.5 0.5 |
| Yogurt natural desnatado | 42 | 5.2 | 4.6 | 0.2 0.2 |
Los alimentos con las calorías más bajas son las frutas y verduras y, por lo tanto, se usan especialmente en las dietas para bajar de peso. Los alimentos ricos en grasas, como los fritos, los procesados y procesados son los más calóricos y, por lo tanto, no deben ser consumidos por aquellos que desean perder peso.
Una merienda preparada con 1 yogurt natural bajo en grasa (150 g), acompañado de un vaso de jugo de naranja (200 ml) + 1 manzana tiene un total de 211 calorías, que son menos calorías que las de una barra de chocolate con almendras, por ejemplo. ejemplo, que promedia 463 calorías.
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Cómo consumir menos calorías para perder peso
La mejor manera de consumir menos calorías para perder peso es saber cuántas calorías tiene su comida y cuántas calorías puede tomar en un día. Después de saber esto, uno debe optar por los alimentos menos calóricos que son frutas, verduras y verduras.
1. Use un contador de calorías
Hay tablas que indican la cantidad de calorías que tiene cada alimento, pero para ser más prácticos, también hay varias aplicaciones que se pueden instalar en el teléfono inteligente para ayudar con el control diario.
2. Cambia los dulces por fruta
En cualquier dieta para bajar de peso, el consumo de dulces como pasteles, galletas, galletas rellenas y postres dulces está prohibido, ya que son ricos en azúcar que aumentan la glucosa en la sangre y, además de aumentar de peso, causan más hambre.
Entonces, lo ideal es en lugar de comer algo dulce, comer una fruta, preferiblemente, que tenga cáscara o bagazo, y comer como postre
3. Cambie la papa por otras verduras.
Es importante comer verduras, verduras y granos para el almuerzo y la cena, pero lo ideal es no optar por papas, batatas o batatas, si está buscando perder peso. Las buenas opciones son el calabacín, las judías verdes y la combinación de arroz y frijoles es una excelente fuente de proteínas.
4. Prefiere comida cocinada
El huevo es una excelente fuente de proteínas, pero comer huevo frito o revuelto no es la mejor opción porque tiene más calorías. Por lo tanto, lo ideal es comer huevo cocido o huevo escalfado, hecho sobre arroz, porque de esa manera no se necesita aceite, ya que tiene menos calorías.
5. Come más fibra
Las fibras son excelentes para ayudar a combatir el hambre y, por lo tanto, puede agregar 1 cucharada de linaza molida en un yogur natural y con cada comida, porque de esa manera tendrá menos hambre durante el día y tendrá más paciencia para elegir o preparar comidas con menos calorías.
6. Planifica las comidas
Hacer un menú semanal es una excelente manera de saber qué va a comer y cuántas calorías tiene cada alimento. Lo ideal es no incluir las calorías exactas que debe consumir por día, de modo que haya espacio para una variación u otra, si es necesario.
7. Elegir las mejores calorías
1 vaso de coca cola cero probablemente tiene cero calorías, mientras que 1 vaso de jugo de naranja natural tiene alrededor de 100 calorías, sin embargo, el jugo de naranja tiene vitamina C que ayuda a mantener la salud, por lo que la mejor opción es el jugo, incluso si tiene más calorías, porque también tiene muchas más vitaminas y minerales que no están presentes en el refresco.
Si desea algo con menos calorías pero con algo de sabor, intente beber agua con gas y agregue unas gotas de limón.
