- Cómo aumentar la masa muscular
- Como disminuir la grasa
- Menú de dieta para flaco falso
- Cómo detectar un flaco falso
Para tener hipertrofia y al mismo tiempo perder grasa, el flaco falso debe tener una dieta equilibrada rica en proteínas y grasas buenas, que se encuentran en alimentos como el aguacate, el coco, las nueces y el maní. Las proteínas, presentes principalmente en carnes, pollo, huevos y quesos, deben incluirse en todas las comidas del día, para mejorar la ganancia de masa muscular.
El flaco falso se caracteriza por un individuo con peso normal para la estatura, pero exceso de grasa corporal y bajos niveles de masa muscular, lo que aumenta las posibilidades de tener problemas como colesterol alto, diabetes y grasa hepática. Además, a pesar de ser delgado, es común tener un exceso de barriga y cuerpo flácido, debido al aumento de grasa y la reducción de la masa muscular. Vea Cómo saber la cantidad ideal de grasa corporal.
Cómo aumentar la masa muscular
Para aumentar la masa muscular, el flaco falso debe practicar actividad física a diario, especialmente el entrenamiento de fuerza como el entrenamiento con pesas y el crossfit, ya que son los que más estimulan la hipertrofia y el fortalecimiento muscular.
Además, es importante consumir alimentos ricos en proteínas y grasas naturales en todas las comidas del día, incluidos los refrigerios, ya que esto favorece la recuperación muscular y un aumento de la masa corporal magra. Por lo tanto, las buenas opciones son incluir queso y huevos en los bocadillos, y siempre consumir buenas cantidades de carne, pescado o pollo para el almuerzo y la cena.
También es importante recordar que el consumo adecuado de frutas y verduras es necesario para el buen funcionamiento del cuerpo y para proporcionar vitaminas y minerales que permitan el crecimiento muscular.
Como disminuir la grasa
Para reducir la grasa sin perder peso y adelgazar, la persona que es falsamente delgada debe optar por una dieta con un poco menos de carbohidratos y más grasas y proteínas buenas. Esto estimula la quema de grasa por el metabolismo, al tiempo que permite la ganancia de masa muscular.
Los alimentos ricos en grasas buenas son las nueces, el maní, las semillas, el aguacate, el coco y el aceite de oliva, y se deben comer junto con alimentos ricos en carbohidratos o proteínas en los bocadillos, utilizando combinaciones como: fruta + nueces, pan + mantequilla de maní, vitamina del aguacate y yogurt + semilla y chia. Vea 5 consejos para perder grasa del vientre.
Menú de dieta para flaco falso
La siguiente tabla muestra un ejemplo de un menú de 3 días para que el chico delgado gane masa muscular y pierda peso.
| Comida | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Desayuno | 1 taza de café con leche + 2 rebanadas de pan integral + 1 huevo + queso | 1 yogurt + 1 tapioca con pollo y queso | 1 taza de leche de cacao + 2 huevos revueltos + 1 fruta |
| Merienda | 1 manzana + 10 castañas | 1 vaso de jugo sin azúcar + 20 cacahuetes | 1 puré de plátano + 1 cucharada de mantequilla de maní |
| Almuerzo cena | 5 col de sopa de arroz + 2 col de sopa de frijoles + 1 filete mediano + ensalada verde + 2 kiwis | pasta de pollo en salsa de tomate + verduras salteadas en aceite de oliva + 1 naranja | pescado a la parrilla + papas hervidas + 3 col de sopa de arroz + 2 col de frijoles + repollo estofado + 2 rodajas de piña |
| Refrigerio de la tarde | yogurt con chia + 1 tapioca con huevo | batido de plátano con 1 col de mantequilla de maní + 2 col de avena | 1 taza de café con leche + 2 rebanadas de pan integral + 1 huevo + queso |
Es importante recordar que lo ideal es que las cantidades y la distribución de los alimentos deben ser guiadas por un nutricionista, de acuerdo con las necesidades de cada individuo. Sepa qué comer antes, durante y después del entrenamiento para ganar masa muscular.
Cómo detectar un flaco falso
Para identificar un flaco falso, es necesario ir al médico o nutricionista para evaluar la composición del cuerpo, usando pruebas como contar los pliegues de grasa de la piel en el cuerpo o bioimpedancia, que evalúan la cantidad de grasa y masa muscular en el cuerpo.
También es importante hacerse análisis de sangre para identificar si hay algún cambio en el funcionamiento del cuerpo, como colesterol alto, triglicéridos altos, glucosa en sangre alterada o problemas hepáticos.
Mire el video a continuación y vea más consejos de nuestro nutricionista para acelerar el aumento de masa muscular.
