- Comida antes de caminar
- Comida durante la caminata
- Alimentarse después de caminar
- Cómo mantenerse hidratado
- Uso de suplementos
Durante las caminatas largas es necesario prestar atención a los alimentos y la hidratación para que el cuerpo tenga energía y recupere la masa muscular utilizada durante todo el día. En las peregrinaciones, es común que los participantes caminen de 20 a 35 km por día, lo que requiere preparación física y una dieta equilibrada para mantener ese esfuerzo.
Es común que durante el período de caminata se produzca pérdida de peso y desmayos debido al cansancio y la deshidratación, especialmente cuando la ruta se realiza en climas cálidos o cuando faltan puntos de apoyo en el camino. Entonces, así es como debería ser la comida durante las largas caminatas:
Comida antes de caminar
Aproximadamente 3 a 4 días antes de comenzar la caminata, debe aumentar su consumo de alimentos ricos en carbohidratos, lo que aumentará las reservas de energía ubicadas en el hígado y la masa muscular. Por lo tanto, los carbohidratos deben incluirse en todas las comidas, y están representados principalmente por alimentos como arroz, pan, pasta, tapioca, cuscús, farofa, jugos, frutas, papas y batatas.
El consumo de proteínas y grasas debe mantenerse dentro del estándar natural, y los alimentos como el aceite de oliva, la carne, el pollo o el pescado deben consumirse para el almuerzo y la cena, y los huevos, quesos, nueces y leche para los refrigerios y el desayuno.
Comida durante la caminata
Como el consumo de calorías es muy alto durante la caminata debido al gran esfuerzo físico, es necesario consumir alimentos que sean fáciles de digerir y ricos en carbohidratos y energía durante todo el día. Para esta fase es aconsejable usar frutas, jugos de frutas, dulces como rapadura, mermelada, chocolate negro y bebidas energéticas. Además, también puede usar alimentos como nueces, maní, barras de cereal y
Además, también es necesario conocer el consumo de proteínas, que proporcionarán energía para el ejercicio y recuperarán la masa muscular que se desgastará en el camino. Por lo tanto, el desayuno debe ser rico en alimentos como huevos, queso y leche, y durante el almuerzo es necesario tener una comida más completa, prefiriendo carnes magras y solo una pequeña cantidad de ensalada, para permitir una digestión más rápida y adecuada. Ver alimentos ricos en proteínas.
Alimentarse después de caminar
Al final del día de caminata, es importante beber mucha agua y líquidos ricos en carbohidratos para ayudar con la rehidratación, como jugos y vitaminas. Justo después del final del esfuerzo físico, debe consumir una barra de cereal de proteína o un suplemento de proteína para comenzar el proceso de recuperación muscular. Otra opción es hacer una merienda con buenas fuentes de proteínas, como un sándwich de pollo y queso, incluso antes de la cena.
Luego, la cena debe ser rica en carbohidratos para reponer las reservas de energía de la masa muscular, y debe contener alimentos como arroz, pasta, papas o harina de mandioca, por ejemplo. Además, se debe comer una nueva fuente de proteínas, preferiblemente pollo, carnes magras o pescado.
Cómo mantenerse hidratado
La mejor manera de mantenerse hidratado es observar si hay signos de sed y siempre caminar con agua, jugos o bebidas isotónicas en su mochila. Se recomienda que los hombres consuman al menos 2 litros de agua por día, mientras que las mujeres deben consumir al menos 1, 5 litros.
Para evitar el mareo y el malestar debido al exceso de líquidos en el estómago, se deben ingerir pequeñas cantidades de agua con al menos 20 minutos de diferencia. Un buen consejo es beber de 3 a 4 vasos de agua al menos 4 horas antes del comienzo de la caminata, para comenzar la ruta bien hidratada.
Uso de suplementos
Además de los alimentos naturales, los suplementos de carbohidratos también se pueden usar en forma de geles o barras de cereales ricas en proteínas y carbohidratos, ya que son opciones fáciles de llevar en la mochila y usar en cualquier momento del día.
En algunos casos, el caminante también puede usar suplementos nutricionales en polvo que contienen carbohidratos y proteínas, ya que se diluyen fácilmente en agua para ser consumidos durante el viaje.
Otra opción es hacer su propio isotónico casero, como se muestra en el siguiente video:
