- 1. Proteger la salud cardiovascular
- 2. Fortalecer el cerebro y la memoria.
- 3. Controla tu azúcar en la sangre
- 4. Ayuda a reducir el peso
- 5. Prevenir el cáncer
- Información nutricional de la avellana
- Recetas simples con avellana
- 1. leche de avellana
- 2. mantequilla de avellana
- 3. Ensalada de pollo y avellanas
Las avellanas son un tipo de fruta seca y a base de aceite que tiene una piel suave y una semilla comestible en el interior, siendo una excelente fuente de energía debido a su alto contenido de grasas y proteínas. Por esta razón, las avellanas se deben consumir en pequeñas cantidades, para evitar un gran aumento de la ingesta de calorías.
Esta fruta se puede comer cruda, en forma de aceite de oliva o se puede utilizar para preparar leche o mantequilla de avellana, por ejemplo. Las avellanas tienen varios beneficios para la salud porque son ricas en fibra, hierro, fósforo, ácido fólico, calcio, magnesio y vitaminas B, lo que ayuda a reducir el colesterol alto, prevenir la anemia, cuidar la salud ósea y promover el metabolismo de hígado
Los beneficios de consumir avellana pueden ser:
1. Proteger la salud cardiovascular
Debido a que son ricas en grasas y fibras buenas, las avellanas ayudan a reducir el colesterol malo y los triglicéridos, así como a aumentar el colesterol bueno, que previene la aparición de complicaciones y enfermedades cardiovasculares, como presión arterial alta, aterosclerosis o ataque cardíaco. Además, debido a su contenido en vitamina E, que es un potente antioxidante, la avellana reduce la inflamación en todo el cuerpo, reduciendo aún más el riesgo de enfermedades del corazón.
Gracias a su contribución en magnesio, ácido fólico y potasio, la avellana también puede ayudar a controlar la presión arterial, ya que mantiene la salud de los casos de sangre.
2. Fortalecer el cerebro y la memoria.
Las avellanas son ricas en ácido fólico, magnesio y zinc, que son micronutrientes necesarios e importantes para la transmisión de los impulsos nerviosos. Por lo tanto, el consumo de esta fruta seca es una buena manera de aumentar o preservar la memoria y la capacidad de aprendizaje, siendo un buen alimento para niños en edad escolar o para personas mayores con problemas de memoria, por ejemplo.
3. Controla tu azúcar en la sangre
Debido a su alto contenido de fibra y los nutrientes que contiene, como el ácido oleico y el magnesio, la avellana ayuda a reducir y controlar la cantidad de azúcar en la sangre, aumentando la sensibilidad a la insulina. Por lo tanto, la avellana es un buen ejemplo de una merienda que las personas con diabetes pueden consumir durante la merienda.
4. Ayuda a reducir el peso
Las avellanas son un tipo de fruta seca que tiene una buena cantidad de fibra, lo que provoca una mayor sensación de saciedad, por lo que consumirlas en pequeñas cantidades durante la merienda, por ejemplo, puede ayudar a perder peso, para controlar mejor el hambre. Para esto, se recomienda comer unos 30 g de avellanas.
5. Prevenir el cáncer
Las avellanas contienen una alta concentración de antioxidantes, vitaminas y minerales que pueden ofrecer algunas propiedades anticancerígenas. Esta fruta seca tiene un antioxidante conocido como proantocianinas, que protege contra el estrés oxidativo.
Además, su contenido en vitamina E y manganeso protege contra el daño celular que podría causar cáncer a largo plazo.
Información nutricional de la avellana
La siguiente tabla muestra la información nutricional por cada 100 gramos de avellana:
| Cantidad por 100 gramos de avellanas | |
| Calorías | 689 kcal |
| Gordo |
66, 3 g |
| Carbohidratos | 6 g |
| Fibra | 6, 1 g |
| Vitamina e | 25 mg |
| Vitamina B3 | 5.2 mg |
| Vitamina B6 | 0, 59 mg |
| Vitamina B1 | 0.3 mg |
| Vitamina B2 | 0, 16 mg |
| Acido fólico | 73 mcg |
| Potasio | 730 mg |
| Calcio | 250 mg |
| Fósforo | 270 mg |
| Magnesio | 160 mg |
| Hierro | 3 mg |
| Zinc | 2 mg |
Recetas simples con avellana
Algunas recetas simples para hacer en casa e incluir avellanas en la dieta son:
1. leche de avellana
Ingredientes
- 1 taza de avellanas; 2 cucharadas (de postre) de sabor a vainilla; 1 pizca de sal marina (opcional); 1 cuchara (de postre) de canela, nuez moscada o cacao en polvo (opcional); 3 tazas de agua.
Modo de preparo
Sumerja las avellanas en agua durante al menos 8 horas. Luego, lave las avellanas y bata la licuadora junto con los otros ingredientes, para darle sabor. Colar la mezcla y almacenar en un frasco o botella de vidrio.
2. mantequilla de avellana
Ingredientes
- 2 tazas de avellanas; ¼ de taza de aceite vegetal, como canola.
Modo de preparo
Precaliente el horno a 180º y luego coloque las avellanas en una bandeja y hornee. Deje tostar durante 15 minutos o hasta que la piel comience a caerse de las avellanas o hasta que las avellanas sean de color dorado.
Coloque las avellanas en un paño limpio, cierre y deje reposar durante 5 minutos. Luego, retire la piel de las avellanas y deje reposar durante otros 10 minutos, hasta que se enfríen por completo. Finalmente, coloca las avellanas en un procesador de alimentos o en una licuadora, agrega el aceite y bate hasta que la mezcla tenga una textura similar a la mantequilla de maní.
3. Ensalada de pollo y avellanas
Ingredientes
- 200 g de pollo a la parrilla; 1 manzana mediana cortada en rodajas finas; 1/3 taza de avellanas asadas; ½ taza de cebolla; 1 lechuga lavada y separada en hojas; tomates cherry; 2 cucharadas de agua; 4 cucharas de vinagre balsámico (postre); cuchara de ½ sal (postre); 1 diente de ajo; 1 pizca de pimentón; ¼ taza de aceite de oliva.
Modo de preparo
Comience separando los ingredientes para el aderezo para ensaladas. Para hacer esto, batir las avellanas, 2 cucharadas de cebolla, agua, sal, ajo, vinagre balsámico y pimentón en un procesador de alimentos o licuadora. Mientras tanto, agregue gradualmente una llovizna de aceite de oliva. La salsa esta lista.
En un recipiente grande, coloque las hojas de lechuga, el resto de la cebolla y ½ taza de la salsa. Revuelva y luego agregue los tomates cherry cortados en mitades y coloque las rodajas de manzana, rociando con el resto de la salsa. Si lo desea, también puede agregar algunas avellanas trituradas en la parte superior.
