- 1. Contracción del perineo.
- 2. Elevación de pierna recta
- 3. Puente
- 4. Gato espeluznante
- 5. Saludo al sol
- 6. Estiramiento de piernas
- ¿Pilates te ayuda a perder peso?
Los ejercicios de Pilates brindan beneficios como mejorar la conciencia corporal, fortalecer los músculos y ayudar a prevenir y combatir la incontinencia urinaria, que es común al final del embarazo. Además, estos ejercicios aumentan la cantidad de oxígeno que llega al bebé y ayudan a calmarlo y calmarlo.
Estos ejercicios pueden comenzar desde el segundo trimestre de gestación, sin embargo, se debe tener cuidado al realizar los ejercicios porque algunos pueden causar un desequilibrio, favoreciendo una caída o aumentando la presión intraabdominal. Aquellos que no tienen la costumbre de practicar Pilates deberían preferir Pilates Matwork porque son ejercicios más simples y controlados, realizados en el suelo con la ayuda de pelotas o bandas de goma.
Averigüe cuándo no se debe practicar Pilates en el embarazo haciendo clic aquí.
1. Contracción del perineo.
Acostado sobre su espalda, con los brazos alrededor de su cuerpo o suavemente colocados sobre su vientre y piernas flexionadas o sobre una pelota de Pilates, mantenga la posición neutral, dejando espacio para un guisante en la parte inferior de la espalda y los omóplatos. colocado en el piso, con los hombros alejados de las orejas e imaginando que hay 2 faros en las caderas, que deben permanecer apuntando hacia arriba.
Desde esa posición, debe inhalar y al liberar el aire, contraiga los músculos del piso pélvico, como si quisiera chupar un guisante con su vagina. Esta contracción debe mantenerse mientras se inhala y exhala lentamente. Haga esta contracción 10 veces seguidas, manteniendo la respiración y la posición correcta.
2. Elevación de pierna recta
Acostado sobre su espalda, doble una pierna y levante la otra mientras está estirada. Haga 5 levantamientos con cada pierna mientras contrae los músculos pélvicos, haciendo movimientos lentos y bien controlados, sin levantar las caderas del piso en ningún momento.
3. Puente
Acostado sobre su espalda, levante las caderas del piso, como se muestra en la imagen. Haz 5 levantamientos mientras contraes los músculos pélvicos.
4. Gato espeluznante
En la posición de cuatro soportes, intente descansar la barbilla sobre el pecho mientras lleva las caderas hacia adelante y estira la espalda, como se muestra en la imagen. Haz 5 repeticiones mientras contraes los músculos pélvicos.
5. Saludo al sol
Póngase de rodillas y luego siéntese sobre los talones, estire los brazos hacia adelante e incline el cuerpo, como se muestra en la imagen, hasta que sienta el estiramiento en los músculos de la espalda. Permanezca en esta posición durante al menos 20 segundos.
6. Estiramiento de piernas
Permanezca en la posición que muestra la imagen durante al menos 20 segundos. Haz el mismo ejercicio con ambas piernas.
Especialmente durante el embarazo, los ejercicios de Pilates deben realizarse con la máxima concentración, lentitud y precisión de los movimientos. Contraer los músculos del piso pélvico mientras se realizan los ejercicios es esencial porque mejoran el suministro de sangre y el tono, combatiendo la pérdida de orina.
¿Pilates te ayuda a perder peso?
Pilates en el embarazo no tiene un alto gasto calórico y, por lo tanto, la mujer embarazada no debe perder demasiado peso con él, pero puede ayudar a mantener una buena forma física y evitar un aumento excesivo de peso durante el embarazo. Algunos ejemplos de ejercicios de Pilates que se pueden realizar durante el embarazo son:
Los ejercicios de Pilates en el embarazo pueden ser guiados por un fisioterapeuta o un profesional de educación física siempre que ambos sean instructores de Pilates.
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