- 1. Planifique entrenamientos con un entrenador
- 2. Elige la mejor ruta
- 3. Calcular la frecuencia cardíaca
- 4. Fortalecer la musculatura.
- 5. Corriendo juntos
- 6. Establecer una meta
- 7. Respirar correctamente
- Antes de comenzar a correr
- Qué comer antes y después de la carrera.
Cuando tiene sobrepeso, que es cuando su IMC está entre 25 y 29, la carrera debe practicarse bajo la guía de un profesional de educación física para evitar lesiones y problemas de salud. Por lo tanto, se recomienda que antes de comenzar a realizar pruebas para evaluar la aptitud cardiorrespiratoria y la salud de los huesos y las articulaciones, por ejemplo.
Además, es necesario fortalecer los músculos, calcular los latidos del corazón, establecer una meta y comer adecuadamente antes y después de ejecutar el entrenamiento para obtener beneficios.
Normalmente, correr es una de las actividades físicas que más quema grasa y te ayuda a perder peso más rápido, ya que hay un intercambio de masa grasa por masa magra, sin embargo, es importante correr al menos 3 veces por semana. Aprenda cómo correr puede perder peso.
Algunos consejos que son importantes para aquellos que quieren correr y tienen sobrepeso incluyen:
1. Planifique entrenamientos con un entrenador
El entrenamiento para correr siempre debe ser planificado por un entrenador físico o entrenador que debe establecer un plan individual adaptado a las capacidades y limitaciones de la persona.
Sin embargo, a veces correr puede no ser la primera opción para las personas con sobrepeso, y puede ser necesario hacer un entrenamiento progresivo como se muestra en la tabla, comenzando con una caminata ligera durante unos 30 minutos. Según la evolución de la persona, el entrenador puede recomendar una caminata de trote, que es una caminata con un ritmo ligeramente más intenso o una carrera lenta, por ejemplo. Conozca los principales beneficios de caminar.
La dificultad del entrenamiento debe aumentar gradualmente, ya que correr es una actividad física con gran impacto en las articulaciones, especialmente en las rodillas, además de requerir una buena capacidad cardíaca.
2. Elige la mejor ruta
Se debe elegir correr en el césped, en caminos de tierra planos o incluso en la cinta de correr y evitar correr sobre el asfalto, ya que el riesgo de lesiones puede ser mayor. Además, debes elegir caminos planos y evitar ascensos y descensos para que la carrera sea más efectiva.
3. Calcular la frecuencia cardíaca
También es importante calcular la frecuencia cardíaca máxima por minuto que ocurre en el esfuerzo para que no haya sobrecarga del corazón durante el ejercicio. Para calcular los latidos que debe alcanzar el corazón durante la carrera, se puede aplicar la siguiente fórmula: 208 - (0.7 x edad en años). Por ejemplo, una persona de 30 años debe calcular: 208 - (0.7 x 30 años) = 187, que es el número de latidos por minuto que el corazón debe alcanzar durante la carrera.
Para calcular los latidos del corazón, también puede usar un medidor de frecuencia, un monitor cardíaco o un reloj con una banda cardíaca, por ejemplo.
4. Fortalecer la musculatura.
Cuando eres un corredor con sobrepeso, es esencial hacer entrenamiento con pesas, especialmente los músculos de las piernas para prevenir lesiones en la rodilla y el tobillo, que son comunes en los corredores.
De esta manera, puede hacer sentadillas, abdominales, tablas y usar los dispositivos que trabajan las caderas y los músculos de la parte posterior de la pierna, siempre con la indicación del maestro de gimnasia.
5. Corriendo juntos
Por lo general, correr en compañía de un colega, amigo o maestro funciona como un estímulo que hace que la persona se sienta cada vez más capaz de alcanzar sus objetivos.
6. Establecer una meta
Es esencial definir una distancia, que no debe exceder los 5 km en el primer mes, y que se puede aumentar progresivamente. Por ejemplo, puede aumentar 1 km en cada semana de carrera, si el entrenador se da cuenta de que la persona está bien acondicionada. Al establecer la meta, la persona puede enfocar mejor su concentración y encontrar formas de superarse a sí misma.
7. Respirar correctamente
Al correr, se debe usar la respiración abdominal, usar el diafragma, inhalar durante 3 pasos y exhalar durante 2 pasos, ya que permite alternar los pies durante la exhalación, evitando el riesgo de lesiones, además de una mayor absorción de oxígeno.
Antes de comenzar a correr
Cuando tiene sobrepeso y quiere comenzar a correr, es esencial ir al médico para que le realice los exámenes necesarios y saber si puede correr. Por lo tanto, debes:
- Evaluar el IMC, que está entre 25 y 29 cuando la persona tiene sobrepeso. Aprende a calcular el IMC; Evaluar la tasa de grasa corporal, que varía con la edad y el sexo, pero que generalmente debe ser inferior al 18% en hombres y menor al 25% en mujeres; Mida la circunferencia abdominal, que debe ser inferior a 80 cm en mujeres y 90 cm en hombres; Haga una prueba ergospirométrica, que evalúa el nivel de aptitud física, el funcionamiento del corazón y los pulmones; Realice un análisis de sangre para evaluar la glucosa, los triglicéridos y el colesterol, por ejemplo.
Solo después de ir al médico puede el entrenador prescribir un entrenamiento para que la persona pueda perder peso y correr sin correr riesgos.
Qué comer antes y después de la carrera.
Cuando tiene sobrepeso, debe consultar a un nutricionista para que pueda hacer una dieta adaptada a sus necesidades. Una nutrición correcta es esencial antes y después de correr, ya que es necesario proporcionar la energía adecuada para las necesidades, reducir el daño muscular y promover la recuperación física.
Además, es esencial beber al menos medio litro de agua durante la carrera y usar zapatos livianos y cómodos que sean apropiados para el tipo de zancada.
