- Ejercicios para definir el abdomen en casa.
- 1. Abdominal en V
- 2. Abdominal con pierna elevada
- 3. Cruz abdominal
- 4. Abdominal con levantamiento de cadera en la pelota
- 5. Junta con pelota
- 6. Tablero con 2 soportes
- Que comer
- Consejos para configurar tus abdominales
Para definir el abdomen es importante hacer ejercicios aeróbicos, como correr, y que fortalezcan la región abdominal, además de tener una dieta rica en fibras y proteínas, beber al menos 1, 5 L de agua. Además, evitar el estrés, masajear el abdomen y adoptar una postura correcta también es importante para mantener el estómago firme.
Normalmente, el abdomen definido aparece cuando se elimina la grasa acumulada en el abdomen y se tonifican los músculos y para mantener los resultados, es importante continuar realizando actividad física regularmente y siguiendo el plan de dieta de acuerdo con la guía del nutricionista.
Ejercicios para definir el abdomen en casa.
Para definir el abdomen, se deben realizar ejercicios que fortalezcan el NÚCLEO, para que los abdominales se vuelvan más evidentes, y además para minimizar la cantidad de grasa en esa región porque los músculos abdominales son un grupo muscular pequeño y solo se definen en uno vientre sin grasa Algunos ejercicios que se pueden realizar para definir el abdomen en casa son:
1. Abdominal en V
Para hacer este abdomen, la persona debe acostarse con el vientre hacia arriba y levantar un poco las piernas y el tronco, adelantando los brazos y realizando estos dos movimientos al mismo tiempo. Se recomienda realizar 3 series de 8 repeticiones, o según las instrucciones del instructor, contrayendo bien los músculos abdominales y teniendo cuidado de no forzar el cuello.
2. Abdominal con pierna elevada
En este abdomen, la persona debe acostarse sobre el piso boca arriba, levantar las piernas estiradas o semiflexionadas y el torso, manteniendo los brazos hacia adelante. Este ejercicio se realiza en isometría, es decir, la persona debe permanecer en la misma posición durante aproximadamente 15 a 30 segundos o según la indicación del instructor, manteniendo el abdomen contraído durante todo el tiempo.
3. Cruz abdominal
Para hacer esta sentada, también conocida como bicicleta sentada, la persona debe colocarse como si fuera a hacer una sentada normal, colocar las manos detrás del cuello, levantar los hombros del piso, mantener el abdomen contraído y hacer un movimiento para que el codo derecho toque el codo derecho. rodilla izquierda, alternando el movimiento con el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Es importante que el abdomen permanezca contraído durante todo el ejercicio.
4. Abdominal con levantamiento de cadera en la pelota
El abdomen con elevación de la cadera en la pelota también es un gran ejercicio, es necesario que esto se acueste en el piso, boca arriba, coloque las plantas de los pies en el hervor de pilates y levante las caderas, haciendo este movimiento lentamente de acuerdo con la recomendación del instructor
5. Junta con pelota
En este ejercicio, debes poner los pies sobre la pelota y apoyar los brazos en el piso, como si fueras a hacer el tablero. Luego, dobla las rodillas, tirando la pelota hacia adelante, sin mover los brazos. Este ejercicio es interesante para definir el abdomen porque necesita que los músculos abdominales estén fuertemente contraídos para que el cuerpo se estabilice en posición y el movimiento se pueda realizar correctamente.
6. Tablero con 2 soportes
Para realizar este ejercicio, es esencial que los músculos abdominales se activen para que pueda tener equilibrio. Inicialmente, la persona debe permanecer en la posición de tabla y luego quitar el brazo y las piernas opuestos, es decir, levantar el brazo derecho y la pierna izquierda, por ejemplo, con solo dos soportes. Se recomienda permanecer en esta posición el mayor tiempo posible o según las recomendaciones del instructor.
Que comer
Los alimentos son importantes para mantener la salud y ayudar a definir el abdomen, y es importante que lo indique el nutricionista para que el plan nutricional se establezca de acuerdo con las características y objetivos de la persona. Se recomienda realizar una dieta equilibrada y variada y que ayude a quemar grasas y acelerar el metabolismo, estando indicado para esto:
- Coma al menos 5 comidas al día, sin pasar más de 3 horas sin comer; Beba al menos 1, 5 L de agua, té verde o alcachofa; Coma verduras o frutas con cada comida del día; Coma una dieta rica en fibra, comiendo semillas de lino, avena y alimentos integrales; Comer alimentos antioxidantes como tomates, naranjas o nueces de Brasil; Coma alimentos que aceleren el metabolismo como el jengibre o la canela, por ejemplo; Coma proteínas en cada comida, como huevos, leche, carne y pescado; Evite el consumo de alimentos grasos, azucarados o procesados, como galletas saladas, alimentos congelados o enlatados.
Estos alimentos ayudan a disminuir la posibilidad de retención de líquidos y contribuyen al buen funcionamiento del intestino, reducen el estreñimiento y la hinchazón y conducen a un vientre tonificado.
Además, para que el abdomen esté en forma más rápidamente, ganando masa muscular, se pueden tomar suplementos de proteínas, sin embargo, debe ser recomendado por el nutricionista, ya que es necesario verificar los requisitos de proteínas y las características de la persona, si es posible Indicar el más apropiado. Conozca algunos suplementos para ganar masa muscular.
Consejos para configurar tus abdominales
Algunos buenos consejos para definir el abdomen son seguir una dieta hipocalórica guiada por un nutricionista, además de practicar ejercicios aeróbicos, como correr, para aumentar el gasto calórico y promover la quema de grasa abdominal. Pero para tener una barriga de "seis paquetes" es esencial hacer ejercicios abdominales de varias maneras, varias veces a la semana y también comer alimentos ricos en proteínas porque esto favorece la hipertrofia muscular.
Además, las artes marciales también son una excelente opción para aquellos que desean definir el abdomen, dar forma al cuerpo y aumentar la resistencia y la fuerza física. Aprende más sobre las artes marciales.
Adoptar una buena postura también es muy importante para perder el vientre porque, cuando la columna vertebral, las caderas y los hombros están bien alineados, los músculos abdominales están en mejores condiciones para mantener los órganos correctamente posicionados y no en posición anterior, como sucede cuando hay una mala postura.
