Entrenamiento a pie para mujeres embarazadas

Este entrenamiento de caminata para mujeres embarazadas puede ser seguido por mujeres atletas o sedentarias y, en la mayoría de los casos, puede realizarse durante todo el embarazo. En este plan, es aconsejable caminar entre 15 y 40 minutos al día, aproximadamente de 3 a 5 veces por semana, pero es importante consultar al obstetra antes de comenzar las caminatas.

En general, la mujer embarazada debe caminar un poco y a un ritmo ligero, en los primeros meses de embarazo, debido al mayor riesgo de aborto espontáneo y, al final del embarazo, debido a la incomodidad que el volumen del vientre le produce a la mujer.

Caminar también ayuda a las mujeres embarazadas a mantener su peso ideal. Ingrese sus datos para una evaluación personal:

Beneficios de caminar en el embarazo

Caminar es uno de los mejores ejercicios para mujeres embarazadas porque:

Ayuda a no engordar demasiado durante el embarazo; no sobrecarga las rodillas y los tobillos; evita la hinchazón de las piernas; mejora el equilibrio porque fortalece los músculos, especialmente las caderas y las piernas.

Caminar también ayuda a las mujeres embarazadas a mantener su peso ideal. Ingrese sus datos para una evaluación personal:

Atención: esta calculadora no es adecuada para embarazos múltiples.

El ejercicio regular durante el embarazo también facilita el parto normal. Vea otros ejemplos de ejercicios en: Ejercicios para facilitar el parto normal.

Plan de caminata para embarazadas

El entrenamiento para caminar se puede hacer al aire libre o en la cinta de correr y la mayoría de las veces se debe llevar a cabo durante todo el embarazo, alternando entre los momentos de caminata más lenta y más rápida.

El tiempo de caminata debe variar entre 15 y 40 minutos y debe adaptarse al mes de embarazo en el que se encuentra la mujer embarazada. Por lo tanto, el plan debe respetar:

Ritmo ligero: el ritmo debe ser lento, correspondiente a unos 4 km / h en la cinta de correr y sirve para calentar el cuerpo y preparar los músculos y las articulaciones y para ayudar al cuerpo a recuperarse después del esfuerzo; Ritmo moderado: el paso de la mujer embarazada puede variar entre 5 y 6 km / h, lo que permite hablar de forma natural sin quedarse sin aliento.

Antes y después de la caminata, la mujer embarazada puede hacer algunos ejercicios de estiramiento, principalmente para las piernas y las caderas que puede indicar el profesor de gimnasia. Vea algunos ejemplos en: Ejercicios de estiramiento en el embarazo.

Plan de caminata para el primer trimestre

En esta etapa, la mujer embarazada tiene más probabilidades de experimentar náuseas y vómitos, y también tiene un mayor riesgo de aborto involuntario, lo que puede disminuir el deseo de hacer ejercicio. Por lo tanto, la mujer debe caminar, pero debe mantener un ritmo lento, caminando de 2 a 3 veces por semana durante 15 a 30 minutos, preferiblemente al aire libre, en un lugar tranquilo y pacífico.

Plan de caminata del segundo trimestre

En el segundo trimestre del embarazo, la mujer embarazada debe aumentar lentamente el tiempo de caminata y la cantidad de veces que camina por semana, de 3 a 5 veces. El siguiente es un plan de caminata para mujeres embarazadas en esta etapa del embarazo.

Semana de gestación	Entrenamiento	Indicaciones
Semana 13	20 min Lun \| Mié \| Vie	5 min luz + 10 min moderada + 5 min luz
Semana 14	20 min Lun \| Mié \| Vie \| Dom	5 min luz + 10 min moderada + 5 min luz
Semana 15 a 16	20 min Lun \| Mié \| Vie \| Sáb \| Dom	5 min luz + 10 min moderada + 5 min luz
Semana 17 a 18	25 min Lun \| Mié \| Vie \| Dom	5 min luz + 15 min moderada + 5 min luz
Semana 19 a 20	30 min Lun \| Mar \| Mié \| Sáb \| Dom	5 min luz + 20 min moderada + 5 min luz
21 a 22 semana	35 min Lun \| Mar \| Mié \| Vie \|	5 min luz + 25 min moderada + 5 min luz
23 a 24 semanas	40 min Lun \| Mar \| Vie \| Sáb \| Dom	5 min luz + 30 min moderada + 5 min luz

En caso de que a la mujer embarazada le resulte difícil cumplir con este plan, debe reducir 5 minutos de entrenamiento cada semana.

Plan de caminata para el tercer trimestre

En el tercer trimestre, la mujer embarazada debe reducir el tiempo de caminata, ya que es en esta etapa que aumenta el dolor de espalda debido al aumento en el abdomen, causando una mayor incomodidad. De esta manera, la mujer embarazada puede usar el siguiente plan:

Semana de gestación	Entrenamiento	Indicaciones
Semana 25 a 28	30 min Lun \| Mar \| Mié \| Sáb \| regalo	5 min luz + 20 min moderada + 5 min luz
29 a 32 semana	25 min Lun \| Mié \| Vie \| Dom	5 min luz + 15 min moderada + 5 min luz
Semana 33 a 35	20 min Lun \| Mié \| Vie \| Dom	5 min luz + 10 min moderada + 5 min luz
36 a 37 semana	15 min Mar \| Mié \| Vie \| Dom	3 min luz + 9 min moderada + 3 min luz
Semana 38 a 40	15 min mar \| jue \| sáb \|	3 min luz + 9 min moderada + 3 min luz

Para mantener un embarazo saludable, la mujer embarazada, además de caminar, debe mantener una dieta equilibrada. Mire el video para obtener algunos consejos.

También conozca otros ejercicios que la mujer embarazada puede hacer: