Cómo prepararse para una maratón

Para prepararse para un maratón, debe correr al aire libre al menos 4 veces por semana durante 70 minutos a 2 horas. Sin embargo, también es importante hacer estiramientos y entrenamiento de fuerza para fortalecer los músculos, siendo importante estar acompañado por un maestro.

La preparación física para un maratón lleva al menos 5 meses y, en el caso de los principiantes, lleva un promedio de 1 año y medio, comenzando con correr 5 km, 10 km y 22 km progresivamente.

Además, comer alimentos ricos en carbohidratos y proteínas, beber mucha agua, dormir al menos 8 horas por noche y ganar confianza y motivación es esencial para seguir corriendo hasta el final.

Consejos para correr el maratón

Algunos consejos importantes para correr un maratón incluyen:

Acude al médico para que te haga los análisis de sangre y la prueba ergospirométrica, que evalúa el nivel de condición física, el funcionamiento del corazón y los pulmones; Use zapatos para correr específicos; Use un medidor de frecuencia cardíaca, conocido como medidor de frecuencia de pecho o muñeca; Opte por el entrenamiento al aire libre, evitando la cinta de correr; Sé parte de un grupo para aumentar la motivación; Disminuya el ritmo de entrenamiento en las últimas 2 semanas de la carrera, para proteger el cuerpo.

Además de estos consejos, es esencial hacer una preparación física y mental para soportar la prueba:

1. Haz preparación física

Para correr el maratón, se recomienda que corras regularmente durante al menos 1 año, al menos 3 veces a la semana, haciendo un entrenamiento de al menos 5 km. Sin embargo, si el individuo es un principiante, primero debe prepararse físicamente y solo luego dedicarse a un entrenamiento específico para el maratón. Lea más en: 5 consejos para mejorar su rendimiento en carrera.

En general, el plan de entrenamiento para correr el maratón debe ser planeado por un entrenador y debe hacerse cada semana, incluyendo:

Corre al menos 3 veces durante la semana, corriendo entre 6 y 13 km; Haz 1 entrenamiento de larga distancia, que puede alcanzar los 32 km; Aumente la distancia semanalmente, pero sin exceder el aumento de 8 km por semana;
Repita el número de kilómetros recorridos cada 15 días.

Durante la preparación física para correr un maratón, además de correr, se deben realizar estiramientos y fortalecimiento muscular, especialmente ejercicios abdominales. Aquí se explica cómo hacerlo: 6 ejercicios para definir el abdomen en casa.

2. Haz preparación mental

Para correr un maratón, es necesaria la preparación mental, ya que la carrera puede durar entre las 2 am y las 5 am, lo que resulta en cansancio y fatiga. Por lo tanto, es importante:

Conozca el curso de la carrera de antemano, prestando atención a las referencias y pistas; Mira carreras o películas de carreras anteriores; habla con atletas que hayan corrido un maratón.

El incentivo de familiares y amigos también suele ser muy importante para tener éxito en el entrenamiento y el día de la carrera.

3. Descansa y descansa

Además del entrenamiento de carrera, el atleta debe descansar diariamente, durmiendo al menos 8 horas por noche. Vea algunos consejos para dormir bien en: 10 consejos para dormir bien.

Para recuperar el cansancio y el cuerpo para descansar, también es importante elegir 1 o 2 días de la semana, no correr y simplemente hacer algunas sentadillas o estiramientos, para recuperar energía.

4. Mantenga una dieta saludable.

Durante los meses de preparación para un maratón, es esencial llevar una dieta saludable y equilibrada, comer cada 3 horas alimentos ricos en carbohidratos y proteínas y beber al menos 2, 5 litros de agua por día. También es importante prestar especial atención a los alimentos antes y después del entrenamiento.

Además, el día de la carrera y para soportar la carrera hasta el final, debes comer 2 horas, 1 hora y 30 minutos antes de correr para mantener tus niveles de azúcar estables, sin tener calambres y mantener tu ritmo cardíaco regular. Lea más en: Qué comer antes y después del maratón.

Riesgos de correr un maratón

Correr un maratón es un desafío muy exigente, que puede ocurrir:

Deshidratación debido a la sudoración excesiva y, para evitarlo, debes beber agua y bebidas energéticas durante la carrera; Calambres intestinales, debido al bajo nivel de sodio, y se debe ingerir un poco de sal durante toda la prueba; Calambres por falta de potasio; Lesiones en los tobillos o las piernas, como esguinces o tendinitis; Náuseas o vómitos debido a un esfuerzo intenso.

Para evitar estas complicaciones que pueden surgir mientras el atleta corre, es esencial beber agua y bebidas energéticas como Gold Drink.