Para usar fibras para perder peso, debe consumir fibras en cada comida, todos los días, ya que brindan beneficios como disminución del apetito y un mejor tránsito intestinal porque capturan agua, forman una especie de gel en el estómago y fermentan en el intestino., facilitando la eliminación de las heces.
Además, las fibras disminuyen la absorción de azúcar y grasas ingeridas, lo que tiene un buen efecto a largo plazo en el proceso de pérdida de peso. Otros beneficios incluyen la disminución del riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon, recto y mama, además de prevenir la osteoporosis. Para usar las fibras para perder peso es necesario:
1. Coma fibra con cada comida
El secreto para aumentar la ingesta de fibra es optar por alimentos frescos como frutas, verduras y cereales, que tienen buenas cantidades de fibra, distribuyéndolos así para cada comida. Un buen ejemplo de un menú alto en fibra es:
| Desayuno | 1 vaso de jugo de naranja natural + pan integral con queso blanco + café |
| Merienda | 1 manzana con cáscara + 2 tostadas con cuajada |
| Almuerzo | 1 plato de ensalada con tomate, berros, rúcula y sésamo + verduras hervidas + carne magra o huevo cocido + 1 pera con cáscara de postre |
| Refrigerio de la tarde | 1 taza de yogurt con granos enteros |
| La cena | Verduras cocidas + pescado hervido + arroz con brócoli + 1/2 papaya de postre |
| La cena | 1 taza de te |
Aunque hay dos tipos de fibra dietética, soluble e insoluble, ambos contribuyen a la pérdida de peso y al mantenimiento. Se encuentran buenas fuentes dietéticas de fibra soluble en las cáscaras de granos como el maíz, la soya y los garbanzos, y en las frutas sin cáscara. Mientras que las fibras insolubles se encuentran en mayores cantidades en la pulpa de frutas como manzanas, vegetales como zanahorias, salvado de avena y legumbres como lentejas y frijoles.
Para averiguar la cantidad de fibra presente en los alimentos más comunes, vea: Alimentos ricos en fibra.
2. Agregue fibra a todo lo que come
Otra forma de aumentar su consumo diario de fibra es agregar 1 cucharada de avena o salvado a la leche, el yogur o la sopa, por ejemplo. Las semillas de chía, linaza y sésamo se pueden agregar fácilmente a las ensaladas y ensaladas de frutas.
Puede poner estos ingredientes en recipientes pequeños y tenerlos siempre a mano para agregar jugo o yogur cuando esté en el trabajo, aumentando así su consumo de fibra con cada comida.
Además de consumir fibra de forma natural, puede ser útil tomar un suplemento de fibra que se puede comprar en farmacias o farmacias. Estas fibras pueden ser solubles o insolubles y se pueden agregar al agua, leche, té, sopa o jugo. Algunos tienen sabor, otros no. Aquellos con sabor se pueden agregar al agua, mientras que los demás se pueden usar en cualquier líquido.
Un detalle que es muy importante para garantizar el uso adecuado de las fibras, ya sea de fuentes naturales o industrializadas, es beber de 1, 5 a 2 litros de agua, té o jugo por día.
3. Prefiere alimentos integrales
Se pueden encontrar varios alimentos en forma completa, como pan, galletas, arroz y pasta, y estos deben reemplazar a los refinados, que son más ligeros. Los cereales integrales tienen un sabor ligeramente diferente y son más caros, pero tienen numerosos beneficios para la salud, además de reducir el hambre.
Mire y vea otras ideas sobre cómo perder peso de manera saludable al comer más fibra.
