Estos 5 ejercicios de Pilates están especialmente indicados para prevenir nuevas crisis de dolor de espalda, y no deben realizarse en momentos en que hay mucho dolor, ya que pueden empeorar la afección.
Para realizar estos ejercicios, debe tener ropa que permita la movilidad y acostarse sobre una superficie firme pero cómoda. Entonces, idealmente, estos ejercicios deben realizarse en el piso sobre una estera de gimnasio, como se muestra en las imágenes. Aunque se pueden realizar en casa, los ejercicios deben ser guiados inicialmente por un fisioterapeuta o un instructor de Pilates.
Los ejercicios más adecuados para las personas con dolor de espalda incluyen:
Ejercicio 1
Debes acostarte boca arriba con las piernas dobladas y ligeramente separadas. Los brazos deben estar a lo largo del cuerpo y desde esa posición, debe levantar el tronco del suelo, manteniendo la posición que se muestra en la imagen. El ejercicio consiste en hacer pequeños movimientos con los brazos estirados hacia arriba y hacia abajo.
Ejercicio 2
Aún acostado sobre su espalda y con las piernas dobladas y ligeramente separadas, solo debe estirar una pierna, deslizando el talón por el piso, hasta que esté completamente estirado y luego la pierna permanezca. Haz el movimiento con 1 pierna a la vez.
Ejercicio 3
Acostado sobre su espalda, levante una pierna a la vez, formando un ángulo de 90º con las caderas, como si estuviera colocando las piernas en una silla imaginaria. El ejercicio consiste en tocar solo la punta de un pie en el piso, mientras que la otra pierna permanece inmóvil en el aire.
Ejercicio 4
Desde la posición de sentado con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, levante los brazos hasta la altura de los hombros y deje caer las caderas hacia atrás, controlando muy bien el movimiento para no perder el equilibrio. Mantenga sus brazos y piernas quietos en esta posición. El movimiento debe ser solo desde las caderas rodando hacia atrás y luego a la posición inicial.
Ejercicio 5
Acuéstese en el piso manteniendo las piernas dobladas y ligeramente separadas. Luego, tome una pierna hacia el pecho y luego la otra pierna, manteniendo la posición que se muestra en la imagen durante 20 a 30 segundos y luego suelte las piernas y coloque los pies en el piso, manteniendo las piernas dobladas. Repita este ejercicio 3 veces.
Estos ejercicios son especialmente adecuados para el dolor de espalda porque fortalecen los abdominales y los músculos de la espalda que son esenciales para mantener una buena postura, tanto al estar sentado como de pie. Sin embargo, un fisioterapeuta o un instructor de Pilates puede recomendar otros ejercicios dependiendo del tipo de limitación que tenga la persona, teniendo en cuenta también otros factores como la presencia de osteoporosis, otro dolor en las articulaciones y la capacidad respiratoria.
Ejercicios para mejorar la postura.
Mira el video a continuación para ver otros ejercicios que fortalecen tu espalda y mejoran la postura, ayudando a prevenir la aparición de dolor de espalda:
