Que comer antes y después del maratón

El día del maratón, el atleta debe comer alimentos basados en carbohidratos y proteínas, además de beber mucha agua y una bebida energética. Sin embargo, tener una dieta saludable es esencial durante los meses que se está preparando para la prueba.

Para soportar la prueba hasta el final, debe comer 2 horas, 1 hora y 30 minutos antes de correr para mantener sus niveles de azúcar estables, sin tener calambres y mantener su ritmo cardíaco regular. Además, debe comer justo después de que termine la carrera para reemplazar la energía y los líquidos perdidos.

Que comer antes del maratón

En esta etapa de preparación, no se deben hacer cambios drásticos en la rutina diaria, y preferiblemente se debe elegir comer alimentos favoritos, si son saludables, ya que el cuerpo ya está acostumbrado.

Que comer 2 horas antes de correr	Ejemplos de comida	Por qué
Consume carbohidratos de absorción lenta	pan, arroz, batata	Almacenar energía durante un largo período de tiempo.
Comer alimentos con proteínas.	huevo, sardina, salmón	Aumenta la absorción de carbohidratos y da energía.

El atleta también debe evitar el consumo de alimentos con fibra, como cereales, frutas, verduras y legumbres, ya que pueden estimular los movimientos intestinales, así como evitar el consumo de alimentos que causan gases, ya que pueden aumentar las molestias abdominales. Lea más en: Alimentos que causan gases.

Alimentos ricos en fibra

Alimentos que causan gases

Además, 1 hora antes de la prueba debe volver a comer.

Que comer 1 hora antes de correr	Ejemplo de comida	Por qué
Come carbohidratos de absorción rápida	fruta como plátano o pan blanco con mermelada	Aumentar el azúcar en la sangre
Come alimentos ricos en proteínas	Leche descremada o yogurt	Dar energía
Ingerir 500 ml de líquidos.	Agua	Hidrata el cuerpo

Además, 30 minutos antes, durante la fase de calentamiento, es importante beber 250 ml de agua o una bebida con cafeína como el té verde e ingerir parte de una bebida energética.

Que comer después del maratón

Después de correr 21 km o 42 km y, para reemplazar la energía perdida y los líquidos eliminados, debes comer justo después de que termine la carrera.

Que comer justo después de terminar la carrera	Ejemplo de comida	Por qué
Consume alimentos ricos en carbohidratos (90 g) y proteínas (22 g)	Arroz con pollo; Pasta con lomo; Papa al horno con salmón	Reponer la energía utilizada y elevar los niveles de azúcar en la sangre.
Comiendo fruta	Fresa, frambuesa	Proporcionar glucosa a los músculos.
Beber 500 ml de líquido	Bebida deportiva como Gold Drink	Ayuda a hidratar y proporcionar minerales.

Una vez finalizada la carrera, es importante consumir 1, 5 g de carbohidratos por kg de peso. Por ejemplo, si una persona pesa 60 kg, debe comer 90 g de alimentos ricos en carbohidratos.

Además, 2 horas después de la carrera debes comer:

Alimentos ricos en potasio

Alimentos ricos en omega 3

Alimentos con omega 3, como anchoas, arenque, salmón y sardinas, porque reducen la inflamación en los músculos y las articulaciones y ayudan en la recuperación. Encuentre otros alimentos en: Coma alimentos ricos en potasio, como plátanos, maní o sardinas, para combatir la debilidad muscular y los calambres. Ver más en: Alimentos ricos en potasio. Coma alimentos salados para restaurar los niveles de sodio en la sangre.

Que comer durante la maratón

Durante la carrera, no es necesario comer alimentos, pero debe reemplazar los líquidos perdidos por el sudor, bebiendo agua en pequeñas cantidades.

Sin embargo, durante la carrera es importante tomar una bebida deportiva como Endurox R4 o Accelerade que contiene minerales, aproximadamente 30 g de carbohidratos y 15 g de proteína de suero, lo que ayuda a retener agua y contribuye a la absorción de carbohidratos.