7 ejercicios para tonificar los glúteos, abdominales y piernas

El entrenamiento GAP es una excelente manera de fortalecer y tonificar los músculos glúteos, abdominales y de las piernas, permitiéndole lograr una silueta más fina y elegante.

Este tipo de ejercicio siempre debe adaptarse de acuerdo con la capacidad física de cada mujer y, por lo tanto, es aconsejable consultar a un entrenador físico. Sin embargo, se pueden hacer en casa, siempre que evite sobreesfuerzar los límites de su cuerpo, especialmente en el caso de problemas musculares, articulares o de la columna vertebral.

Para obtener los mejores resultados, esta capacitación debe realizarse de 2 a 3 veces por semana. Cada secuencia de estos 7 ejercicios es una serie y, en cada día de entrenamiento, debe hacer entre 2 y 3 series, descansando aproximadamente 30 segundos entre cada ejercicio y 2 minutos entre cada serie.

1. Elevación de la cadera

Acostado boca arriba con las rodillas dobladas, levante las caderas, manteniendo los pies y la cabeza planos en el suelo. Luego, regrese a la posición inicial y levante las caderas nuevamente, repitiendo 20 veces.

Este ejercicio ayuda a calentar y trabajar los músculos glúteos y abdominales y muslos, por lo que es una excelente manera de comenzar a entrenar para evitar daños musculares.

2. abdominales clásicos

Este es el ejercicio más conocido para trabajar el músculo abdominal y, de hecho, es uno de los mejores ejercicios para tratar casi todas las regiones de este músculo.

Para hacer esto, acuéstese en el piso y doble las piernas. Luego, levante ligeramente los hombros del piso y regrese a la posición inicial, repitiendo de 20 a 30 veces. Durante el ejercicio es muy importante mantener los ojos hacia arriba para evitar doblar el cuello y tensar demasiado los músculos.

A un nivel más avanzado, para dificultar el ejercicio, puede levantar los pies del piso y mantener las pantorrillas paralelas al piso, formando un ángulo de 90º con las rodillas. También es posible hacer la clásica sesión de abdominales y, cada 5, elevar completamente la espalda hasta que esté sentado con las piernas dobladas y vuelva a bajar.

3. Levantar piernas rectas

Acuéstese en el suelo boca arriba con las piernas estiradas y coloque las manos debajo del hueso del trasero. Luego, manteniendo las piernas rectas, levántelas hasta un ángulo de 90º con el piso y baje lentamente nuevamente. Lo ideal es que demore unos 2 segundos en subir y otros 2 segundos en bajar por las piernas. Repite 20 veces.

Este ejercicio, además de ayudar a fortalecer las piernas, está muy ubicado en la parte inferior del abdomen y ayuda a tener una figura más delgada y tonificada, lo que ayuda a que la línea del bikini sea más hermosa.

4. Elevación lateral de la pierna.

Sigue acostado en el piso, pero colócate en posición lateral con las piernas estiradas. Si lo prefiere, puede colocar el codo debajo de su cuerpo y levantar ligeramente el torso. Luego, levante la pierna superior y vuelva a bajar, manteniéndola siempre estirada. Haga este movimiento de 15 a 20 veces con cada pierna, girándose hacia el otro lado al cambiar.

Con este ejercicio, es posible trabajar un poco en el abdomen lateral, el glúteo y, principalmente, la región del muslo, siendo una excelente opción para las mujeres que buscan una figura más delgada.

5. Tablero lateral con fregadero

Esta es una variación de la tabla lateral clásica, que brinda excelentes resultados para fortalecer y adelgazar la cintura y los músculos abdominales laterales y oblicuos.

Para hacer esto, debe acostarse de lado y levantar el cuerpo con el codo, manteniendo el antebrazo bien apoyado en el piso. En este ejercicio es importante empujar los abdominales para mantener la espalda recta. Luego baja las caderas al piso y vuelve a la posición de tabla. Repita el ejercicio durante 30 segundos en cada lado.

6. Elevación del pie al techo

Este ejercicio funciona muy bien en todo el músculo glúteo, ayudando a obtener un trasero más duro. Para hacerlo correctamente, debe colocarse en la posición de 4 soportes y mirar hacia adelante, para mantener la espalda muy recta y alineada. Luego, retire una rodilla del piso y empuje su pie hacia el techo, manteniendo la pierna doblada.

Es recomendable hacer entre 15 y 20 repeticiones con cada pierna, para trabajar bien el músculo. Para hacerlo más difícil, las últimas 5 repeticiones se pueden hacer con movimientos cortos, manteniendo la pierna siempre arriba, sin volver a la posición inicial.

7. Hundirse con piernas alternas

Párate y luego da un paso adelante hasta que tu muslo esté paralelo al piso y tu rodilla a 90º, luego regresa a la posición inicial y cambia de pierna, repitiendo hasta que lo hagas 15 veces con cada pierna.

Este es otro gran ejercicio para entrenar los músculos de las piernas, fortalecerlas y hacerlas más tonificadas.