Qué hacer para correr 5 y 10 km.

Comenzar la carrera corriendo distancias cortas es importante para que el cuerpo se adapte al nuevo ritmo y gane resistencia sin sobrecargarse y sin sufrir lesiones, y también es importante hacer entrenamiento de resistencia para fortalecer los músculos, como el entrenamiento con pesas.

Por lo tanto, lo ideal es comenzar con caminatas ligeras que alternan caminatas aceleradas o llamadas de broma, siempre recordando calentar y estirar bien todo el cuerpo antes de comenzar el entrenamiento, ya que esto prepara los músculos y los tendones para resistir la actividad física.

Un cuidado que debemos tener al comenzar un trabajo de carrera es con lesiones por esfuerzo repetitivo, por lo que es extremadamente importante trabajar en el fortalecimiento de los muslos, el núcleo y las extremidades superiores, que además de fortalecer las articulaciones aumentará la masa músculo y, por lo tanto, reducir la flacidez no deseada

Corre 5 km en 5 semanas

La siguiente tabla muestra cómo debe evolucionar el entrenamiento para correr 5 km.

	Lunes	Miercoles	Viernes
Semana 1	15 minutos a pie + 10 minutos a pie + 5 minutos a pie	Repita 8 veces: 5 minutos de caminata + 2 minutos de carrera ligera + 2 minutos de caminata	Repita 5 veces: 10 minutos a pie + 5 minutos a pie + 2 minutos a pie
Semana 2	5 minutos de carrera ligera + 5 repeticiones de: 5 minutos de carrera ligera + 1 minuto de caminata	10 minutos de carrera ligera + 5 repeticiones de: 3 minutos de carrera moderada + 1 minuto de caminata	5 minutos a pie + 20 minutos de carrera ligera
Semana 3	5 minutos de caminata ligera + 25 minutos de carrera ligera	5 minutos de caminata + 5 repeticiones: 1 minuto de carrera moderada + 2 minutos de carrera ligera; Termina con 15 minutos de trote	10 minutos a pie + 30 minutos de carrera moderada
Semana 4	5 min de carrera ligera + 30 min de carrera moderada	10 min de carrera ligera + 4 repeticiones de: 2 min de carrera fuerte + 3 min de carrera ligera; Termina con 15 minutos de trote	5 minutos a pie + 30 minutos de carrera moderada
Semana 5	5 min trotar + 30 min de carrera moderada	Trote de 10 minutos + 6 repeticiones de: 3 minutos de carrera fuerte + 2 minutos de carrera ligera; Termina con 5 minutos a pie	Corre 5 km

Es normal al comienzo del entrenamiento sentir dolor en el costado del abdomen, también conocido como dolor de burro o dolor de maricón, ya que aparece debido a la falta de resistencia del cuerpo y la falta de ritmo en la respiración. Vea cómo mantener la respiración correcta aquí.

Corre 10 km en 5 semanas

Para comenzar a entrenar para correr 10 km, es importante correr al menos 30 minutos de 3 a 4 veces por semana, ya que el cuerpo ya es más resistente y los músculos son más fuertes para resistir las lesiones.

	Lunes	Miercoles	Viernes
Semana 1	Trote de 10 minutos + 4 repeticiones de: caminata moderada de 3 minutos + caminata ligera de 2 minutos; Termina con 10 minutos de trote	Trote de 10 minutos + 4 repeticiones de: 7 minutos de caminata moderada + 3 minutos de caminata ligera; Termina con 10 minutos de trote	Trote de 10 minutos + 4 repeticiones de: 7 minutos de caminata moderada + 3 minutos de caminata ligera; Termina con 10 minutos de trote
Semana 2	Trote de 10 minutos + 3 repeticiones de: 5 minutos de caminata moderada + 2 minutos de caminata ligera; Termina con 10 minutos de trote	Trote de 10 minutos + 3 repeticiones de: carrera ligera de 10 minutos + caminata ligera de 3 minutos; Termina con: 10 minutos de trote	Trote de 10 minutos + 2 repeticiones de: 25 minutos de carrera ligera + 3 minutos de caminata
Semana 3	Trote de 10 minutos + 3 repeticiones de: caminata moderada de 10 minutos + caminata ligera de 2 minutos; Termina con 10 minutos de trote	Trote de 10 minutos + 2 repeticiones de: 12 minutos de carrera ligera + 2 minutos de caminata ligera	2 repeticiones de: 30 minutos de carrera ligera + 3 minutos de caminata
Semana 4	Trote de 10 minutos + 4 repeticiones de: caminata moderada de 10 minutos + caminata ligera de 2 minutos; Termina con 10 minutos de trote	Trote de 10 minutos + 2 repeticiones de: caminata moderada de 12 minutos + caminata ligera de 2 minutos	50 min de carrera ligera
Semana 5	Trote de 10 minutos + 5 repeticiones de: caminata moderada de 3 minutos + caminata ligera de 2 minutos; Termina con 10 minutos de trote	30/40 min de carrera ligera	Correr 10 km

Incluso si el cansancio no aparece y la actividad no desgasta el cuerpo, es importante respetar el ritmo de entrenamiento para evitar lesiones en los músculos y las rodillas, ya que el aumento progresivo del ritmo fortalece y aumenta la resistencia del cuerpo.

Si ya ha alcanzado su objetivo, vea ahora cómo prepararse para correr 15 km aquí.

Cómo acelerar la ganancia de resistencia

Para acelerar la ganancia de fuerza y resistencia, es necesario incluir aumentos en el curso de entrenamiento, y para mejorar el acondicionamiento físico y acelerar la recuperación de los músculos, es importante alternar períodos de carrera ligera durante la actividad física.

Además, cambiar entre correr y caminar también funciona para activar la quema de calorías y ayudar a perder peso. Aquí le mostramos cómo hacer el ejercicio para quemar grasa.

Cómo elegir los zapatos correctos

Para elegir las zapatillas adecuadas, es importante saber el tipo de zancada que tienes. Si el pie toca el suelo de manera recta, la zancada es neutral, pero si el pie toca más el suelo con el interior, la zancada es pronunciada, y si está con el exterior, la zancada está supinada.

Hay zapatillas específicas para cada tipo de zancada, ya que ayudan a reajustar la posición del pie, además es importante evaluar el peso de las zapatillas, la comodidad y si es impermeable o no, especialmente para las personas que generalmente corren en ambientes húmedos o en lluvia Vea cómo saber el tipo de zancada para elegir los mejores zapatos aquí.

Si siente dolor e incomodidad durante el entrenamiento, vea las 6 causas principales de dolor al correr.

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