El calcio es un mineral esencial para mejorar la estructura de los huesos y los dientes, mejorar la fuerza muscular y la contracción, ayudar en el proceso de coagulación de la sangre y mantener el equilibrio del pH sanguíneo. Por lo tanto, es importante que los alimentos ricos en calcio se incluyan en la dieta, siendo la cantidad diaria ideal recomendada por el nutricionista.
Algunos de los principales alimentos ricos en calcio son la leche, el queso, las espinacas, las sardinas y el brócoli, por ejemplo. Las personas con osteoporosis, o antecedentes familiares de osteoporosis, deben tener una dieta rica en calcio, así como niños y mujeres en la fase de menopausia, para prevenir problemas relacionados con los cambios hormonales y la absorción de calcio.
Lista de alimentos ricos en calcio.
Los alimentos ricos en calcio se deben consumir diariamente para que todos los procesos metabólicos puedan realizarse correctamente. Algunos de los principales alimentos ricos en calcio de origen animal y vegetal son:
| Cantidad de calcio por 100 g de alimentos de origen animal. | |
| Yogurt bajo en grasa y bajo en grasa | 157 mg |
| Yogur natural | 143 mg |
| Leche desnatada | 134 mg |
| Leche integral | 123 mg |
| Leche entera en polvo | 890 mg |
| Leche de cabra | 112 mg |
| Queso ricotta | 253 mg |
| Queso mozzarella | 875 mg |
| Sardinas sin piel | 438 mg |
| Mejillón | 56 mg |
| Ostras | 66 mg |
| Cantidad de calcio por 100 g de alimentos vegetales. | |
| Almendra | 270 mg |
| Albahaca | 258 mg |
| Soja cruda | 250 mg |
| Semilla de lino | 250 mg |
| Harina de soja | 206 mg |
| Berros | 133 mg |
| Garbanzo | 114 mg |
| Nueces | 105 mg |
| Semillas de sésamo | 82 mg |
| Cacahuete | 62 mg |
| Pasa | 50 mg |
| Acelgas | 43 mg |
| Mostaza | 35 mg |
| Espinacas cocidas | 100 mg |
| Tofu | 130 mg |
| Nuez de Brasil | 146 mg |
| Frijoles negros cocidos | 29 mg |
| Ciruelas pasas | 38 mg |
| Brócoli cocido | 42 mg |
| Bebida de soya | 18 mg |
| Levadura de cerveza | 213 mg |
| Soja | 50 mg |
| Calabaza horneada | 26 mg |
Los alimentos enriquecidos son una excelente alternativa para aumentar la ingesta de calcio, especialmente cuando los alimentos que son fuentes de calcio no entran en la dieta diaria. Además de la leche y los productos lácteos, hay otros alimentos ricos en calcio, como las almendras, el maní y las sardinas, por ejemplo. Consulte una lista de alimentos ricos en calcio sin leche.
Recomendación diaria recomendada de calcio
La recomendación de la Organización Mundial de la Salud es que la ingesta diaria alcance 1000 mg por día para el adulto sano, sin embargo, este valor puede variar según la edad, el estilo de vida y el historial de enfermedades de la familia, por ejemplo.
La suplementación de calcio se recomienda en casos especiales de deficiencia o enfermedad y debe ser recetada y guiada por un endocrinólogo, ortopedista o nutricionista. Vea un ejemplo de un suplemento para osteoporosis en: Suplemento de calcio y vitamina D.
Cuando el consumo de calcio no respeta la recomendación diaria, puede haber, a largo plazo, la aparición de algunos síntomas, como debilidad en los huesos, sensibilidad en los dientes, irritabilidad y calambres, por ejemplo, siendo importante acudir al médico para que el La deficiencia de calcio y la suplementación o ajuste dietético pueden estar indicados. Aprende a reconocer los síntomas de falta de calcio.
