- Lista de alimentos ricos en calcio sin leche.
- Ejemplo de menú con alimentos ricos en calcio sin leche.
La ingesta diaria de calcio es importante para mantener fuertes los dientes y los huesos, así como para mejorar la contracción muscular, la frecuencia cardíaca y reducir la irritación, por ejemplo. Descubra otros beneficios de este mineral en: Calcio.
Por lo tanto, durante el día se recomienda tomar alrededor de 1.300 mg de calcio por día entre los 9 y los 18 años, debido al crecimiento y desarrollo de los huesos, mientras que en la edad adulta, la dosis recomendada es de 1, 000 mg por día, que para Los vegetarianos restringidos como los veganos son mucho más difíciles de alcanzar.
Sin embargo, el calcio no necesita tomarse solo en forma de leche o productos lácteos, como queso y yogurt, especialmente en el caso de pacientes con intolerancia a la lactosa o síndrome del intestino irritable, por ejemplo, y hay otros alimentos que, cuando se ingieren en cantidades adecuadas, son capaces de proporcionar cantidades diarias de calcio como las almendras. Vea cómo usar la almendra para la osteoporosis en: 5 beneficios para la salud de la almendra.
Lista de alimentos ricos en calcio sin leche.
Algunos buenos ejemplos de alimentos con fuente de calcio que no contienen leche son:
| Font | Cantidad de calcio | Font | Cantidad de calcio |
| 85 gramos de sardinas enlatadas con huesos | 372 mg | ½ taza de col rizada cocida | 90 mg |
| 1 taza de almendras |
332 mg |
1 taza de brócoli cocido | 72 mg |
| 1 taza de nueces de Brasil | 260 mg | 100 gramos de naranja | 40 mg |
| 1 taza de ostras | 226 mg | 140 gramos de papaya | 35 mg |
| 1 taza de ruibarbo | 174 mg | 30 gramos de pan | 32 mg |
| 85 gramos de salmón enlatado con huesos | 167 mg | 120 gramos de calabaza | 32 mg |
| 1 taza de carne de cerdo con frijoles | 138 mg | 70 gramos de zanahoria | 20 mg |
| 1 taza de espinacas cocidas | 138 mg | 140 gramos de cereza | 20 mg |
| 1 taza de tofu | 130 mg | 120 gramos de plátano | 7 mg |
| 1 taza de maní | 107 mg | 14 gramos de germen de trigo | 6.4 mg |
En general, hay una pérdida de calcio en el agua de cocción, por lo que es importante usar la menor cantidad de agua y el menor tiempo posible durante la preparación de estos alimentos para garantizar que se conserve el calcio. Sin embargo, las espinacas o los frijoles, por ejemplo, deben escaldarse y dispensarse el primer agua para eliminar una sustancia, llamada oxalato, que reduce la capacidad del cuerpo para absorber el calcio.
Además de estos alimentos, hay otras formas de ingerir calcio sin lactosa a través de alimentos enriquecidos con calcio, que se encuentran fácilmente en los supermercados, como el yogur de soja, las galletas, los cereales o el pan, por ejemplo, o mediante el uso de suplementos dietéticos recomendados por el nutricionista. Otro alimento rico en calcio es el caruru, vea los beneficios aquí.
Mire este video para conocer otros alimentos ricos en calcio y cómo usarlos correctamente:
Ejemplo de menú con alimentos ricos en calcio sin leche.
Un buen ejemplo de un menú con alimentos ricos en calcio, pero sin leche, capaz de alcanzar las dosis recomendadas de calcio para un adulto, es:
- Desayuno: 1 taza de leche de almendras con 1 pan de naranja y tostado con mermelada de higos; Colación: 1 plátano acompañado de 2 nueces de Brasil; Almuerzo: ½ lata de sardinas con espinas con 1 taza de brócoli cocido y ½ taza de arroz; Merienda: vitamina de leche de almendras con 100 gramos de cereza y 140 gramos de papaya; Cena: sopa de espinacas con calabaza, zanahorias, papas y tofu; Cena: 1 té de manzanilla o 1 gelatina de fresa.
Este menú contiene aproximadamente 1100 mg de calcio y, por lo tanto, es suficiente para lograr las dosis diarias recomendadas de calcio para adultos. Sin embargo, el menú se puede adaptar a la preferencia de cada persona, reemplazando los alimentos, utilizando la tabla anterior como referencia.
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