La creatina es un suplemento dietético al que se adhieren muchos atletas, especialmente atletas en las áreas de culturismo, entrenamiento con pesas o deportes que requieren explosión muscular, como correr. Este suplemento ayuda a ganar masa magra, aumenta el diámetro de la fibra muscular y mejora el rendimiento físico, además de ayudar en la prevención de lesiones deportivas.
La creatina es una sustancia producida naturalmente por los riñones y el hígado y los suplementos de este compuesto pueden tomarse durante aproximadamente 2 a 3 meses, bajo la supervisión de un médico, nutricionista o nutriólogo, variando la dosis de mantenimiento entre 3 y 5 g por día. segun peso
Cómo tomar creatina
Los suplementos de creatina se pueden tomar de 3 maneras diferentes, y todos pueden tener beneficios para aumentar la masa muscular, pero siempre acompañados de entrenamiento de fuerza porque la suplementación sin entrenamiento con pesas y una nutrición adecuada no conduce a ningún aumento en la masa muscular.
La forma más común de uso es la suplementación con creatina durante 3 meses, donde la suplementación se realiza con aproximadamente 2 a 5 gramos de creatina por día durante 2 a 3 meses. Otra opción es la suplementación con creatina con sobrecarga, en la cual en los primeros días de la suplementación se toman 0.3 g / kg de peso de creatina, y la dosis se debe dividir de 3 a 4 veces al día. Este tipo de suplementación promueve la saturación muscular y luego la dosis debe reducirse a 5 gramos por día durante 12 semanas.
La creatina se puede tomar en cualquier momento del día, ya que tiene un efecto acumulativo en el cuerpo y no es inmediata, por lo que no es necesario tomar el suplemento en un momento específico. Además, la creatina está indicada para aumentar el tamaño muscular, la fuerza y mejorar el rendimiento, y no se recomienda para perder peso.
Independientemente de la forma de consumo, la suplementación con creatina debe realizarse bajo la guía de un médico o nutricionista y debe ir acompañada de un entrenamiento intenso y una nutrición adecuada. Se recomienda que la creatina se tome después del entrenamiento junto con un carbohidrato de alto índice glucémico, para que se genere un pico de insulina y, por lo tanto, pueda ser transportado por el cuerpo con mayor facilidad, teniendo más beneficios.
Beneficios de la creatina
La creatina es un suplemento económico que tiene varios beneficios, siendo los principales:
- Proporciona energía para las fibras musculares, previene la fatiga muscular y favorece el entrenamiento de fuerza; facilita la recuperación muscular; aumenta el volumen muscular, ya que promueve la acumulación de líquido dentro de las células; promueve el aumento de masa muscular sin grasa; previene lesiones.
Además de tener beneficios relacionados con la actividad física, algunos estudios también indican que la creatina tiene una función neuroprotectora, previniendo y reduciendo la gravedad de las enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Huntington y la distrofia muscular. Además, este suplemento también puede tener efectos positivos y beneficios cuando se usa como una forma de complementar el tratamiento de la diabetes, la osteoartritis, la fibromialgia, la isquemia cerebral y cardíaca y la depresión.
¿La creatina engorda?
La creatina generalmente no causa aumento de peso, sin embargo, uno de los efectos de su uso es la hinchazón de las células musculares, lo que hace que los músculos se hinchen más, pero no está necesariamente relacionado con la retención de agua. Sin embargo, hay algunos tipos de creatina que tienen otras sustancias que forman la creatina, como el sodio, por ejemplo, esta sustancia es responsable de la retención de agua.
Por lo tanto, es importante que el médico o nutricionista indique la creatina y que se consuma según las indicaciones, además de prestar atención a la etiqueta del producto.
¿Es malo tomar creatina?
Tomar creatina a las dosis recomendadas no es malo para el cuerpo, ya que las dosis recomendadas son muy bajas, lo que significa que no hay suficiente para sobrecargar los riñones.
Sin embargo, la forma más segura de tomar creatina es siguiendo a un médico o nutricionista, ya que es importante respetar las dosis legalmente recomendadas y evaluar periódicamente sus efectos en el cuerpo. Además, es importante que quienes practican ejercicio físico realicen una dieta adecuada, que garantice la reposición de energías y la recuperación correcta de los músculos.
Vea qué comer antes y después del entrenamiento mirando este video de nuestro nutricionista:
