- Lista de alimentos ricos en vitamina B12
- Formas de vitamina B12 y absorción intestinal.
- Personas en riesgo de discapacidad.
- Vitamina B12 y Vegetarianos
- Cantidad recomendada de vitamina B12
- Demasiada vitamina B12
Los alimentos ricos en vitamina B12 son especialmente los de origen animal, como el pescado, la carne, los huevos y los productos lácteos, y cumple funciones como mantener el metabolismo del sistema nervioso, la formación de ADN y la producción de glóbulos rojos sanos para la sangre. Prevención de la anemia.
La vitamina B12 no está presente en los alimentos de origen vegetal, a menos que estén fortificados con ella, es decir, la industria agrega artificialmente B12 en productos como la soya, la carne de soya y los cereales para el desayuno. Por lo tanto, las personas con una dieta vegana deben ser conscientes del consumo de B12 a través de alimentos enriquecidos o mediante el uso de suplementos.
Lista de alimentos ricos en vitamina B12
La siguiente tabla muestra la cantidad de vitamina B12 en 100 g de cada alimento:
| Comida | vitamina B12 en 100 g de comida |
| Filete de hígado cocido | 72.3 mcg |
| Mariscos al vapor | 99 mcg |
| Ostras cocidas | 26, 2 mcg |
| Hígado de pollo cocido | 19 mcg |
| Corazón al horno | 14 mcg |
| Arenque cocido | 10 mcg |
| Cangrejo cocido | 9 mcg |
| Salmón cocido | 2.8 mcg |
| Trucha a la parrilla | 2.2 mcg |
| Queso mozzarella | 1, 6 mcg |
| Leche | 1 mcg |
| Pollo cocido | 0.4 mcg |
| Carne cocida | 2.5 mcg |
| Atun | 11.7 mcg |
La vitamina B12 está presente en la naturaleza en cantidades muy pequeñas, por eso se mide en microgramos, que es 1000 veces menos que el miligramo. Su consumo recomendado para adultos sanos es de 2.4 mcg por día.
La vitamina B12 se absorbe en el intestino y se almacena principalmente en el hígado. Por lo tanto, el hígado puede considerarse una de las principales fuentes dietéticas de vitamina B12.
Formas de vitamina B12 y absorción intestinal.
La vitamina B12 existe en varias formas y generalmente está vinculada al mineral de cobalto. Este conjunto de formas de B12 se llama cobalamina, siendo metilcobalamina y 5-desoxiadenosilcobalamina las formas de vitamina B12 activas en el metabolismo humano.
Para que el intestino la absorba bien, la vitamina B12 debe desconectarse de las proteínas mediante la acción del jugo gástrico en el estómago. Después de este proceso, se absorbe al final del íleon junto con el factor intrínseco, una sustancia producida por el estómago.
Personas en riesgo de discapacidad.
Se estima que alrededor del 10 al 30% de los ancianos no pueden absorber la vitamina B12 adecuadamente, siendo necesario usar suplementos en cápsulas de esta vitamina para prevenir problemas como la anemia y el mal funcionamiento del sistema nervioso.
Además, las personas que se han sometido a cirugía bariátrica o que usan medicamentos que reducen el ácido estomacal, como Omeprazol y Pantoprazol, también tienen una absorción de vitamina B12 deteriorada.
Vitamina B12 y Vegetarianos
Las personas con una dieta vegetariana tienen dificultades para consumir cantidades adecuadas de vitamina B12. Sin embargo, los vegetarianos que incluyen huevos y productos lácteos en su dieta tienden a mantener buenos niveles de vitamina B12 en el cuerpo, sin necesidad de suplementos.
Por otro lado, los veganos generalmente necesitan tomar suplementos de vitamina B12, además de aumentar el consumo de cereales como la soya y derivados fortificados con esta vitamina. Los alimentos enriquecidos con B12 tendrán esta indicación en la etiqueta, que muestra la cantidad de vitamina en la información nutricional del producto.
Es importante recordar que el análisis de sangre no siempre es un buen medidor de vitamina B12, ya que puede ser normal en la sangre, pero deficiente en las células del cuerpo. Además, como la vitamina B12 se almacena en el hígado, una persona puede tardar unos 5 años en comenzar a tener síntomas de deficiencia de vitamina B12 o hasta que las pruebas hayan alterado los resultados, ya que el cuerpo inicialmente consumirá B12 previamente almacenado.
Cantidad recomendada de vitamina B12
La cantidad recomendada de vitamina B12 varía con la edad, como se muestra a continuación:
- De 0 a 6 meses de vida: 0.4 mcg De 7 a 12 meses: 0.5 mcg De 1 a 3 años: 0.9 mcg De 4 a 8 años: 1.2 mcg De 9 a 13 años: 1.8 mcg A partir de 14 años en adelante: 2.4 mcg
Junto con otros nutrientes como el hierro y el ácido fólico, la vitamina B12 es esencial para prevenir la anemia. Ver también alimentos ricos en hierro para la anemia.
Demasiada vitamina B12
El exceso de vitamina B12 en el cuerpo puede causar pequeños cambios en el bazo, cambios en los linfocitos y aumento de los linfocitos. Esto no es muy común, ya que el cuerpo tolera bien la vitamina B12, pero puede ocurrir si el individuo toma suplementos de vitamina B12 sin supervisión médica.
