Arepa: que es, beneficios y recetas saludables

Arepa es un alimento hecho de harina de maíz precocida o maíz seco molido y, por lo tanto, es un excelente alimento que se puede incluir en varias comidas durante el día, como el desayuno, el almuerzo o la cena. Este tipo de alimentos es muy típico de Venezuela y Colombia, siendo otra opción para reemplazar el pan.

Este alimento es una excelente fuente de energía y, a pesar de ser un carbohidrato, puede incluirse en el menú de una dieta saludable.

Para obtener los mejores beneficios, uno debe tratar de aumentar su contenido de fibra, eligiendo rellenos que sean bajos en grasa y que incluyan alimentos saludables. Por lo tanto, una buena opción es agregar avena, semillas de lino o incluso algunas verduras picadas, como zanahorias o incluso remolachas a la receta.

Vea también una receta de tapioca para reemplazar el pan.

Beneficios de arepa

Los principales beneficios y ventajas de comer arepas son:

• Tener poca cantidad de sodio, siendo ideal para aquellos que necesitan una dieta baja en sal; sin gluten, presentándose como una excelente opción para personas con enfermedad celíaca o con intolerancia al gluten; siendo una fuente de energía, para contener una buena cantidad carbohidratos; no necesita estar preparado con aceite, lo que reduce la cantidad de grasa; tiene fibras, es excelente para el funcionamiento del intestino; no tiene sustancias químicas como conservantes, colorantes o saborizantes.

Además, la arepa es un alimento muy versátil, ya que se puede combinar con diferentes rellenos, sirviendo para diferentes comidas del día, así como para diferentes preferencias.

Información nutricional

En esta tabla es posible encontrar la información nutricional por cada 100 gramos de arepa:

Por cada 100 gramos de harina de maíz
Energía	360 calorías
Lípidos	1, 89 g
Carbohidratos	80, 07 g
Fibra	5, 34 g
Proteínas	7, 21 g
Sal	0, 02 g

Las arepas tienen un índice glucémico intermedio y, por lo tanto, aumentan el nivel de azúcar en la sangre moderadamente. Por esta razón, lo ideal es aumentar su contenido de fibra, agregando, a la masa de arepa, verduras ralladas o avena, por ejemplo. Estos alimentos además de producir una mayor saciedad también ayudan a controlar la glucosa en sangre.

En algunos lugares, incluso es posible encontrar harina de maíz integral, que puede ser otra forma de preparar la arepa de manera saludable.

Receta para hacer arepas

La receta para hacer arepas es relativamente simple, ya que solo es necesario mezclar harina de maíz, agua y sal. Se recomienda que cada arepa tenga entre 60 y 90 gramos y lo ideal es que se consuma una vez al día.

Las arepas se pueden rellenar con alimentos simples, como queso blanco rallado, pero también se pueden rellenar con carne, cuando se utilizarán para el almuerzo o la cena, por ejemplo.

Ingredientes

• 1 ¼ de taza de agua; 1 taza de harina de maíz precocida; 1 cucharada (de café) de sal; 1 cucharada (de sopa) de avena, lino o chía (opcional); zanahorias ralladas, remolachas, pimientos o calabacín (opcional)

Modo de preparo

Vierta el agua en un recipiente y luego agregue la sal, revolviendo, hasta que esté completamente disuelto. Luego debes agregar la harina de maíz poco a poco, revolviendo hasta obtener una masa suave. La masa debe descansar durante unos 3 minutos.

Si la masa está demasiado seca o dura, puede agregar un poco más de agua. Por el contrario, si se vuelve demasiado suave, puede agregar un poco más de harina.

Finalmente, divida la masa en 5 porciones y forme pequeñas bolas, que se deben amasar hasta obtener discos de unos 10 cm de diámetro. Para cocinar la arepa, es aconsejable colocarla en una placa de metal a fuego medio durante 5 minutos por cada lado, hasta que estén doradas.

Recetas de rellenos de arepas saludables

Se pueden usar varios tipos de rellenos para llenar las arepas. Algunos de los más saludables son:

1. Papiada reina la luz

La papiada es uno de los rellenos más populares en Venezuela y Colombia, preparado con aguacate y mayonesa. Sin embargo, para que sea más saludable, la mayonesa se puede reemplazar con yogur natural, por ejemplo.

Ingredientes

• 1 Kg de pollo; Pulpa de 2 aguacates maduros medianos; 1 yogur natural; ½ cebolla picada; 1 diente de ajo; ½ limón; Sal y pimienta al gusto.

Modo de preparo

Ponga el agua y una pizca de sal en una sartén y hierva. Luego agrega el pollo hasta que esté cocido. Retira el pollo y deja que se caliente. Triture el pollo en trozos pequeños, quitando los huesos y la piel.

Usando una batidora o licuadora, batir la pulpa de los aguacates, la cebolla y el diente de ajo hasta formar una pasta homogénea. Finalmente, agregue el pollo desmenuzado, el yogur, el limón, la sal y la pimienta al gusto.

2. Revuelto de tomate

Este es otro de los rellenos más típicos para las arepas que es bastante simple de preparar y saludable.

Ingredientes

• 1 tomate maduro y cortado en cubitos; ½ cebolla picada; 4 tiras de pimiento verde picado; 3 huevos; sal y pimienta al gusto; Aceite de maíz.

Modo de preparo

Coloque unas gotas de aceite de maíz en una sartén y agregue la cebolla y los pimientos, dorando a fuego medio. Luego agrega los tomates y mezcla. Agregue los huevos batidos, sal y pimienta al gusto, mezcle hasta que esté completamente cocido.

3. Vegetariano

Este relleno es una excelente opción para aquellos que son vegetarianos o incluso veganos , ya que está hecho de vegetales, sin incluir productos de origen animal.

Ingredientes

• 100 gramos de cebollín picado; 2 tomates maduros y picados; ½ cebolla picada; ½ ajo picado; 1 pizca de comino; 2 cucharadas de aceite de oliva, maíz o aceite de girasol; sal y pimienta al gusto.

Modo de preparo

Coloque unas gotas de aceite de maíz en una sartén y agregue la cebolla, el cebollín y el comino, dejándolo dorar a fuego medio. Cuando las verduras estén transparentes, agregue el tomate y devuelva todo al fuego por otros 10 minutos.

Finalmente, agregue la sal y la pimienta al gusto, mezcle durante otros 10 minutos hasta que la mezcla se convierta en una salsa espesa.