La sarcopenia es la pérdida de masa muscular, un evento que comienza a los 30 años y es común después de los 50 años, un período en el que hay una mayor reducción en la cantidad y el tamaño de las fibras que forman los músculos, principalmente debido a la reducción de hormonas como el estrógeno y testosterona
Los síntomas principales de esta situación incluyen pérdida de fuerza, equilibrio y rendimiento físico para realizar actividades, como caminar, subir escaleras o levantarse de la cama.
Para recuperar sus músculos, es importante evitar la inactividad física y practicar ejercicios físicos, con fuerza y entrenamiento aeróbico, además de una dieta adecuada, rica en proteínas y nutrientes, preferiblemente presente en carnes magras, productos lácteos y vegetales, como la soya, lentejas y quinua.
Cómo prevenir la pérdida muscular
La atrofia y la destrucción de las células musculares es un proceso natural, que ocurre en todas las personas mayores de 30 años que son sedentarias, y si no se hace nada para evitarlo, la tendencia es convertirse en una persona mayor frágil, con dificultades para las tareas diarias y más propenso al dolor en el cuerpo.
Para evitar la sarcopenia, es muy importante adoptar hábitos, como:
- Practique actividades físicas, tanto la fuerza muscular como la resistencia, como el entrenamiento con pesas y pilates, por ejemplo, y aeróbico, con caminar y correr, para mejorar la circulación sanguínea y el rendimiento corporal. Mira cuáles son los mejores ejercicios para practicar en la vejez. Tener una dieta rica en proteínas, presente en carne, huevos y productos lácteos, para estimular el crecimiento muscular, además de carbohidratos, grasas y calorías para dar energía, en las cantidades correctas, preferiblemente guiado por un nutricionista. Descubra cuáles son los principales alimentos ricos en proteínas para implementar la dieta. Evite fumar, como cigarrillos, además de alterar el apetito, comprometer la circulación sanguínea e intoxicar las células del cuerpo; Beba aproximadamente 2 litros de agua por día, manteniéndose hidratado para mejorar la circulación, el ritmo intestinal, el sabor y la salud celular; Evite las bebidas alcohólicas excesivas, ya que este hábito, además de contribuir a la deshidratación, perjudica el funcionamiento de órganos importantes del cuerpo, como el hígado, el cerebro y el corazón.
También es muy importante mantenerse al día con el médico general o geriatra, para que se realicen exámenes y chequeos de rutina para identificar y tratar posibles enfermedades que pueden empeorar la pérdida de masa magra, como diabetes, hipotiroidismo, estómago, intestino y relacionado con la inmunidad, por ejemplo.
Síntomas de sarcopenia.
La falta de masa magra causa numerosas dificultades en la vida de las personas mayores, que surgen poco a poco, como el desequilibrio, la dificultad para caminar y actividades como ir de compras, arreglar la casa o incluso actividades básicas como bañarse y levantarse de la cama.
A medida que la masa muscular se atrofia, los ancianos tienen un mayor riesgo de caídas y comienzan a mostrar la necesidad de caminar con el apoyo de alguien, un bastón o una silla de ruedas, además de tener más dolor en el cuerpo, causado no solo por desgaste de huesos y articulaciones, pero también debido a la falta de músculos para ayudar a estabilizar las articulaciones del cuerpo.
Cómo recuperar la pérdida muscular
Para la persona que ya tiene pérdida de masa muscular, es importante que se recupere pronto, porque cuanto mayor es la pérdida, mayor es la dificultad de regeneración y peor son los síntomas.
Por lo tanto, para recuperar los músculos, es muy importante que la persona siga un tratamiento dirigido a una ganancia de masa magra, guiada por el geriatra, junto con otros profesionales como nutricionista, fisioterapeuta, terapeuta ocupacional y educador físico, con:
- Entrenamiento de fuerza con actividad física y fisioterapia; Adaptación de la casa para facilitar las actividades cotidianas y de ocio. Ajuste de remedios que pueden empeorar el apetito o contribuir a la pérdida muscular; Tratamiento y control de enfermedades que pueden afectar el rendimiento físico de los ancianos, como diabetes, cambios intestinales o apetito; Dieta rica en proteínas. Además, si usted es una persona anciana frágil, también es importante tener una dieta rica en calorías, guiada por un nutricionista. Echa un vistazo a algunos bocadillos ricos en proteínas para aumentar la masa muscular; Los medicamentos y las hormonas, como la terapia de reemplazo hormonal o la testosterona, solo están indicados en algunos casos necesarios, bajo orientación médica.
El uso de suplementos de proteínas puede ser necesario cuando los alimentos no son suficientes para reemplazar la cantidad de proteínas y calorías que necesitan los ancianos, lo que generalmente ocurre en casos de falta de apetito, dificultad para tragar, comida pastosa o cambios en la absorción del estómago. o intestino
Algunos de los suplementos más recomendados para las personas de la tercera edad se venden en farmacias o supermercados, comoasegurarse, Nutren y Nutridrink, por ejemplo, que tienen versiones con sabores o sin sabor, para tomar como refrigerio o mezclados en bebidas y alimentos.
