- Tabla de frecuencia cardíaca de pérdida de peso
- Cómo controlar tu ritmo cardíaco durante el entrenamiento
- Cómo calcular la frecuencia cardíaca para bajar de peso
La frecuencia cardíaca ideal para quemar grasa y perder peso durante el entrenamiento es del 60 al 75% de la frecuencia cardíaca máxima (FC), que varía con la edad y que se puede medir con un medidor de frecuencia. El entrenamiento a esta intensidad mejora la condición física, utilizando más grasa como fuente de energía, lo que contribuye a la pérdida de peso.
Por lo tanto, antes de comenzar cualquier tipo de entrenamiento de resistencia, es importante saber cuál debe ser la FC ideal durante el entrenamiento para quemar grasa y perder peso. Además, se recomienda realizar un electrocardiograma, especialmente si es un principiante o si hay antecedentes de problemas cardíacos en la familia, para confirmar que no hay ningún problema cardíaco, como la arritmia, que impida la práctica de este tipo de ejercicio físico.
Tabla de frecuencia cardíaca de pérdida de peso
La tabla de frecuencia cardíaca ideal para perder peso y quemar grasa, según el sexo y la edad, es la siguiente:
|
Edad |
FC ideal para hombres |
FC ideal para mujer |
|
20 |
120 - 150 |
123 - 154 |
|
25 |
117 - 146 |
120 - 150 |
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30 |
114 - 142 |
117 - 147 |
|
35 |
111 - 138 |
114 - 143 |
|
40 |
108 - 135 |
111 - 139 |
|
45 |
105 - 131 |
108 - 135 |
|
50 |
102 - 127 |
105 - 132 |
|
55 |
99 - 123 |
102 - 128 |
|
60 60 |
96 - 120 |
99 - 124 |
|
65 |
93 - 116 |
96 - 120 |
Por ejemplo: la frecuencia cardíaca ideal para bajar de peso, durante el entrenamiento, en el caso de una mujer de 30 años, es de entre 117 y 147 latidos por minuto.
Cómo controlar tu ritmo cardíaco durante el entrenamiento
Para controlar su ritmo cardíaco durante el entrenamiento, una gran opción es usar un medidor de frecuencia. Hay algunos modelos similares a los relojes, que se pueden programar para emitir un pitido cada vez que la frecuencia cardíaca se sale de los límites ideales del entrenamiento. Algunas de las marcas de medidores de frecuencia disponibles en el mercado son Polar, Garmin y Speedo.
Cómo calcular la frecuencia cardíaca para bajar de peso
Para calcular la frecuencia cardíaca ideal para quemar grasa y perder peso, durante el entrenamiento, se debe aplicar la siguiente fórmula:
- Hombres: 220 - edad y luego multiplican ese valor por 0.60 y 0.75; Mujeres: 226 - edad y luego multiplican ese valor por 0.60 y 0.75.
Usando el mismo ejemplo, una mujer de 30 años tendría que hacer los siguientes cálculos:
- 226-30 = 196; 196 x 0.60 = 117 - HR ideal mínimo para bajar de peso; 196 x 0.75 = 147 - HR máximo ideal para bajar de peso.
También hay una prueba llamada ergospirometría o prueba de esfuerzo, que indica los valores ideales de FC del entrenamiento para el individuo, respetando la capacidad del corazón. Esta prueba también indica otros valores, como la capacidad de VO2, que está directamente relacionada con el acondicionamiento físico de la persona. Las personas que están mejor preparadas físicamente tienen un VO2 más alto, mientras que las personas sedentarias tienen un VO2 más bajo. Comprende qué es y cómo aumentar Vo2.
