Trabajar por turnos aumenta las posibilidades de desarrollar problemas como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, problemas digestivos y depresión porque las horas irregulares pueden comprometer la producción adecuada de hormonas.
Los trabajadores por turnos también necesitan comer 5 o 6 comidas al día, sin saltarse una comida. Es necesario evitar el exceso de cafeína 3 horas antes de acostarse para no perjudicar el sueño, además de comer comidas ligeras para que el cuerpo pueda conciliar el sueño y descansar bien. Vea Cómo mejorar el sueño de los trabajadores por turnos.
Así que aquí está cómo comer en estos casos:
Que comer antes de dormir
Cuando una persona ha trabajado toda la noche, antes de dormir necesita un desayuno ligero pero nutritivo para que el intestino no esté demasiado activo y el cuerpo pueda descansar mejor. Algunos ejemplos de lo que puedes comer en el desayuno son:
- Yogurt desnatado con pan integral y queso; Leche desnatada con 6 galletas Maria y una fruta; Batido de frutas con 5 tostadas integrales con mantequilla.
Los trabajadores que duermen durante el día deben elegir un lugar tranquilo y poco claro para que el cuerpo pueda conciliar el sueño. También es importante evitar tomar café 3 horas antes de acostarse, para que la cafeína no cause insomnio.
Qué comer antes de comenzar a trabajar
Antes de comenzar a trabajar, debe tener una comida completa, que proporciona energía y nutrientes para la jornada laboral. En ese momento, también puede tomar bebidas con cafeína, como el café, para mantener su cuerpo activo. Ejemplos de comidas previas al trabajo según el horario son:
- Desayuno: 1 vaso de leche con café sin azúcar + 1 sándwich de pan integral con huevo duro y una rodaja de queso + 1 plátano Almuerzo: 120 g de filete a la parrilla + 5 cucharadas de arroz integral + 3 cucharadas de frijoles + ensalada cruda + 1 fruta de postre Cena: 130 g de pescado al horno + papas hervidas + ensalada estofada con verduras y garbanzos + 1 fruta de postre
Antes de comenzar a trabajar, también puede tomar un café al final de la comida o durante las primeras horas de trabajo. Aquellos que llegan a casa temprano en la tarde, pueden elegir almorzar en el trabajo o tomar 2 refrigerios por la mañana y almorzar tan pronto como lleguen a casa, es importante no pasar más de 4 horas sin comer nada.
Que comer mientras trabajas
Además de la comida principal, la persona necesita tener al menos 1 merienda durante el trabajo, como:
- Yogur + pan integral con mantequilla; Ensalada de frutas con linaza; Café con leche + 4 tostadas enteras.
Los trabajadores por turnos deben esforzarse por tener horarios regulares para comer, dormir y despertarse. Mantener una rutina hará que el cuerpo funcione bien, absorbiendo adecuadamente los nutrientes ingeridos y manteniendo el peso. Vea consejos sobre cómo controlar la necesidad de comer al amanecer.
Aquí hay algunas opciones de refrigerios saludables para comer por la noche:
Además de la comida, también es importante practicar actividad física al menos 3 veces por semana, ya que esto ayudará a mantener el peso adecuado y a prevenir enfermedades.
