- Cómo hacer entrenamiento ligero HIIT
- Ejercicio 1: flexiones con rodillas apoyadas
- Ejercicio 2: sentadillas con pelota
- Ejercicio 3: extensión elástica del brazo
- Ejercicio 4: puente elevado
- Ejercicio 5: tablero delantero
Un buen entrenamiento para quemar grasa en poco tiempo es el entrenamiento HIIT, que consiste en un conjunto de ejercicios de alta intensidad que eliminan la grasa localizada en solo 30 minutos al día de una manera más rápida y divertida.
Este entrenamiento debe introducirse gradualmente y, por lo tanto, se divide en 3 fases, la fase ligera, moderada y avanzada para permitir una adaptación gradual del cuerpo a la intensidad del ejercicio, evitando lesiones musculares y articulares. Por lo tanto, es aconsejable avanzar la etapa cada mes para mantener el esfuerzo y mejorar el crecimiento muscular.
Antes de comenzar cualquier fase del entrenamiento HIIT, se recomienda hacer 10 minutos de calentamiento global para preparar el corazón, los músculos y las articulaciones.
Cómo hacer entrenamiento ligero HIIT
La fase ligera del entrenamiento HIIT está indicada para aquellos que no entrenan con frecuencia y debe realizarse 3 veces por semana, permitiendo al menos un día de descanso entre cada entrenamiento.
Por lo tanto, en cada día de ejercicio se recomienda hacer 5 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando 2 minutos entre cada serie y el mínimo tiempo posible entre ejercicios.
Ejercicio 1: flexiones con rodillas apoyadas
La flexión es un tipo de ejercicio que ayuda a aumentar la fuerza muscular en los brazos y tonificar el estómago. Para hacer la flexión debes:
- Acuéstese en el piso con el estómago hacia abajo; coloque las palmas en el piso y extiéndalas a la altura de los hombros. Levante la barriga del piso y mantenga el cuerpo recto, apoyando el peso sobre las rodillas y las manos; doble los brazos hasta que toque pecho en el piso y levántate, empujando el piso con la fuerza de tus brazos;
Durante este ejercicio, es importante evitar que la cadera esté debajo de la línea del cuerpo para evitar lesiones en la espalda, por lo que es importante mantener los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.
Ejercicio 2: sentadillas con pelota
El ejercicio de sentadilla con pelota es importante para desarrollar masa muscular y flexibilidad en las piernas, abdominales, glúteos, espalda baja y caderas. Para hacer la sentadilla correctamente debes:
- Coloque una pelota de Pilates entre la espalda y la pared; mantenga las piernas separadas al ancho de los hombros y ponga las manos hacia adelante; doble las piernas y las caderas hacia atrás, hasta que formen un ángulo de 90 grados con las rodillas, y luego sube.
También puedes hacer sentadillas con una pelota sosteniendo un peso cerca de tu pecho, si no es posible usar una pelota de Pilates, sin embargo, en este caso no debes apoyarte contra la pared.
Ejercicio 3: extensión elástica del brazo
La extensión elástica del brazo es una excelente manera de aumentar la fuerza muscular de los músculos del brazo, especialmente los bíceps y tríceps. Para hacer este ejercicio debes:
- Coloque un extremo del elástico debajo de los talones y sostenga el otro extremo con una mano detrás de la espalda; Estire el brazo que sostiene el elástico, manteniendo el codo inmóvil y luego regrese a la posición inicial; Cambie los brazos después de las 15 repeticiones.
Para hacer este ejercicio, se recomienda usar una banda elástica lo suficientemente larga como para llegar desde los pies hasta los hombros sin estirarse. Sin embargo, si no es posible usar el elástico, puede sostener un peso con la mano del brazo detrás de la espalda.
Ejercicio 4: puente elevado
El ejercicio de puente con elevación ayuda a fortalecer los músculos del muslo, la espalda y los glúteos, y para hacerlo correctamente, debe:
- Acuéstese en el piso con las manos a lo largo de su cuerpo, con las piernas dobladas y ligeramente separadas; levante el trasero tanto como sea posible sin mover los pies y regrese a la posición inicial.
Para aumentar la intensidad de este ejercicio, es posible colocar un escalón o una pila de libros debajo de los pies.
Ejercicio 5: tablero delantero
La tabla frontal es un ejercicio excelente para trabajar todos los músculos de la región abdominal sin dañar la columna vertebral o la postura. Para hacer ver:
Después de terminar esta fase del entrenamiento HIIT para quemar grasa, comience la siguiente fase en:
