10 ejercicios de cifosis que puedes hacer en casa

Los ejercicios para corregir la cifosis deben fortalecer la espalda y la región abdominal, corrigiendo la postura cifótica, que consiste en estar en la posición "jorobada", con el cuello, los hombros y la cabeza inclinados hacia adelante.

Esta serie de ejercicios de Pilates que indicamos a continuación está indicada para casos de hipercifosis leve o moderada y promueve la corrección de la postura. Sin embargo, el fisioterapeuta podrá indicar otros ejercicios que considere más adecuados para cada caso, después de una evaluación individualizada.

Antes de comenzar estos ejercicios, es aconsejable hacer 5-10 minutos de calentamiento, que pueden ser saltar la cuerda o caminar rápido, por ejemplo. La respiración es muy importante para la correcta ejecución de los ejercicios de Pilates, por lo que siempre debe inhalar antes de comenzar el movimiento y exhalar durante la parte más difícil de cada ejercicio.

Los 10 ejercicios para corregir la hipercifosis son:

1. abdominal

• Acuéstese en el piso boca arriba y doble las piernas, apoyando los pies en el piso. Levante el torso hacia las rodillas, mantenga esta posición durante 5 segundos y baje lentamente el torso hasta que la parte posterior de los hombros toque el piso. Repita 10 veces.

2. Elevación de pierna recta

• Acostado boca arriba con las rodillas dobladas Levante ambas piernas como si estuvieran descansando en una silla imaginaria Levante la cabeza y el torso del piso Estire una pierna a la vez en el aire Haga cada movimiento 10 veces

3. Círculos con la pierna.

• Acostado boca arriba, levante una pierna recta hacia arriba y gire la pierna en círculo en el aire, lo más ancha posible.

4. La sierra de mano

• Siéntese con las piernas ligeramente separadas Mantenga la punta del pie hacia arriba Abra los brazos horizontalmente Gire el torso hacia el lado izquierdo hasta que la mano derecha toque el pie izquierdo Gire el torso hacia el lado derecho hasta que la mano izquierda toque el pie derecho

Repite el movimiento 10 veces para cada lado

5. El cisne

• Acuéstese boca abajo Coloque las manos en la misma línea que el pecho Respire profundamente empujando el piso hacia abajo Levantando el torso hacia arriba

Repite el movimiento 8 veces

6. Siéntate

• Siéntese en el piso con las piernas dobladas Mantenga las piernas juntas y los pies uno contra el otro y en el piso Mantenga la espalda erguida Coloque las manos un poco alejadas de su cuerpo en la misma dirección que su torso Permanezca de pie en esta posición durante 30 segundos, manteniendo su abdomen siempre contraído

Repite este ejercicio 10 veces

7. tablero delantero

• Acuéstese sobre su estómago y sostenga su cuerpo solo sobre los dedos de los pies y los antebrazos.

Debe mantener esta posición durante al menos 1 minuto y, a medida que sea más fácil, aumente el tiempo en 30 segundos.

8. Tablero lateral

• Acuéstese de lado y levante su cuerpo tocando solo su antebrazo y pie en el piso. Mantenga su cuerpo derecho y mantenga esta posición durante 1 minuto.

Si encuentra el ejercicio demasiado difícil, haga la tabla lateral con un pie colocado más adelante

9. cofre fuerte

• Acuéstese en el piso sobre su estómago, con los brazos cruzados y las manos detrás de la cabeza o con los brazos estirados frente a usted. Levante el torso del piso, levantando el pecho mientras levanta las piernas del piso.

Repita este ejercicio 20 veces.

10. Levantar los brazos sobre el rodillo.

• Acuéstese sobre el rodillo, manteniendo las piernas dobladas y los pies ligeramente separados. Sostenga una pelota pequeña o un palo en sus manos, y sosténgala frente a su cuerpo como se muestra en la imagen. Extienda los brazos hacia atrás hasta la altura de la cabeza

Repite el movimiento 10 veces.

Esta serie de ejercicios se puede realizar en casa, pero preferiblemente deben ser guiados por un fisioterapeuta que pueda controlar su rendimiento, de modo que los ejercicios se realicen correctamente, sin compensación, para lograr los mejores resultados en el tratamiento de la hipercifosis.

Lo ideal es que estos ejercicios se realicen 2-3 veces a la semana, durante aproximadamente 15-20 semanas para luego evaluar los resultados, pero a medida que los ejercicios se vuelven más fáciles, puede cambiar un poco cada uno o insertar otros ejercicios, modificando la serie.

Además, se pueden usar otros estilos de ejercicios, como los de reeducación postural global, y otras técnicas para corregir esta desviación en la columna vertebral. Vea cómo tratar la hipercifosis.