Sentadillas: para qué sirve y cómo hacerlo correctamente

Para tener glúteos firmes y definidos, es importante hacer sentadillas, al menos 3 veces por semana, durante unos 20 minutos, y después de un mes de entrenamiento, ya es posible sentir tu trasero más grande y firme.

La sentadilla, también conocida como sentadilla, es un ejercicio muy completo, ya que, además de ejercitar el trasero, trabaja el abdomen, los muslos y la espalda, ayudando a perder peso, perder grasa y celulitis y endurecer los músculos, obteniendo resultados. en hombres y mujeres.

Además, los ejercicios de sentadillas mejoran el contorno corporal y contribuyen a una buena postura corporal, que se puede hacer en el gimnasio o incluso en casa.

1. sentadilla simple

Para hacer la sentadilla simple correctamente debes:

1. Póngase de pie: separe las piernas, separe los pies al ancho de los hombros y sujételos completamente en el piso; Doblar las rodillas: las rodillas deben flexionarse, tirando las caderas hacia abajo, hasta un poco más allá de la línea de la rodilla y, empujando el trasero hacia atrás, como si estuviera sentado en una silla imaginaria, manteniendo la espalda siempre recta; Extienda las piernas: estire las piernas, que están dobladas, para volver a la posición inicial, de pie.

Durante el ejercicio, siempre debe mirar hacia adelante y mantener los brazos extendidos frente a su cuerpo, balanceándolos al ritmo de la sentadilla, para mantener el equilibrio. Obtenga más información en: Cómo hacer sentadillas correctamente.

2. Hundirse

Para hacer el fregadero, también conocido como estocada o sentadilla con avance, es necesario pararse y:

1. Paso adelante: la rodilla debe flexionarse hasta que el muslo de la pierna que avanza esté paralelo al piso. El pie delantero debe estar completamente apoyado en el piso y el pie trasero debe mantener el talón elevado, sin tocar el piso. Baje la cadera: descienda lentamente hasta que la articulación frontal forme un ángulo de 90º y la rodilla de la pierna trasera esté muy cerca del piso, casi tocándose. Sube y vuelve a la posición inicial. Al final de las repeticiones, debe cambiar el orden de las piernas, moviéndose de adelante hacia atrás y de atrás hacia adelante.

Durante el ejercicio, puede colocar las manos en la cintura, detrás de la cabeza, levantar pesas o hacerlo encima del bosu, para hacer que el ejercicio sea más difícil y ejercitar más los músculos de los glúteos. Este ejercicio se puede hacer de pie, saltando o moviéndose por la habitación.

3. Jugo en cuclillas

La sentadilla de jugo es similar a la sentadilla simple, solo requiere que separes los pies, girándolos ligeramente hacia afuera, y debes seguir los mismos pasos que la sentadilla simple.

Este ejercicio se puede hacer sin usar pesas, sin embargo, los resultados son más rápidos cuando se usan pesas o pesas rusas, por ejemplo.

4. Sentadillas con barra

La sentadilla con barra solo se puede hacer en el gimnasio y se debe realizar con la ayuda de un maestro, para no lastimarte la espalda.

La persona debe colocar la barra en la parte posterior, tomarla con las manos y colocar los codos hacia adelante. Luego debes seguir los pasos de la simple sentadilla, sin soltar nunca la barra.

Además, se pueden agregar a la barra discos con diferentes pesos o incluso sentadillas con avance, lo que dificulta el ejercicio.

5. Sentadillas con salto

Al hacer sentadillas con tacones, además de ayudar a tonificar, contribuye a perder grasa y a aumentar la resistencia cardiorrespiratoria, ya que hay un aumento en el gasto de energía. Por lo tanto, es necesario saltar, saltar hacia arriba, cada vez que te levantas después de doblar las rodillas.

Este ejercicio también se puede hacer encima de un dispositivo llamado bosu, usando el lado redondo hacia arriba o incluso con el dispositivo invertido.

6. Jugar a la pelota en la pared

El ejercicio de la pelota en la pared, técnicamente conocido como bolas de pared, implica que la persona sabe cómo hacer la sentadilla simple correctamente y requiere el uso de una pelota medicinal. En este ejercicio debes:

1. De pie: debe separar las piernas al ancho de los hombros frente a una pared y atrapar la pelota; Haz la sentadilla simple: dobla las rodillas, tira las caderas hacia abajo y empuja, el trasero hacia atrás; Lanza la pelota contra la pared: la pelota debe ser impulsada hacia arriba y hacia adelante extendiendo completamente los brazos, y debe ir lo más alto posible; Agarra la pelota: mientras la pelota cae, la persona debe atraparla cerca del cuello, agacharse y lanzarla nuevamente.

Este ejercicio es muy completo ya que trabajas las piernas y los brazos en un solo movimiento.

Cuantas sentadillas hacer

No hay un número universal de sentadillas para hacer, ya que varía ampliamente entre las personas y su constitución física, así como la condición física. Sin embargo, en la mayoría de los casos es aconsejable hacer 3 a 4 series con 12 repeticiones, comenzando sin peso y luego agregando peso, sosteniendo pesas o pesas, por ejemplo.

Sin embargo, lo ideal es siempre hacer una evaluación con un maestro de educación física en un gimnasio, para obtener los mejores resultados.

Entrenamiento en cuclillas para glúteos

Durante la ejecución de la sentadilla es muy importante mantener la contracción de los músculos de los glúteos y tomarse unos segundos para hacer cada movimiento para estimular los músculos. Además, para que los resultados aparezcan más rápidamente, se deben agregar pesos siempre que sea posible, como pesas, pesas o espinilleras, por ejemplo.

A continuación se muestra un ejemplo de entrenamiento que puede hacer en casa o en el gimnasio.

Calefacción	Subir escaleras o usar una máquina simuladora de escaleras (5 min) 20 x Ejercicio 1 + 20 x Ejercicio 2
Entrenamiento	20 x Ejercicio 3 + 15 x Ejercicio 4 Descansa 2 minutos 15 x ejercicio 5 + 20 x ejercicio 6
Estiramientos	Estirar las piernas, el trasero y la espalda (5 min)

La dificultad del entrenamiento debe incrementarse progresivamente y, según la capacidad de la persona, aumentar o disminuir el número de repeticiones y series de cada ejercicio o adaptar la carga del equipo utilizado.

Al final del entrenamiento, es esencial estirar los músculos que se han trabajado para permitir su recuperación adecuada. Aquí se explica cómo hacerlo: Ejercicios de estiramiento para piernas.