- Cantidad recomendada por día
- Cantidad de grasa en los alimentos.
- Principales fuentes de grasa no saturada (buena)
- Principales fuentes de grasas saturadas (malas)
- Grasa Trans (Mala)
Las principales fuentes de grasas buenas en la dieta son el pescado y los alimentos vegetales, como las aceitunas, el aceite de oliva y el aguacate. Además de proporcionar energía y proteger el corazón, estos alimentos también son fuentes de vitaminas A, D, E y K, importantes para prevenir problemas como ceguera, osteoporosis y hemorragias.
Sin embargo, las grasas animales o hidrogenadas, como las presentes en la carne, galletas rellenas y helados, son malas para la salud porque son ricas en grasas saturadas o trans, lo que favorece el aumento del colesterol y la aparición de aterosclerosis.
Cantidad recomendada por día
La cantidad recomendada de grasa que se consume por día es el 30% del total de calorías diarias, pero solo el 2% puede ser grasas trans y un máximo de 8% de grasas saturadas, ya que estas son formas perjudiciales para la salud.
Por ejemplo, un adulto sano con un peso adecuado necesita consumir aproximadamente 2000 kcal por día, con aproximadamente el 30% de esa energía proveniente de las grasas, lo que da 600 kcal. Como 1 g de grasa tiene 9 kcal, para alcanzar 600 kcal se deben consumir aproximadamente 66.7 g de grasas.
Sin embargo, esta cantidad debe dividirse de la siguiente manera:
- Grasas trans (hasta 1%): 20 kcal = 2 g, lo que se lograría con el consumo de 4 rebanadas de pizza congelada; Grasa saturada (hasta 8%): 160 kcal = 17.7 g, que se puede encontrar en 225 g de filete a la parrilla; Grasa insaturada (21%): 420 kcal = 46.7 g, que se puede lograr en 4.5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
Por lo tanto, se percibe que es posible superar fácilmente la recomendación de grasas en la dieta, siendo necesario estar atento para que el consumo principal sean grasas buenas.
Cantidad de grasa en los alimentos.
La siguiente tabla muestra la cantidad de grasa en los principales alimentos ricos en este nutriente.
| Comida (100g) |
Grasa total |
Grasa insaturada (buena) | Grasa Saturada (Mala) | Calorías |
| Aguacate | 10, 5 g | 8.3 g | 2, 2 g | 114 kcal |
| Salmón a la Parrilla | 23, 7 g | 16, 7 g | 4, 5 g | 308 kcal |
| Nuez de Brasil | 63, 5 g | 48, 4 g | 15, 3 g | 643 kcal |
| Linaza | 32, 3 g | 32, 4 g | 4.2 g | 495 kcal |
| Filete de res a la parrilla | 19, 5 g | 9.6 g | 7, 9 g | 289 kcal |
| Tocino a la parrilla | 31, 5 g | 20 g | 10, 8 g | 372 kcal |
| Lomo de Cerdo Asado | 6.4 g | 3, 6 g | 2, 6 g | 210 kcal |
| Bizcocho relleno | 19, 6 g | 8.3 g | 6.2 g | 472 kcal |
| Lasaña congelada | 23 g | 10 g | 11 g | 455 kcal |
Además de estos alimentos naturales, la mayoría de los alimentos industrializados incluyen muchos ácidos grasos, y para conocer exactamente la cantidad de grasa, debe leer las etiquetas e identificar el valor que aparece en los lípidos.
Principales fuentes de grasa no saturada (buena)
Las grasas no saturadas son buenas para la salud, y se pueden encontrar principalmente en alimentos de origen vegetal como el aceite de oliva, soja, girasol o aceite de canola, castañas, nueces, almendras, linaza, chía o aguacate. Además, también están presentes en los peces de mar, como el salmón, el atún y las sardinas.
Este grupo incluye grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y omega-3, que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas, mejoran la estructura celular y ayudan a absorber las vitaminas A, D, E y K en el intestino. Lea más en: Buenas grasas para el corazón.
Principales fuentes de grasas saturadas (malas)
La grasa saturada es un tipo de grasa mala que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como carnes rojas, tocino, manteca, leche y queso. Además, también está presente en grandes cantidades en productos industrializados listos para el consumo, como galletas rellenas, hamburguesas, lasaña y salsas.
Este tipo de grasa aumenta el colesterol y se acumula en los vasos sanguíneos, lo que puede obstruir las venas y aumentar el riesgo de problemas cardíacos como la aterosclerosis y el ataque cardíaco.
Grasa Trans (Mala)
La grasa trans es el peor tipo de grasa, ya que tiene el efecto de aumentar el colesterol malo y reducir el colesterol bueno en el cuerpo, aumentando en gran medida el riesgo de problemas cardiovasculares y cáncer.
Está presente en alimentos industrializados que contienen grasa vegetal hidrogenada como ingrediente, como masas para pasteles ya preparadas, galletas rellenas, margarinas, bocadillos envasados, helados, comida rápida, lasaña congelada, nuggets de pollo y palomitas de maíz para microondas.
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