Dieta para hipertrofia y pérdida de grasa.

Para perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, necesita practicar actividad física diariamente y tener una dieta equilibrada, con un aumento en la cantidad de proteínas y grasas buenas.

El ejercicio físico debe centrarse especialmente en los ejercicios de fuerza, como el entrenamiento con pesas y el crossfit, que estimularán el aumento de masa muscular. Por otro lado, agregar aproximadamente 30 minutos de ejercicio aeróbico, como caminar ligero y andar en bicicleta, ayuda a estimular la pérdida de grasa sin afectar la masa muscular.

¿Cómo debe ser la dieta?

Para ganar masa muscular, la dieta debe tener alimentos ricos en proteínas en cada comida, incluidos los refrigerios. Estos alimentos incluyen carnes, pescado, pollo, huevos y queso, que se pueden agregar a sándwiches, tapioca y tortillas para aumentar el valor proteico de la comida.

Otro punto importante es incluir grasas buenas en la dieta, que se pueden encontrar en alimentos como nueces, maní, atún, sardinas, salmón, chía, linaza, aguacate y coco. Estos alimentos ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y proporcionan los nutrientes necesarios para la hipertrofia.

Además, se debe preferir el consumo de alimentos integrales, como pan, arroz, pasta y galletas integrales, para preparar comidas que combinen carbohidratos y proteínas o grasas, como el pan con queso o la tapioca con huevos.

¿Cómo debe ser la actividad física?

Para ganar masa muscular, lo ideal es hacer ejercicios de fuerza, como entrenamiento con pesas y crossfit, ya que estas actividades obligan al músculo a levantar más peso, que es el principal estímulo para hacerlo crecer. Es importante recordar que el entrenamiento debe estimular más la capacidad muscular, con un aumento progresivo de la carga y el monitoreo por parte de un educador físico profesional.

Además del entrenamiento de fuerza, también es interesante agregar un entrenamiento aeróbico de baja intensidad, como caminar, bailar, andar en bicicleta o andar en patineta, que estimula la quema de grasa mientras preserva la masa muscular obtenida en el entrenamiento de fuerza.

Reducir la grasa y aumentar los músculos es importante para tener un cuerpo fuerte y saludable, para esto, es necesario hacer ejercicio adecuadamente y tener una dieta adaptada.

Ingesta adecuada de agua

Beber al menos 2.5 litros de agua es importante para aumentar la estimulación de la ganancia de masa muscular y combatir la retención de líquidos, lo que ayuda a desinflar el cuerpo.

Cuanto más grande es la persona, más agua debe beber, y una buena estrategia para medir si el consumo de agua es adecuado es observar el color de la orina, que debe ser clara, casi transparente y sin olor.

Menú de dieta para ganar masa y perder grasa

La siguiente tabla muestra un ejemplo de un menú de 3 días para tener hipertrofia mientras se seca la grasa.

Comida	Día 1	Día 2	Día 3
Desayuno	1 vaso de leche + 2 tortilla de huevo con queso + 1 fruta	1 yogur natural + 2 rebanadas de pan integral con huevo y queso	1 taza de café con leche + 1 tapioca con pollo
Merienda	1 rebanada de pan con mantequilla de maní + jugo de fruta	1 fruta + 10 anacardos	1 fruta + 2 huevos duros
Almuerzo cena	150 g de carne + 4 col de arroz integral + 2 col de frijoles + ensalada cruda	pasta de atún con pasta integral y salsa de tomate + ensalada verde + 1 fruta	150 g de pollo + puré de batata + verduras salteadas + 1 fruta
Refrigerio de la tarde	1 yogur + sándwich de pollo con cuajada ligera	café sin azúcar + 1 tapioca rellena de pollo y queso	Batido de aguacate, batido con + 2 col de sopa de avena

Además de prestar atención a los carbohidratos, proteínas y grasas, también es importante aumentar el consumo de frutas y verduras, ya que las verduras proporcionarán vitaminas y minerales esenciales para que el cuerpo funcione correctamente y promueva la hipertrofia.