- Para empezar a correr
- Para comenzar a bajar el tiempo
- Para ganar velocidad y resistencia para alcanzar 15 km
Este es un ejemplo de entrenamiento de carrera para correr 15 km en 15 semanas con entrenamiento 4 veces por semana adecuado para personas sanas que ya practican algún tipo de actividad física ligera y que les gusta correr, haciendo esto para tener una vida más saludable y tiempo libre
Es importante no tener prisa y mantener el plan de carrera hasta el final, siguiendo cada paso que proponemos aquí, ya que será posible mejorar gradualmente su condición física, con un bajo riesgo de lesiones. Use ropa para correr y buenos zapatos para correr para proteger sus tobillos y rodillas. Vea la ropa más adecuada aquí.
Si siente algún dolor en las caderas, las rodillas o los tobillos, debe dejar de entrenar y buscar ayuda médica y fisioterapeuta para recuperarse, ya que una lesión gravemente curada puede empeorar y perjudicar el entrenamiento. Vea las causas más comunes de dolor en la carrera y cómo evitar cada una haciendo clic aquí.
Recuerde que también es muy importante fortalecer sus músculos con ejercicios como entrenamiento localizado, GAP o funcional para disminuir el riesgo de lesiones por esfuerzo repetitivo.
Para empezar a correr
| Lunes | Martes | Jueves | Sabado | |
| Semana 1 | Corre 2 km | Corre 2 km | Corre 2 km | Corre 3 km |
| Semana 2 | Corre 3 km | Corre 3 km | Corre 3 km | Corre 4 km |
| Semana 3 | Corre 4 km | Corre 4 km | Corre 4 km | Corre 5 km |
| Semana 4 | Corre 3 km | Corre 5 km | Corre 3 km | Corre 5 km |
| Semana 5 | Corre 5 km | Corre 5 km | Corre 5 km | Corre 7 km |
Para comenzar a bajar el tiempo
| Lunes | Martes | Jueves | Sabado | |
| Semana 6 | Corre 5 km | Corre 7 km | Corre 5 km | Corre 7 km |
| Semana 7 | Corre 5 km | Corre 7 km y baja el tiempo | Corre 5 km | Correr 10 km |
| Semana 8 | Corre 5 km y baja el tiempo | Corre 7 km | Corre 5 km | Correr 10 km |
| Semana 9 | Corre 8 km | Corre 8 km | Corre 8 km | Correr 10 km |
Para ganar velocidad y resistencia para alcanzar 15 km
| Lunes | Martes | Jueves | Sabado | |
| Semana 10 | Corre 5 km | Corre 7 km | Corre 5 km | Corre 10 km y baja el tiempo |
| Semana 11 | Corre 5 km | Correr 10 km | Corre 5 km | Corre 12 km |
| Semana 12 | Corre 5 km | Corre 7 km | Corre 5 km | Corre 12 km |
| Semana 13 | Corre 5 km | Corre 8 km | Corre 8 km | Corre 12 km |
| Semana 14 | Corre 5 km | Corre 8 km | Corre 8 km | Corre 14 km |
| Semana 15 | Corre 5 km | Corre 8 km | Corre 8 km | Corre 15 km |
Antes de cada entrenamiento es aconsejable estirar y al menos 10 minutos de calentamiento. Para prepararte para correr, puedes hacer saltos durante 2 minutos sin parar, hacer otro minuto de sentadillas y otros 2 minutos de caminata rápida.
Luego puede comenzar el entrenamiento del día, prestando especial atención a la respiración y los latidos del corazón. Usar un teléfono de carreras o un reloj con un medidor de frecuencia puede ser útil para asegurarse de que no está ejerciendo demasiado estrés en su cuerpo. Vea su ritmo cardíaco ideal durante el entrenamiento haciendo clic aquí.
Después de cada entrenamiento, se recomienda dedicar otros 10 minutos para disminuir el ritmo cardíaco, por lo que gradualmente comience a disminuir la velocidad de la carrera y termine de caminar. Al detenerse, estire las piernas y la espalda durante unos 5-10 minutos para reducir el dolor muscular. Cuanto más estiramiento haga, menos dolor tendrá al día siguiente.
La comida también es muy importante para la recuperación muscular. Vea qué comer antes, durante y después del entrenamiento con la nutricionista Tatiana Zanin:
