- Lista de alimentos ricos en carbohidratos.
- ¿Qué son los carbohidratos?
- Alimentos ricos en carbohidratos complejos.
- Alimentos ricos en carbohidratos simples.
- ¿Qué son los buenos carbohidratos?
- Cómo usar carbohidratos para ganar masa muscular
Los alimentos ricos en carbohidratos, como el pan, los cereales, el arroz y todas las pastas, son una forma importante de energía para el cuerpo, ya que la glucosa se genera durante la digestión, que es la principal fuente de energía para las células del cuerpo.
Cuando los alimentos se consumen en grandes cantidades, el cuerpo usa una parte para generar energía y lo que no se usa se almacena como grasa en el tejido adiposo, lo que favorece el aumento de peso. Por lo tanto, su consumo debe ser controlado, se recomienda comer de 200 a 300 gramos por día en una dieta normocalórica, sin embargo, esta cantidad puede variar según el peso, la edad, el sexo y la actividad física practicada por la persona.
En el caso de las personas que desean perder peso, es importante controlar el tipo de carbohidratos consumidos, así como las porciones, y deben preferir alimentos que contengan menos carbohidratos y más fibra en su composición. Aquí se explica cómo comer una dieta baja en carbohidratos.
Lista de alimentos ricos en carbohidratos.
La siguiente tabla tiene una lista de alimentos que tienen la mayor cantidad de carbohidratos y su cantidad de fibra:
| Comida | Cantidad de carbohidratos (100 g) | Fibra (100 g) | Energía en 100 g |
| Copos de maíz cereal de maíz | 81, 1 g | 3.9 g | 374 calorías |
| Harina de maíz | 75, 3 g | 2, 6 g |
359 calorías |
| Harina de trigo | 75, 1 g | 2, 3 g | 360 calorías |
| Harina integral de centeno | 73, 3 g | 15, 5 g | 336 calorías |
| Galleta Maisena | 75, 2 g | 2, 1 g | 443 calorías |
| Tostadas enteras | 62, 5 g | 7, 4 g | 373 calorías |
| Galleta de crema | 61, 6 g | 3, 1 g | 442 calorías |
| Pan francés | 58, 6 g | 2, 3 g | 300 calorías |
| Pan de centeno | 56.4 g | 5, 8 g | 268 calorías |
| Pan blanco | 44, 1 g | 2, 5 g | 253 calorías |
| Arroz blanco cocido | 28, 1 g | 1, 6 g | 128 calorías |
| Arroz integral cocido | 25, 8 g | 2, 7 g | 124 calorías |
| Fideos cocidos | 19, 9 g | 1, 5 g | 102 calorías |
| Avena en hojuelas | 66, 6 g | 9.1 g | 394 calorías |
| Patata cocida | 18, 5 g | 1, 6 g | 87 calorías |
| Batata al horno | 28, 3 g | 3 g | 123 calorías |
| Guisantes cocidos | 7, 9 g | 4.8 g | 72 calorías |
| Garbanzos Cocidos | 16, 7 g | 5, 1 g | 130 calorías |
| Lentejas cocidas | 16, 3 g | 7, 9 g | 93 calorías |
| Frijoles negros cocidos | 14, 0 g | 8.4 g | 77 calorías |
| Soja Cocida | 5.6 g | 5.6 g | 151 calorías |
Los alimentos que se muestran en esta tabla son solo algunos de los alimentos ricos en carbohidratos, pero también hay otros alimentos que contienen carbohidratos pero en cantidades menores, como leche, yogurt, queso, calabaza, remolacha, zanahoria, manzana o pera, por ejemplo, también tienen carbohidratos, pero menos. Otro alimento rico en carbohidratos es la harina de yuca, ampliamente utilizada para hacer harina de mandioca. Aprende a consumir harina de mandioca sin engordar.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos, también llamados carbohidratos, glicidas o sacáridos, son moléculas formadas por compuestos orgánicos como el carbono, el hidrógeno y el oxígeno. Su función principal es proporcionar energía rápidamente al cuerpo, ya que son fáciles de digerir, sin embargo, cuando esta energía no se gasta, se almacena en el cuerpo como grasa en las células del tejido adiposo.
Todas las verduras tienen carbohidratos y el único alimento de origen animal que tiene carbohidratos es la miel. Su consumo recomendado en la dieta diaria total no debe exceder el 60% de la cantidad recomendada de calorías por día.
Los carbohidratos se pueden clasificar como simples y complejos de acuerdo con las características de la molécula, siendo los complejos y ricos en fibras los más adecuados para ser consumidos en una dieta para bajar de peso.
Alimentos ricos en carbohidratos complejos.
Los alimentos con carbohidratos complejos son más lentos para ser digeridos por el cuerpo, el azúcar se libera más lentamente en la sangre y ayuda a producir una sensación de saciedad durante un período más largo, especialmente si los alimentos tienen mucha fibra. Por lo tanto, los alimentos ricos en carbohidratos complejos se clasifican por tener un índice glucémico bajo o moderado. Obtenga más información sobre el índice glucémico de los alimentos.
Los alimentos ricos en carbohidratos complejos son alimentos menos dulces, como el arroz y la pasta integral, así como granos integrales, lentejas, garbanzos, zanahorias o maní.
Estos alimentos son ideales para diabéticos y también para ser consumidos durante el proceso de pérdida de peso, ya que también tienen muchas vitaminas B, hierro, fibras y minerales.
Alimentos ricos en carbohidratos simples.
Los alimentos ricos en carbohidratos simples son aquellos que el cuerpo absorbe más rápidamente a nivel intestinal para usarlos como energía, haciendo que la persona sienta hambre más rápidamente, a diferencia de los carbohidratos complejos con alto contenido de fibra. Algunos ejemplos de carbohidratos simples son el azúcar refinada, el azúcar demerara, la melaza, la miel, la fructosa presente en las frutas y la lactosa, que es el azúcar presente en la leche.
Además, hay algunos alimentos procesados que contienen exceso de azúcar, como dulces, refrescos, mermeladas, jugos procesados, gomas y dulces.
Este tipo de carbohidrato aumenta el azúcar en la sangre muy rápidamente y, por lo tanto, se considera que tiene un índice glucémico alto y, por lo tanto, los diabéticos y las personas que desean reducir el peso deben evitarlo.
¿Qué son los buenos carbohidratos?
Si bien todas las fuentes de carbohidratos son buenas, elegir las más saludables no es una tarea fácil. La mejor opción para aquellos que desean perder peso o mejorar sus resultados en el gimnasio es consumir alimentos integrales, además de frutas y verduras. Sin embargo, es importante verificar siempre la tabla nutricional de los alimentos para elegir la mejor opción, ya que muchos productos tienen azúcar agregada o altas cantidades de grasa.
Por lo tanto, algunas buenas fuentes de carbohidratos debido a su alta cantidad de fibra son:
- Frutas ricas en fibra: ciruela, papaya, pera, fresas, kiwi, mandarina, limón, pitaya y durazno; Alimentos integrales : arroz integral, arroz con granos, pasta integral, pan integral o pan con semillas; Verduras: repollo, brócoli, coliflor; Granos: frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes; Cereales: avena; Tubérculos: batatas con piel y ñame
Los alimentos ricos en azúcar, como pasteles, galletas, barras de cereal y dulces en general, no deben consumirse si desea perder peso o aumentar la masa muscular.
Cómo usar carbohidratos para ganar masa muscular
Para ganar masa muscular, se recomienda consumir varias porciones de carbohidratos complejos durante el día y antes del entrenamiento, ya que proporcionan la energía que el cuerpo necesita para realizar actividad física. Hasta 1 hora después del entrenamiento, se recomienda comer alimentos ricos en proteínas, como el yogur, por ejemplo, para facilitar el aumento de masa muscular.
Sin embargo, para obtener mejores resultados, lo ideal es consultar a un nutricionista para preparar un plan nutricional adaptado a las necesidades individuales de cada persona.
Mire este video para aprender cómo usar los carbohidratos para mejorar los resultados en el gimnasio:
